Preskoči na sadržaj

Dinamička snaga

Windshield wipers

Visi na šipki, podigni ravne noge uvis i kontrolisano ih njihaj s jedne strane na drugu kao brisač. Jedan trener ga naziva naprednom vježbom za okretanje i držanje trupa.

Gledano sprijeda, noge se njišu kao brisač u ravni slike. Noge su nacrtane kao jedna linija. Slika ne može prikazati okretanje trupa koje traži jedan izvor, niti torzo koji je usmjeren od tebe. Noge uvis i „otprilike vodoravno“ potiču od Everetta; sam crtež je model ove stranice.
Težina
Napredni
urednička procjena
Koraci do vještine
2 koraka
Srednji nivo → Napredni
Obično se radi na
Šipka za zgibove
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 5 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Ova vještina

Windshield wipers

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

Greg Everett opisuje windshield wiper kao vježbu koja trenira i okretanje trupa i njegovo držanje na mjestu. Visiš na šipki i podigneš torzo do vodoravnog. Kukove savijaš do 90 stepeni i ispružiš noge tako da gledaju uvis. Zatim se okreneš na jednu stranu, držeći kičmu ravnom i vodoravnom i noge ispružene, dok noge ne budu otprilike paralelne s podom, pa preokreneš pokret na drugu stranu.12

Catalyst Athletics, Everettova firma, naziva ga naprednom vježbom rotacije trupa i opisuje još jednu verziju koja počinje iz ravnog visa: ravne noge podigneš na jednu stranu, dovedeš ih ispred, pored šipke, i spustiš na suprotnu stranu. StrengthLog ga opisuje slobodnije: vis s ispruženim rukama, noge podignute do paralelno s tlom ili više i rotacija koliko možeš bez gubitka kontrole. Ne kaže gdje je torzo. Ova stranica prati Everetta, jedini izvor koji daje položaje.23

Tabela Stevena Lowa stavlja „windshield wipers / 360 HLR“ na ljestvicu podizanja nogu u visu, poslije toes to bar s ravnim nogama. On tu ljestvicu označava kao predloženu, a ne iz svoje knjige, a ćelija nema opis. Everett predlaže da potrebnu snagu gradiš izdržajima sličnim front leveru.15

Svi izvori ovdje su trenerske stranice ili biblioteke vježbi, a dva od tri koja opisuju viseći pokret potiču od jednog autora. Nijedan nije studija, nijedan ne daje ugao osim 90 stepeni u kuku koje opisuju Everett i Catalyst i „otprilike vodoravno“ za zamah, a izvori za greške odnose se na verziju na podu. Ova stranica navodi odakle koja tvrdnja potiče.134

Noge ravno uvis, torzo vodoravno, pa se polako okreći na obje strane s ravnom kičmom i nogama.

02

Kako se izvodi

  1. Visi i podigni torzo do vodoravnog

    Visi na šipki i podigni torzo do vodoravnog. Everett kaže da je u redu savijati ruke da dođeš do tog položaja i da u njemu ostaneš, te da ispružene ruke, kao kod front levera, mogu dovesti noge preblizu šipki i onome oko nje.12

    SignalSavij ruke ako treba.1

  2. Ravne noge usmjeri uvis

    Everett kaže da kukove savineš do 90 stepeni i ispružiš noge tako da gledaju prema stropu; usmjeravanje prstiju stopala malo otežava vježbu.1

  3. Okreni se na jednu stranu

    Okreni se na jednu stranu, držeći kičmu ravnom i vodoravnom i noge ispružene. Everett staje gdje se završi opseg pokreta, vjerovatno kad su noge paralelne s podom; Catalyst kaže dok noge ne budu vodoravne.12

    SignalKičma ravna i vodoravna, noge ravne.1

  4. Vrati se i idi na drugu stranu

    Preokreni rotaciju, prođi kroz sredinu i idi na drugu stranu. Everett kaže da počneš polako i kontrolisano te da se brzina može dodati kasnije; Catalyst traži kontrolisan tempo; StrengthLog kaže da noge okrećeš natrag kroz sredinu.123

03

Progresije

Ovi koraci služe da zabilježiš verziju koju sada radiš. Nisu obavezna otključavanja niti program ponavljanja.

Šta je dobro imati prije

  • Prvo snaga u visećem položaju

    Everett snagu gradi front lever progresijama: vis sa savijenim koljenima privučenim do grudi i podizanje torza dok kukovi ne dođu u visinu ramena, uz zadržavanje oko 30 sekundi ukupno. Zatim ispravlja torzo i kaže da kad možeš držati ravan, vodoravan torzo 15 do 30 sekundi, trebalo bi da možeš uraditi barem nekoliko windshield wipersa. To su brojke jednog trenera.1

  • Gdje je na ljestvici

    U predloženoj ljestvici Stevena Lowa wipers dolaze poslije toes to bar u visu s ravnim nogama. StrengthLog kaže da viseća verzija traži snagu hvata i kontrolu gornjeg dijela tijela.35

  1. Korak 1Srednji nivo

    Vis sa savijenim nogama

    Ako je verzija s ravnim nogama pretežka, Everett kaže da možeš početi sa savijenim koljenima. Kaže da ih vjerovatno treba privući prema grudima, čime se sprječava produžavanje poluge i povećanje opterećenja ramena i kičme, te da noge ispružaš korak po korak kako jačaš. Koliko blizu mogu doći koljena zavisi od šipke.

    Tehnička napomena: Sprijeda se savijena koljena mogu prikazati samo kao kraća linija nogu.12

  2. Korak 2NapredniCilj

    Windshield wipers

    Visi, podigni torzo do vodoravnog, usmjeri ravne noge uvis i rotiraj na svaku stranu dok ne budu otprilike paralelne s podom.

    Tehnička napomena: Puni opisuje pokret, a ne broj ponavljanja; rasponi ponavljanja iz izvora ovdje nisu preuzeti.12

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Savijanje kičme tokom okreta

    Everett traži ravnu, vodoravnu kičmu i ravne noge dok rotiraš. Njegov članak ne navodi greške, pa je ovo suprotno od onoga što traži, a ne greška iz izvora.1

  • Ispružene ruke koje dovode noge preblizu šipki

    Everett kaže da pokušaj da ruke ostanu ispružene, kao kod front levera, može dovesti noge preblizu šipki i okolini da bi se pokret završio, te da su savijene ruke u redu.1

  • Zamah umjesto kontrole

    Lohre upozorava da zamah nogu skida napetost s trupa, za verziju na podu. Everett počinje polako i kontrolisano i kaže da se brzina može dodati kasnije.14

  • Izvijanje donjeg dijela leđa (na podu)

    U verziji na podu Lohre kaže da dizanje donjeg dijela leđa s poda prebacuje opterećenje na kičmu, te savjetuje da ga pritisneš o pod i spuštaš noge samo dokle ostaje dolje. To nije izjava o visećoj verziji.4

  • Zadržavanje daha (na podu)

    Lohre kaže da izdahneš dok se noge vraćaju u sredinu i udahneš dok idu u stranu, za verziju na podu.4

06

Varijante i srodne vještine

  • Ležeći na podu

    Lezi na leđa s rukama ispruženim u stranu i ravnim nogama podignutim okomito. Rotiraj tako da noge spustiš na jednu stranu, pokušaj dotaknuti pod stopalom bez oslanjanja i idi na drugu stranu. Everett to koristi kad ti je ograničenje držanje torza; Lohre traži da donji dio leđa ostane na podu, a suprotno rame dolje.124

  • Iz ravnog visa

    Catalyst opisuje još jednu verziju koja počinje iz ravnog visa: ravne noge podigneš na jednu stranu, dovedeš ih ispred, pored šipke, i spustiš na suprotnu stranu, pa obrneš smjer. Ne daje više detalja.2

  • Noge podignute do vodoravnog

    Raspon

    StrengthLog visi s ispruženim rukama i podiže noge do paralelno s tlom ili više prije rotacije koliko možeš s kontrolom. Ne kaže da li je torzo podignut.3

  • Verzija 360

    Tabela Stevena Lowa u jednoj ćeliji piše „windshield wipers / 360 HLR“. Tabela ne definiše verziju 360, a ni ova stranica je ne opisuje.5

Srodne vještineL-sitDragon flagFront lever

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

5 izvora

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku

  1. Windshield WiperGreg Everett, owner of Catalyst Athletics · The Performance Menu Journal, issue 22, November 2006; read 19 Oct 2026; the one source that describes the hanging movement in detail, written by a weightlifting coach; no list of mistakes, no study (research S-0234)
  2. Windshield Wiper (Exercise Library)Catalyst Athletics · exercise library entry; read 19 Oct 2026; the same site and author as the article above, so it is not a second voice; adds a version from a straight hang (research S-0235)
  3. How to Do Hanging Windshield Wiper: Muscles Worked & Proper FormStrengthLog exercise directory · no author or date; read 19 Oct 2026; five steps and a one-line comment, no mistakes, regressions or safety text (research S-0236)
  4. Windshield Wiper ExerciseJulie Lohre, certified personal trainer · last modified August 2026 per the page; read 19 Oct 2026; describes only the version lying on the floor, for women over 40 (research S-0237)
  5. Overcoming Gravity 2nd Edition: progression charts (public spreadsheet)Steven Low · read 19 Oct 2026; the cells of the Hanging Leg Raises ladder only, no technique text; the chart marks this ladder as proposed progressions that are not in the book, and the book was not read (research S-0093)

Napomena o sigurnosti

Javi problem