Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Skok na kutiju

Skoči s poda na stabilnu kutiju, doskoči na obje noge sa savijenim koljenima, ispravi se i vrati se dolje. To je vježba iz vodiča za snagu i kondiciju, a ne takmičarska vještina, a izvori se ne slažu oko toga kako se silazi.

Četiri odvojena položaja jednog skoka, a između njih ništa nije nacrtano: spoj dva položaja nije ono što tijelo radi u zraku. Položaji su model ove stranice, kutija je stabilan blok nenavedene visine, a visina nije preporuka. Silazak, brzina i sila doskoka nisu nacrtani. Iz bočnog pogleda ne vidi se da li obje noge doskaču jednako niti koliko su razmaknute, pa slika ne može pokazati ujednačen doskok, a izvori ne daju izmjerenu dubinu spuštanja (Physitrack kaže četvrtinu čučnja, u studiji su ispitanici birali sami), pa je dubina na slici izbor crteža. Ni gdje bi ruke trebale biti pri doskoku ovi izvori ne rješavaju; slika ih crta naprijed.
Težina
Srednji nivo
urednička procjena
Koraci do vještine
2 koraka
Početnik → Srednji nivo
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 5 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Ova vještina

Skok na kutiju

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

Skok na kutiju je skok s poda na stabilnu kutiju. Iz stava tijelo se spusti, a ruke zamahnu unazad, zatim noge odraze, a ruke zamahnu gore, tako da se tijelo diže gore i naprijed, a skok završava doskokom na kutiju na obje noge. Studija koju ova stranica koristi (dos Santos i saradnici, 2024) opisuje ga kao tipično skok s kontrapokretom koji diže tijelo gore i naprijed i doskače na kutiju na obje noge. Tri biblioteke vježbi (NASM, Catalyst Athletics i Physitrack) opisuju sličan redoslijed: spuštanje s rukama zamahnutim unazad (Catalyst i Physitrack; NASM polazi iz pripravnog stava), odraz uz zamah rukama gore (NASM i Physitrack: opružanje kukova, koljena i skočnih zglobova) i doskok na kutiju (NASM i Physitrack: na obje noge). Nijedna ne opisuje uspravljanje na kutiji; taj položaj je položaj same stranice, kraj skoka na slici. Kutija je blok visine koju ova stranica ne navodi.1234

To je vježba za snagu i kondiciju, a ne takmičarska vještina. Istraživanje iza ove stranice našlo ju je u bibliotekama vježbi, jednom časopisnom članku i jednoj studiji, a ne u takmičarskim pravilnicima, pa ovdje nema bodovnu definiciju. Biblioteka NASM-a zove je naprednom pliometrijskom vježbom. Stranica NASM-a o skoku na kutiju navodi Tuck Jump, Squat Jump i Lunge Jump kao varijacije, bez opisa; ni ova stranica ih ne opisuje. „Kutija“ u koraku na stranici čučnja je opet nešto drugo: lagano sjedanje na kutiju ili stolicu iza sebe i ustajanje, bez skoka.1

Biblioteke se preklapaju u nekim tačkama. NASM i Catalyst imaju stopala otprilike u širini kukova ispred kutije (Physitrack kaže u širini ramena), NASM i Catalyst imaju zategnut trup, sve tri imaju zamah rukama gore uz odraz, Catalyst kaže da se u zraku savije u kukovima da bi stopala stigla na kutiju, a Physitrack ima doskok na kutiju sa savijenim koljenima i stopalima skupa. U protokolu studije ispitanici su skakali što više mogu iz stava, zamah rukama je bio obavezan, koljena nisu bila podvijena pri usponu, a analizirani su samo skokovi koji su zadovoljili tehniku. Studija je mjerila odraz na platformama za silu; nije analizirala doskok niti navodi kako su ispitanici sišli.1234

Izvori se ne slažu oko toga kako se silazi. NASM kaže da se siđe korakom, ne skokom. U FAQ-u Physitracka odgovor o sigurnosnim mjerama kaže da se siđe korakom, a odgovor o pravilnoj formi da se silazi korakom ili skokom. Breaking Muscle, u članku o odskočnom obliku (rebound), kaže da treba sići korakom ko god skoči na kutiju prije nego što zadovolji standard čučnja iz njegovog pravila 2. Nijedan nije mjerio razliku u povredama, pa ova stranica prikazuje neslaganje i ne rješava ga. Skok dolje nije nacrtan.135

Razilaze se i oko nivoa. NASM vježbu zove naprednom, a njegov FAQ ipak daje početnu visinu kutije za početnike. Catalyst ne daje nivo. FAQ Physitracka kaže da početnici trebaju početi s nižom visinom i ne naziva vježbu naprednom. Nijedan je ne naziva vježbom za početnike. Upozorenje Breaking Muscle o odskočnom obliku odnosi se na opću populaciju koja samo želi smršaviti ili doći u formu (vidi odskočni skok). Težina prikazana ovdje, srednja, urednička je procjena, a ne ovjerena skala, a korak s nižom kutijom nosi oznaku početni samo kao korak ove stranice, a ne kao tvrdnju da je vježba za početnike.1235

Dokazi su oskudni. Jedini recenzirani izvor je mala studija na rekreativno aktivnim studentima koja je mjerila odraz u jednoj sesiji. Tehnika dolazi iz tri biblioteke vježbi bez referenci, od kojih nijedna ne pokazuje datum niti navodi ko je napisao tekst. Nijedan izvor ne ispituje doskok niti broji povrede. Slike i izvori govore o stabilnoj kutiji; nijedan ne ispituje parkovsku klupu, zidić ili stepenik, pa ova stranica ne tvrdi da je bilo koji od njih pogodan. NASM-ova stranica tvrdi i bolji skok i sportski učinak, bez dokaza na stranici, a ova stranica to ne ponavlja.12345

Spusti se s rukama unazad, odrazi se i zamahni rukama gore, podigni stopala prema kutiji, doskoči na obje noge sa savijenim koljenima, pa se ispravi na kutiji i siđi korakom (NASM i Physitrackov odgovor o sigurnosti kažu da se siđe korakom).

02

Kako se izvodi

  1. Postavi se ispred stabilne kutije

    Stavi ispred sebe kutiju koja se ne pomjera, sa slobodnim prostorom oko nje, i stani sa stopalima otprilike u širini kukova i zategnutim trupom. Physitrack traži stabilnu kutiju i slobodan prostor; NASM i Catalyst daju stav u širini kukova (Physitrack kaže u širini ramena), a NASM i Catalyst traže zategnut trup; NASM traži i visinu koju možeš kontrolisati. Izvori opisuju kutije napravljene za vježbu, a ova stranica ne govori ništa o drugim podlogama.123

    SignalKoristi kutiju koja se ne pomjera, s prostorom oko nje.3

  2. Spusti se sa rukama zamahnutim unazad

    Savij kukove i koljena i zamahni rukama unazad. Catalyst opisuje taj kontrapokret s rukama unazad pa gore, a Physitrack kratak čučanj s rukama unazad. U studiji su ispitanici sami birali dubinu, a NASM i Catalyst ne daju dubinu. Slika je jedan položaj modela: savijena koljena i kukovi i ruke unazad, na podu ispred kutije. Odraz koji slijedi nije nacrtan.23

  3. Odrazi se i zamahni rukama gore

    Odgurni pod, opružajući kukove, koljena i skočne zglobove, i pusti da ruke zamahnu gore. NASM, Catalyst i Physitrack imaju zamah rukama gore uz odraz, a Physitrack navodi opružanje kukova, koljena i skočnih zglobova. Izvori se razlikuju u tome koliko visoko: Catalyst, koraci Physitracka i studija kažu što više, NASM kaže „koliko treba da se preskoči kutija“, a sigurnosna tačka Physitracka da se ne skače previsoko. Od ispitanika u studiji tražilo se da skoče što više mogu, a zamah rukama je bio obavezan. Ovaj dio je kretanje između položaja, pa nije nacrtan.1234

    SignalOdgurni pod i zamahni rukama gore.12

  4. Podigni stopala prema kutiji

    Catalyst kao opći savjet kaže da se u zraku savije u kukovima da bi stopala stigla na kutiju i da treba misliti na skok što više, a ne na podizanje stopala. Physitrack ima ruke naprijed i gore. Slika prikazuje jedan trenutak u zraku: stopala iznad poda i izvan ugla kutije, te ruke naprijed i gore. Ne pokazuje koliko visoko ni koliko daleko skok ide. U studiji koljena nisu smjela biti podvijena pri usponu; slika je položaj modela, a ne izmjeren položaj.23

  5. Doskoči na obje noge sa savijenim koljenima

    Doskoči na kutiju na obje noge sa savijenim koljenima i kukovima da noge upiju doskok. Izvori navode koljena; slika crta i savijene kukove. Physitrack opisuje doskok na kutiju sa savijenim koljenima i stopalima skupa, a NASM kao greške navodi doskok s ravnim koljenima i neujednačen doskok. Slika prikazuje savijena koljena i kukove i ruke naprijed. Da li noge doskaču jednako i koliko su razmaknute, ne vidi se iz bočnog pogleda.13

    SignalDoskoči na obje noge sa savijenim koljenima.13

  6. Ispravi se, pa siđi korakom

    Ispravi se na kutiji, pa siđi. NASM kaže da se siđe korakom, pažljivo, ne skokom; FAQ odgovor Physitracka o sigurnosnim mjerama kaže da se siđe korakom, a njegov FAQ odgovor o pravilnoj formi dopušta silazak korakom ili skokom; Breaking Muscle kaže da se siđe korakom ako na kutiju skočiš prije nego što zadovoljiš standard čučnja iz njegovog pravila 2. Nijedan izvor ne opisuje uspravljanje prije toga: to je položaj same stranice, kraj skoka na slici, odakle silazak počinje; sam korak nije nacrtan.135

    SignalIspravi se, pa siđi korakom.1

03

Progresije

Ovi koraci služe da zabilježiš verziju koju sada radiš. Njihov redoslijed je urednički: NASM kaže da se počne s nižom kutijom i ide više kako se poboljšavaju snaga i mehanika doskoka, Physitrack kako ti vježba postaje udobnija, a Catalyst da se koristi kutija znatno ispod onoga na što možeš skočiti, ali nijedan ne propisuje ove korake. FAQ NASM-a daje početnu visinu za početnike te broj serija i ponavljanja; ova stranica ih ne koristi i ne navodi visinu. Nisu otključavanja niti plan treninga.

Šta je dobro imati prije

  • Čučanj je koristan prije (jedan izvor), visina koju možeš kontrolisati

    Pravilo 1 u Breaking Muscleu kaže da prije skoka na kutiju, bilo koje visine, treba umjeti izvesti kvalitetan čučanj s tjelesnom težinom; biblioteke vježbi ne navode preduslov u vještinama. NASM traži visinu kutije koju možeš kontrolisati, a Physitrack kaže da se kutija podiže kako ti vježba postaje udobnija. To je pravilo jednog časopisa i savjet dviju biblioteka, a ne test. Atlas navodi Čučanj kao pokret koji je koristan imati prije, a ne kao uslov, i ova stranica to pravilo ne pretvara u minimum.135

  • Stabilna kutija i slobodan prostor

    Physitrack traži kutiju koja se ne pomjera i slobodan prostor oko nje. Izvori govore o kutijama (studija je koristila pliometrijske kutije); nijedan izvor ne ispituje klupu, zidić ni stepenik.3

  1. Korak 1Početnik

    Niža kutija

    Isti skok na nižu stabilnu kutiju. NASM kaže da se počne s nižom kutijom i ide više kako se poboljšavaju snaga i mehanika doskoka, Physitrack da se počne nisko i visina podiže kako ti vježba postaje udobnija, a Catalyst da se koristi kutija znatno ispod onoga na što možeš skočiti da pažnja ostane na skoku.

    Tehnička napomena: Slika prikazuje odraz, zrak i doskok na nižu kutiju. Početni je oznaka ove stranice za korak, a ne tvrdnja da je vježba za početnike: NASM vježbu zove naprednom. Tri položaja se odigraju jednom i počinju iznova; to nije odskočni skok.123

  2. Korak 2Srednji nivoCilj

    Kutija na koju možeš kontrolisano doskočiti

    Isti skok na kutiju na koju možeš kontrolisano doskočiti, na obje noge sa savijenim koljenima, i na kojoj se onda ispraviš. NASM traži visinu koju možeš kontrolisati, a Physitrack kaže da se kutija podiže postepeno kako ti vježba postaje udobnija.

    Tehnička napomena: Puni znači kutija na koju možeš kontrolisano doskočiti, nikada visina. Slika prikazuje četiri položaja glavne slike; silazak i visina kutije nisu nacrtani.13

04

Zajednica

2savladalo
0radi na tome
0savjeta

Ko je na kojem koraku

  1. 1. Niža kutija0 atleta
  2. 2. Kutija na koju možeš kontrolisano doskočiti0 atleta

Računaju se samo javni profili punoljetnih atleta. Brojevi rastu kako ljudi dodaju vještine na svoj profil.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

05

Česte greške

  • Kutija koja je previsoka

    NASM navodi previsoku kutiju kao čestu grešku, a Catalyst kaže da se koristi kutija znatno ispod tvog maksimalnog skoka. Autori studije iz 2024. kažu da viša kutija može tražiti veći opseg u kuku i možda povećati rizik povrede; povrede nisu mjerili.124

  • Doskok s ravnim koljenima

    NASM navodi doskok s ravnim koljenima kao grešku, a Physitrack opisuje doskok sa savijenim koljenima. To je savjet dviju biblioteka vježbi, a ne mjerenje.13

  • Neujednačen doskok ili doskok bez kontrole

    NASM navodi neujednačen doskok i doskok bez kontrole kao greške, a sigurnosne tačke Physitracka kažu da stopala drži skupa i uvijek na kutiji.13

  • Skakanje dolje s kutije

    NASM kaže da se siđe korakom, ne skokom, a isto kaže i FAQ odgovor Physitracka o sigurnosnim mjerama, ali njegov FAQ odgovor o pravilnoj formi dopušta silazak korakom ili skokom. Breaking Muscle, u članku o odskočnom obliku, kaže da je doskok važniji od skoka i da se ne skače dolje sa onoga s čega ne možeš glatko i uz sigurnost doskočiti, niti sa onoga na što ne bi mogao skočiti. Nijedan izvor nije mjerio razliku u povredama, pa ova stranica ne tvrdi da je skok dolje pogrešan u svakom slučaju.135

  • Trening umoran ili do otkaza

    NASM kaže da se pliometrija nikada ne radi do otkaza, jer umor kvari doskok. Breaking Muscle kaže da treba poštovati težinu skokova kad si već umoran. Nijedan ne kaže koliki je umor previše.15

  • Savjet o stopalima u zraku

    Catalyst kaže da je općenito dobro usredsrediti se na skok što više i na doskok na kutiju, a ne na podizanje stopala, te da se u zraku savije u kukovima da bi stopala stigla na kutiju. To je savjet jednog trenera, a ne izmjerena greška.2

  • Kutija koja se pomjera ili premalo prostora

    Sigurnosne tačke Physitracka traže stabilnu kutiju i slobodan prostor oko nje.3

06

Varijante i srodne vještine

  • Visina kutije

    Raspon

    Visina kutije je glavno što se mijenja. NASM kaže da se počne s nižom kutijom i ide više kako se poboljšavaju snaga i mehanika doskoka, Physitrack da se visina podiže kako ti vježba postaje udobnija, a Catalyst da se koristi kutija znatno ispod onoga na što možeš skočiti. Studija iz 2024. postavila je pet visina, od poda (0 posto) do 80 posto maksimalnog skoka na kutiju svakog ispitanika, i nije našla značajnu razliku u svim osim jednom mjerenju odraza (vršna sila na 80 posto, samo kod žena); autori kažu da se visine mogu mijenjati dok se uči doskok bez gubitka odraza i da viša kutija može tražiti veći opseg u kuku i možda povećati rizik povrede, što nisu mjerili. To govori o odrazu, a ne o doskoku ni o sigurnosti. Ova stranica ne navodi visinu.1234

  • Ruke uz prsa

    Catalyst opisuje varijantu s rukama lagano uz prsa, za koju kaže da više opterećuje noge i kukove nego verzija sa zamahom rukama. Studija je zahtijevala zamah rukama, pa o ovoj varijanti ne govori ništa. Slika prikazuje zamah rukama.24

  • Skok dolje

    Silazak skokom umjesto korakom. NASM kaže da se to ne radi zbog udarnog opterećenja zglobova; FAQ odgovor Physitracka o sigurnosnim mjerama kaže da se siđe korakom, ali njegov FAQ odgovor o formi kaže da se može sići korakom ili skokom. Breaking Muscle kaže da se ne skače sa onoga na što ne bi mogao skočiti niti sa onoga s čega ne možeš glatko i uz sigurnost doskočiti. Nijedan izvor nije mjerio razliku u povredama, a ova stranica ne tvrdi da je skok dolje pogrešan u svakom slučaju. Nije nacrtan.135

  • Odskočni skok na kutiju

    Ponovni skok na kutiju odmah, bez stanke između skokova (opis ove stranice; članak ga ne definiše). Članak Breaking Muscle o ovom obliku kaže da je opasnost od skokova na kutiju dvostruka: promašaj može dati oguljene potkoljenice i duboke modrice, a Ahilova tetiva se može pokidati ili nategnuti pri odrazu ili doskoku. Autor kaže da odskočne skokove i velike količine pliometrije ne treba raditi opća populacija koja samo želi smršaviti ili doći u formu. To je stav jednog časopisnog članka. Nije nacrtan i nije korak na ovoj stranici.5

  • Čučanj sa skokom (navodi ga NASM)

    Stranica NASM-a o skoku na kutiju navodi Tuck Jump, Squat Jump i Lunge Jump kao varijacije, bez opisa. Ova stranica ih ne opisuje i ne kaže ide li čučanj sa skokom na kutiju.1

Srodne vještineIskorakSklek s pljeskom

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

5 izvora

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku

  1. Box JumpsNational Academy of Sports Medicine (NASM) · exercise library page, no author or date shown; read 23 Oct 2026; the four steps, the common mistakes, the list of variations and the FAQ on box height; a certification body's page with a commercial context and no references; it calls the exercise advanced yet gives a starting height in its FAQ; its heights, sets and repetitions and its claims about better jumping are not used (research N5A-B1)
  2. Box JumpCatalyst Athletics (weightlifting coaching site; Greg Everett) · exercise library entry, no date shown; read 23 Oct 2026; the set-up, the take-off, the landing, the remark on box height and the variant with the hands at the chest; a very short entry with no references, no stated level and no detail on the landing or on coming down; its remark about minimal impact is unsourced and not used (research N5A-B2)
  3. Step-by-step guide to the box jumps exercisePhysitrack (software company for physiotherapists) · exercise library page, no author or date shown; read 23 Oct 2026; the steps, the safety points and the FAQ; generic text with no references; its two FAQ answers differ on jumping down; its frequency advice is not used (research N5A-B3)
  4. Does Box Height Matter? A Comparative Analysis of Box Height on Box Jump Performance in Men and Womendos Santos ML, Shields J, Berton R, Dinyer-McNeely T, Trevino M, Anderson O, Dawes JJ · International Journal of Exercise Science 17(1):720-729, 2024 · peer-reviewed, open access; read 23 Oct 2026; 14 men and 17 women, recreationally active students; box heights set relative to each person's own maximum jump; the push-off measured on force plates in one session; it did not analyse the landing or injuries and does not say how the participants came down; the heights it tested, the figures it reports and the height it suggests are not used (research N5A-B4)
  5. Is the Rebound Box Jump Suitable for Everyone?Jeff Kuhland · Breaking Muscle, last updated 22 Nov 2021 · fitness magazine article about the rebound form; read 23 Oct 2026; the rule that the landing matters more than the jump, the advice to step down and the author's view of who the rebound form is not for; the foot-contact numbers it attributes to the NSCA come through a citation that was not verified and a competition anecdote has no source, so neither is used (research N5A-B5)

Napomena o sigurnosti

Javi problem