Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Nordic curl

Klekni s učvršćenim gležnjevima, drži tijelo u jednoj liniji od koljena do glave i polako se naginji naprijed, kočeći zadnjom ložom. Kad više ne možeš kontrolisati pad, uhvati se rukama.

Koljena i potkoljenice ostaju na podu, a gležnjevi ostaju učvršćeni dok se tijelo naginje naprijed u jednoj liniji. Šipka nacrtana iznad gležnjeva samo pokazuje da su učvršćeni; nije preporuka nikakve opreme. Figura se vraća istom putanjom; u praksi se uhvatiš rukama i odgurneš nazad.
Težina
Srednji nivo
urednička procjena
Koraci do vještine
3 koraka
Početnik → Napredni
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 8 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Polazna tačka: ne traži nijedan drugi pokret iz atlasa prije.

Ova vještina

Nordic curl

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

Nordic curl, poznat i kao Nordic hamstring exercise, spuštanje je iz klečećeg položaja. Uz učvršćene gležnjeve držiš tijelo ravno od glave do koljena i polako padaš naprijed, kočeći pad zadnjom ložom, a zatim se uhvatiš rukama. Tako ga opisuju Calgaryjev centar za prevenciju povreda i NSCA.12

NSCA opisuje da se koljena opružaju dok padaš. U laboratorijskoj studiji na jednom sportisti savijanje kukova do 90 stepeni snažno je smanjilo aktivaciju zadnje lože (studija savijene kukove namjerno koristi kao lakšu verziju), što se slaže s uobičajenom uputom da ostaneš uspravan od glave do koljena.14

Ova stranica glavnim pokretom smatra verziju s hvatanjem rukama. Calgaryjev treći nivo dodaje vraćanje na početak kad kontrola skoro nestane, a laboratorijski rad navodi mnogo više verzija, poput nagnute, s opterećenjem i jednonožne. Ljestvica ispod ostaje na tri.34

Istraživanja o povredama nisu jednoznačna. Meta-analiza iz 2019. o programima koji su uključivali vježbu, u više sportova, našla je omjer rizika 0,49 (95 % interval pouzdanosti 0,32 do 0,74) za povrede zadnje lože; analiza samih autora samo nasumično raspoređenih studija dala je 0,52 (0,32 do 0,85). Ponovna analiza iz 2021. koja je zadržala samo studije u kojima su ljudi nasumično raspoređeni na vježbu (pet iz ranijeg skupa i jedna novija) dala je 0,59 (0,27 do 1,29), raspon koji uključuje i odsustvo učinka, te je dokaz ocijenila nezaključnim. Nijedna ne opisuje one koji vježbaju kalisteniku.56

Naginji se naprijed u jednoj ravnoj liniji, polako; opseg produžuj samo dokle ga možeš kontrolisati.

02

Kako se izvodi

  1. Klekni na podlogu

    Klekni na podlogu s koljenima otprilike u širini kukova i prstima stopala pritisnutim u pod. Trup drži uspravnim, kukove opružene, a gluteuse stegnute.18

  2. Učvrsti gležnjeve

    Neka te partner svojom težinom pritisne odmah ispod listova ili upotrijebi čvrsto sidro koje drži gležnjeve i potkoljenice da se ne pomjeraju.12

  3. Napravi jednu liniju

    Zategni trup i gluteuse da tijelo bude jedna linija od glave do koljena, a ruke drži ispred sebe, spremne da uhvate.12

    SignalOstani uspravan od glave do koljena.2

  4. Spuštaj se polako

    Naginji se naprijed iz koljena, polako, kočeći zadnjom ložom, i zadrži liniju umjesto da se savijaš u kukovima.12

    SignalNaginji se naprijed polako dok više ne možeš kontrolisati.2

  5. Uhvati se i odgurni

    Kad ponestane kontrole, pusti da ruke preuzmu težinu, kao u donjem položaju skleka. Odgurni se rukama nazad, a zadnja loža pomaže da trup dođe na početak.12

03

Progresije

Ovi koraci služe da zabilježiš verziju koju sada radiš. Nisu obavezno otključavanje ni program ponavljanja.

Šta je dobro imati prije

  • Nijedna druga vještina nije obavezna

    Srodne vještine na mapi nisu obavezne. Potrebna ti je podloga ispod koljena i sidro za gležnjeve koje se ne pomjera.14

  1. Korak 1Početnik

    Spuštanje kraćeg opsega

    Spusti se samo dokle možeš kontrolisati, pa neka ruke preuzmu težinu ranije.

    Tehnička napomena: Studija Alt i saradnika savjetuje pomognute ili izmijenjene verzije za početnike. Jedan trenerski članak navodi i verzije s djelimičnim opsegom, ali ne kaže koji dio opsega koristiti, pa je ovaj korak vlastiti opis ove stranice.248

  2. Korak 2Srednji nivo

    Nordic curl s hvatanjem

    Spuštaj se polako kroz onoliko opsega koliko možeš kontrolisati, uhvati se rukama i odgurni nazad.

    Tehnička napomena: Pun opseg opisuje pokret, a ne dubinu, broj ponavljanja ni brzinu.12

  3. Korak 3NapredniCilj

    Spusti se i vrati

    Spuštaj se polako i, kad kontrola skoro nestane, vrati se na početak. Ruke i dalje drži spremne ispred sebe.

    Tehnička napomena: Calgaryjev treći nivo navodi ovu verziju, ali ne opisuje kako se vraćanje izvodi.3

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Prebrzo padanje

    Naginji se naprijed polako dok više ne možeš kontrolisati, umjesto da padaš. Prvo zategni trup.28

  • Savijanje u kukovima

    Savijanje u kukovima umjesto naginjanja iz koljena oduzima posao zadnjoj loži. Ostani uspravan od glave do koljena.248

  • Okretanje na jednu stranu

    Okretanje pri spuštanju, obično jer jedna noga radi više, nejednako opterećuje noge. Jedan trenerski članak savjetuje da kukovi ostanu okrenuti ravno prema podu.8

06

Varijante i srodne vještine

  • Sidro za gležnjeve

    Sprava

    Izvori se slažu da gležnjevi moraju biti učvršćeni, ali nijedan ne ispituje koja ih oprema sigurno drži. Jedan laboratorijski članak svoje sidro opisuje kao čvrsto i kruto, a nijedan izvor pročitan za ovu stranicu nije ispitao parkovsku ni improvizovanu opremu. Ova stranica ne navodi opremu kao pogodnu. Koristi samo sidro koje je učvršćeno i ne može se pomjeriti, kliznuti ni popustiti, prvo ga isprobaj malim, sporim pokretima, ili umjesto toga neka te partner pritisne odmah ispod listova.4

  • Potkoljenice na kosini

    Raspon

    Studija Alt i saradnika uključuje verzije s potkoljenicom nagnutom oko 30 stepeni. Njena mjerenja potiču od jednog sportiste, pa ne govore koliko je ta verzija teška tebi.4

  • Izometrijski izdržaji

    Raspon

    Zadrži položaj umjesto spuštanja kroz cijeli opseg, na primjer tamo gdje kontrola počinje nestajati. Studija Alt i saradnika uključuje izometrijske položaje, a njena najlakša izmjerena verzija, izometrijski položaj, dala je 69 % vršnog momenta standardne verzije kod jednog sportiste.48

  • Jednonožne verzije

    Stav

    Studija Alt i saradnika uključuje jednonožne verzije; najveći vršni moment koji je izmjerila dala je nagnuta, savijena jednonožna verzija (154 % standardne). Ovdje „savijena“ znači da su kukovi savijeni do 90 stepeni, što je u istoj studiji smanjilo aktivnost zadnje lože. Ovo su laboratorijska mjerenja na jednom treniranom sportisti; studija je jednonožnu probu izvela samo jednom zbog velikog opterećenja i ne opisuje je kao korak za početnike.4

  • Teret na grudima

    Opterećenje

    Studija Alt i saradnika koristi teg od 5 kg koji se drži uz grudi. Sportista ga je držao na okviru, bez hvatanja rukama; ne kopiraj to dok ti ruke trebaju da uhvate pad.4

  • Uz pomoć pojasa

    Sprava

    Studija Alt i saradnika uključuje pomognutu verziju u kojoj je ispitivač podešavao uže pričvršćeno za penjački pojas. Traži opremu i drugu osobu; nije verzija za improvizaciju.4

Srodne vještineGlute bridgeIskorak

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku

  1. Nordic hamstring curlNational Strength and Conditioning Association · Exercise Technique Manual for Resistance Training, 4th ed. (Human Kinetics excerpt; no individual author named) · no date shown; read 17 Oct 2026; technique only, no regressions or safety text
  2. Nordic hamstring (Level 1)University of Calgary, Sport Injury Prevention Research Centre, SHRED Injuries · contributor Carla van den Berg · no date shown; read 17 Oct 2026; its benefit claims are not used (research S-0105)
  3. Nordic hamstring curl with reverse to start (Level 3)University of Calgary, Sport Injury Prevention Research Centre, SHRED Injuries · no date shown; read 17 Oct 2026; does not describe how the reversal is done
  4. Modulating the Nordic Hamstring Exercise From 'Zero to Hero': A Stepwise Progression Explored in a High-Performance AthleteAlt T, Roos T, Nolte K, Modenbach D, Knicker AJ, Jaitner T · Journal of Athletic Training 58(4):329–337 · 7 Jul 2023; full text read 17 Oct 2026; a laboratory case study of one athlete, its numbers describe that person (research S-0104)
  5. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletesvan Dyk N, Behan FP, Whiteley R · British Journal of Sports Medicine 53(21):1362–1370 · 26 Feb 2019; abstract read 17 Oct 2026 through Europe PMC because the PubMed page did not open; programmes in team sports, not calisthenics (research S-0085)
  6. Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exerciseImpellizzeri FM, McCall A, van Smeden M · Journal of Clinical Epidemiology 140:111–124 · 11 Sep 2021; abstract read 17 Oct 2026 through Europe PMC because the PubMed page did not open (research S-0086)
  7. Better Implementation Through the IP2 Network (Nordic hamstring exercise take-home box)Aspetar Magazine 2025 (online flipbook, page 106; issue number not shown) · Aspetar Orthopaedic and Sports Medicine Hospital, Qatar · take-home box by Aspetar physiotherapists Oussama Skhiri and Ramadan Daoud; partial page read 17 Oct 2026; the same page also makes strong prevention claims that this page does not use
  8. Understanding the Nordic Hamstring Exercise, Part 1Morgan Williams (VALD data scientist) and Matt Bourne (Griffith University) · VALD Health blog (VALD sells a hamstring testing device) · 3 Mar 2026, updated 7 Aug 2026; read 17 Oct 2026; used for the kneeling setup, fault cues, partial-range and isometric versions

Napomena o sigurnosti. Malo mišićne bolnosti je na početku uobičajeno i zadnja loža će osjećati napetost pri spuštanju; Calgary navodi da ta nelagoda ne bi smjela boljeti, a Aspetar da oštra bol nije normalna, pa stani ako je bol oštra. Koristi podlogu ispod koljena i sidro koje ne može kliznuti. Ovo je oprez same stranice: ako trenutno imaš problem sa zadnjom ložom, koljenom ili leđima, prvo potraži individualan savjet, a verzije punog opsega bez pomoći radi samo kad ti je snaga dovoljna (to kaže i studija Alt i saradnika). Ova stranica ne obećava sprečavanje povreda (dokaz nije riješen, vidi gore), vodič je za tehniku, a ne uputa za rehabilitaciju, a figura je pojednostavljena. Stranicu nije pregledao kvalifikovani trener ili fizioterapeut.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi