Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Čučanj

Savij kukove i koljena da spustiš tijelo, drži cijelo stopalo na podu i ustani. Čučanj je osnova treninga nogu i početak puta prema pistol squatu.

Tri položaja čučnja: uspravno, napola spušteno i na dnu s butinama otprilike u visini poda. Stopala ostaju ravna, a ruke idu naprijed kao protuteg. Isprekidana linija prati glavu, a blijede siluete su položaji kroz koje je prošla.
Težina
Početnik
urednička procjena
Koraci do vještine
3 koraka
Početnik → Početnik
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 5 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Polazna tačka: ne traži nijedan drugi pokret iz atlasa prije.

Ova vještina

Čučanj

Vodi prema

01

Šta je to

U čučnju s tjelesnom težinom stojiš s stopalima otprilike na širini ramena (jedan izvor kaže malo šire od kukova), s prstima blago okrenutim prema van. Spuštaš se istovremenim savijanjem kukova i koljena, a ustaješ njihovim opružanjem. Cijelo stopalo ostaje na podu, a koljena prate smjer prstiju stopala.

Glavni posao rade mišići prednje strane buta (kvadriceps) i mišići zadnje strane kuka i buta (veliki gluteus, zadnja loža i veliki aduktor), dok trup, bočni dio kukova i listovi drže stabilnost. Uspravniji trup više opterećuje kvadriceps, a veći nagib naprijed prebacuje posao prema kukovima i zadnjoj strani tijela.

Ne postoji jedan tačan stav ni jedna tačna dubina. Izvori kažu da se razlikuju od osobe do osobe, zavisno od građe kukova i nogu, i da je prava dubina najniža tačka na kojoj zadržavaš neutralnu kičmu, stabilna stopala i kontrolu. Zato slika prikazuje jedan primjer, a ne standard.

Čučanj je onoliko dubok koliko možeš ići uz neutralnu kičmu, ravna stopala i kontrolu. Dubina koju ne možeš kontrolisati nije napredak.

Istorija i porijeklo

Porijeklo čučnja nije dokumentovano u izvorima koje smo pročitali, pa ne navodimo prvu osobu ni godinu. U kalisteniki je osnova treninga nogu, a pistol squat se gradi na njemu.

02

Kako se izvodi

  1. Postavi stopala

    Stani s stopalima otprilike na širini ramena, ili malo šire od kukova, s prstima blago okrenutim prema van. Težina je raspoređena po cijelom stopalu: palac, mali prst i peta ostaju na podu.

  2. Stegni trup

    Pusti ruke da vise ili ih ispruži naprijed. Spusti ramena dolje i nazad, stegni trup, drži grudi podignute i glavu u liniji.

  3. Spusti se

    Pošalji kukove nazad i dolje dok se koljena savijaju, tako da se kukovi i koljena kreću zajedno. Koljena idu polako naprijed i ostaju u liniji s prstima. Spuštaj se dokle možeš držati pete na podu i neutralnu kičmu; butine otprilike u visini poda uobičajena su dubina.

  4. Ustani

    Odgurni se cijelim stopalom, uglavnom petama. Kukovi i ramena se dižu zajedno, a koljena ostaju u liniji s prstima.

  5. Dahni i ponovi

    Udahni pri spuštanju, a izdahni pri ustajanju. Drži pokret kontrolisanim, bez odskakanja iz najnižeg položaja.

03

Progresije

Ovo su uobičajeni koraci, ne jedini put. Treneri koriste različite redoslijede, a šta ti odgovara zavisi od početne snage, tijela i onoga što imaš pri ruci. Na sljedeći korak pređi kad ti je trenutni pod kontrolom, a ne kad dostigneš neki broj.

Šta je dobro imati prije

  • Koljena, kukovi i leđa bez problema

    Nema broja koji moraš dostići prije početka. Ako te čučanj boli u koljenima, kukovima ili donjem dijelu leđa, ili imaš dijagnostikovan problem tamo, obrati se stručnoj osobi. Jedan klinički pregled savjetuje oprez s dubokim čučnjevima kod nekih stanja, na primjer pri bolu u prednjem dijelu koljena ili bolu u donjem dijelu leđa.

  • Pokretljivost skočnog zgloba

    Koliko koljeno može ići naprijed preko stopala ograničava dubinu uz pete na podu. Ako ti se pete podižu, ta dubina je za sada veća nego što ti skočni zglobovi daju.

  • Ravnoteža

    Čučanj na dva stopala ne traži mnogo, ali ako se osjećaš nesigurno, počni držeći se za oslonac.

  1. Korak 1Početnik

    Čučanj uz oslonac

    Drži se za nešto čvrsto, na primjer radnu ploču, rukohvat ili štok vrata, i čučni samo onoliko duboko koliko ti je udobno. Ruke preuzimaju malo opterećenja i pomažu u ravnoteži, pa se možeš usredsrijediti na kretanje kukova i koljena.

    Tehnička napomena: Ruke koristi za ravnotežu, ne da se povučeš nagore.

  2. Korak 2Početnik

    Čučanj na kutiju

    Spuštaj se dok lagano ne sjedneš na kutiju ili stolicu iza sebe, pa ustani. Sjedalo određuje dubinu i daje ti cilj. Zid iza leđa koristi se u istu svrhu.

    Tehnička napomena: Sjedni lagano i ustani: nemoj padati na sjedalo niti se cijelom težinom osloniti na njega.

  3. Korak 3PočetnikCilj

    Čučanj s tjelesnom težinom

    Ravna stopala, kukovi i koljena se savijaju zajedno, do dubine koju kontrolišeš (na slici su butine otprilike u visini poda), pa ustani uz kukove i ramena koji se dižu zajedno.

    Tehnička napomena: Pete ostaju dolje, a koljena prate prste stopala na svakoj dubini koju koristiš.

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Podizanje peta

    Pete koje se odvajaju od poda obično znače da se skočni zglobovi ne savijaju dovoljno za tu dubinu. Stani više ili se drži za oslonac dok radiš na tome.

  • Koljena se pomjeraju prema unutra

    Koljena koja padaju jedno prema drugom pri ustajanju, ili se razilaze, prekidaju liniju s prstima. Drži ih iznad drugog prsta stopala.

  • Zaobljavanje donjeg dijela leđa na dnu

    Kad se zdjelica podvije na dnu i donji dio leđa se zaobli, dublje si nego što kukovi dopuštaju. Stani više.

  • Prevelik nagib naprijed

    Veliki nagib naprijed izvori povezuju s ograničenom pokretljivošću skočnog zgloba i kuka. Prebacuje posao na kukove i donji dio leđa.

  • Odskakanje

    Odskakanje iz najnižeg položaja zamjenjuje kontrolu zamahom. Ustaj kontrolisano.

  • Forsiranje dubine

    Spuštanje dublje nego što snaga i pokretljivost dopuštaju kvari pokret. Dubina koju možeš kontrolisati je prava dubina.

06

Varijante i srodne vještine

  • Širina stava i ugao prstiju

    Stav

    Uži ili širi stav i više ili manje okrenuti prsti mijenjaju koji dio kuka i koljena radi najviše. Izvori savjetuju da počneš s užim stavom i proširiš ga ako treba.

  • Podignute pete

    Stav

    Mali podmetač ispod peta ponekad se privremeno koristi kad su skočni zglobovi ukočeni.

  • Čučanj sa opterećenjem

    Opterećenje

    Isti čučanj s tegom ispred grudi (goblet) ili s olimpijskom šipkom. Teret dodaj tek kad je čučanj s tjelesnom težinom pod kontrolom.

  • Čučanj sa skokom

    Čučanj koji se završava skokom. Vježba snage za iskusnije, a ne početna tačka.

  • Čučanj na jednoj nozi, dok je druga noga ispružena naprijed.

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

  1. Bodyweight Squat | Exercise LibraryAmerican Council on Exercise (ACE), exercise library
  2. Squats: How To Do Them and Why They RockCleveland Clinic Health Essentials, with sports medicine physician Matthew Kampert, DO (2026)
  3. The Biomechanics of the Squat: What Personal Trainers Need to KnowNASM (National Academy of Sports Medicine), Brian Sutton, CSCS (2021, updated 2026)
  4. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical PracticeStraub and Powers, Int J Sports Phys Ther 2024; a clinical commentary, not a trial, with no injury-rate data
  5. How to Squat Properly: Body Type Breakdown & Anatomy ConsiderationsAmerican Council on Exercise (ACE), expert article by Matthew Cain, PhD (2019)

Napomena o sigurnosti. Ova stranica opisuje pokret u opštim crtama. Nije plan treninga ni medicinski savjet. Blaga mišićna nelagoda je uobičajena; oštar ili iznenadan bol u koljenima, kukovima ili leđima nije, pa prekini i obrati se kvalifikovanom treneru, ljekaru ili fizioterapeutu. Ne forsiraj dubinu, a ako imaš problem s koljenom, kukom ili leđima, pitaj koja dubina ti odgovara prije dubokog čučnja.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi