Preskoči na sadržaj

Statička snaga

L-sit

Cijelu težinu nosi na opruženim rukama, a noge drži ravno ispred sebe, u visini poda. L-sit je osnovni izdržaj u gimnastici i vrata prema težim.

Tri položaja L-sita: oslonac s nogama koje vise, podignuta koljena i noge ispružene naprijed u visini kukova. Ruke su u sva tri opružene. Isprekidana linija prati glavu, a blijede siluete su položaji kroz koje je prošla.
Težina
Srednji nivo
urednička procjena
Koraci do vještine
4 koraka
Početnik → Srednji nivo
Obično se radi na
Razboj (paralele), Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 5 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Polazna tačka: ne traži nijedan drugi pokret iz atlasa prije.

Ova vještina

L-sit

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

U L-situ sva težina leži na šakama. Ruke su opružene i čvrste, trup je uspravan ili blago nagnut naprijed, a noge su ravne i drže se u visini poda, otprilike pod pravim uglom prema trupu. S boka tijelo oblikuje slovo L.

Izvori kao glavni posao navode trbušne mišiće i prednju stranu buta, dok triceps i ramena drže tijelo gore. Ramena su pritisnuta nadole, dalje od ušiju, a šake se aktivno guraju u podlogu umjesto da samo nose težinu.

U gimnastici je L-sit element izdržaja: pravila traže da se položaj drži mirno i da ruke ostanu opružene. To je pravilo takmičenja, a ne cilj treninga, pa ova stranica ne daje trajanje izdržaja. Slika prikazuje razboj; isti položaj radi se na paraletama, karikama ili na podu.

Opružene ruke, ramena nadole, noge u visini i mirne. Ako se ruke savijaju ili noge spuštaju, držiš drugi položaj.

Istorija i porijeklo

Porijeklo L-sita nije dokumentovano u izvorima koje smo pročitali, pa ne navodimo prvu osobu ni godinu. U pravilniku gimnastike pojavljuje se kao element izdržaja, a u kalisteniki kao osnovna statička vještina.

02

Kako se izvodi

  1. Postavi šake

    Stavi šake pored kukova, na pod, paralete ili razboj, s prstima naprijed. Opruži ruke i drži ih opruženim.

  2. Pritisni nadole

    Gurni šake u podlogu i povuci ramena nadole, dalje od ušiju. Tako se kukovi odvajaju od tla.

  3. Podigni noge

    Podigni noge zajedno, ravne, sa zategnutim koljenima i ispruženim prstima, do visine kukova. Kukovi ostaju ispod ramena.

  4. Drži mirno

    Drži grudi podignute, kičmu ravnu i bradu privučenu, pogled naprijed. Diši; ne dozvoli da se ramena podižu.

  5. Spusti se kontrolisano

    Spusti noge prije nego što popuste ruke ili ramena i prekini dok je položaj još čist.

03

Progresije

Ovo su uobičajeni koraci, ne jedini put. Treneri koriste različite redoslijede, a šta ti odgovara zavisi od ruku, trupa i ručnih zglobova. Na sljedeći korak pređi kad ti je trenutni pod kontrolom, a ne kad dostigneš neki broj.

Šta je dobro imati prije

  • Ručni zglobovi spremni za opterećenje

    Šake nose cijelu tvoju težinu. Ako te oslonac na ručnim zglobovima boli ili imaš problem s njima, obrati se stručnoj osobi. Paralete ili razboj dozvoljavaju da ručni zglobovi ostanu ravni.

  • Trup i ramena

    Nema broja koji moraš dostići prije početka. Oslonac i zgrčeni položaj postoje da izgrade snagu koju traži pun L-sit.

  • Stabilan oslonac

    Koristi paralete, razboj ili podlogu koja ne klizi, da šake ostanu na mjestu dok je na njima cijela težina.

  1. Korak 1Početnik

    Oslonac na opruženim rukama

    Podigni se na opruženim rukama s stopalima na podu, ili s nogama koje vise ako si na razboju, i odvoji kukove od podloge. Ramena ostaju pritisnuta nadole. To je dio L-sita koji rade ruke i ramena, bez nogu.

    Tehnička napomena: Ruke su opružene, a ramena dolje, ne podignuta prema ušima.

  2. Korak 2Srednji nivo

    Izdržaj u zgrčenom položaju

    Iz oslonca podigni oba stopala i privuci koljena prema grudima. Noge su savijene, pa je opterećenje trupa manje, a ti učiš držati kukove visoko i ruke opružene.

    Tehnička napomena: Kukovi ostaju ispod ramena; ne savijaj ruke da bi bilo lakše.

  3. Korak 3Srednji nivo

    Jedna noga ispružena

    Iz zgrčenog položaja ispruži jednu nogu naprijed i drži, pa promijeni stranu. Drugo koljeno ostaje privučeno. To je srednji korak između zgrčenog položaja i obje noge ravne.

    Tehnička napomena: Ispružena noga je u visini kuka, a koljeno zategnuto; radi obje strane.

  4. Korak 4Srednji nivoCilj

    L-sit

    Obje noge ravne i u visini, ruke opružene, ramena nadole, položaj miran. Na takmičenju noge ne smiju pasti ispod horizontale, a ruke se ne smiju savijati.

    Tehnička napomena: Prekini kad noge počnu padati ili se ruke savijaju, a ne poslije određenog vremena.

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Savijene ruke

    Ruke koje se savijaju prva su greška na listi gimnastičkih pravila. Uz to puštaju da ramena i kukovi propadnu.

  • Noge ispod horizontale

    Noge koje padnu ispod visine kukova, ili nisu paralelne s osloncem, više ne prave slovo L. Drži položaj koji možeš zadržati, a ne onaj koji možeš dotaći.

  • Podizanje ramena prema ušima

    Ramena koja se dižu čine oslonac pasivnim. Pritisak nadole kroz šake drži ramena nisko, a ruke u radu.

  • Noge oslonjene na ruke

    Kod L-sita s raširenim nogama, noge koje leže na rukama navode se kao greška: položaj drži tijelo, a ne oslanjanje na ruke.

  • Savijena koljena i mlitava stopala

    Savijena koljena i opuštena stopala nisu ravna linija. Zategni koljena i ispruži prste.

  • Previše i traljavo

    Oba članka upozoravaju da pokret ne treba forsirati, a kliničar kaže da loša forma povećava rizik od povrede. Prekini kad položaj više nije čist.

06

Varijante i srodne vještine

  • L-sit s raširenim nogama

    Stav

    Noge su ravne i razmaknute. U pravilniku je to zaseban element izdržaja; noge ne smiju ležati na rukama.

  • Pod, paralete, razboj ili karike

    Sprava

    Isti položaj na različitim osloncima. Na karikama su šake okrenute prema van, najmanje paralelno, prema programu za uzrasne kategorije.

  • V-sit

    Raspon

    Noge podignute više od kukova, uz trup nagnut nazad. Korak dalje od L-sita.

  • L-sit u stoj na rukama

    L-sit se u gimnastici koristi i kao položaj iz kojeg se prelazi u stoj na rukama i nazad.

  • Izdržaj na opruženim rukama s cijelim tijelom u visini, mnogo teži srodnik L-sita.

  • Isti oslonac na opruženim rukama na razboju, uz savijanje i opružanje ruku.

Srodne vještineFront leverMuscle-up

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

  1. Men's Artistic Gymnastics Code of Points 2025-2028FIG (International Gymnastics Federation); competition rules for hold elements, used only for the hold rule
  2. Age Group Development and Competition Program for Men's Artistic GymnasticsFIG (2021), Fink, Hofmann and Scholtz; levels and error lists for the L-sit hold
  3. How to Do the L-SitExperience Life (Life Time), Maggie Fazeli Fard, 2025; a magazine article, not a study
  4. L-Sit: The Toughest Body Weight Core Exercise You're Not DoingSwimming World Magazine, G. John Mullen, 2017; a clinician writing for swimmers, opinion and coaching cues
  5. L-sitWikipedia; definition and variations only, the weakest of the sources

Napomena o sigurnosti. Ova stranica opisuje pokret u opštim crtama. Nije plan treninga ni medicinski savjet. Nismo našli studiju o povredama od samog L-sita. Šake i ručni zglobovi nose cijelo tijelo, pa gradi postepeno, prekini kad položaj više nije čist, a za bol u ručnom zglobu, ramenu ili laktu obrati se kvalifikovanom treneru, ljekaru ili fizioterapeutu.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi