Preskoči na sadržaj

Statička snaga

Frog stand

Balansiraj na šakama s koljenima oslonjenim na nadlaktice i stopalima podignutim od poda. Overcoming Gravity ga postavlja kao prvi korak svojih ljestvica planchea, a neki treneri ga uče prije stoja na rukama.

Šake ostaju na podu, a koljena na nadlakticama; između tri položaja mijenjaju se samo noge, pa se ništa ne crta između njih. Bočni pogled ne pokazuje širinu šaka niti tačno gdje na rukama leže koljena.
Težina
Početnik
urednička procjena
Koraci do vještine
3 koraka
Početnik → Srednji nivo
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 8 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Polazna tačka: ne traži nijedan drugi pokret iz atlasa prije.

Ova vještina

Frog stand

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

U frog standu balansiraš na šakama sa savijenim laktovima i koljenima oslonjenim na ruke. Jedan trenerski izvor stavlja koljena na vanjsku stranu savijenih laktova, a drugi na stražnju stranu nadlaktica, bilo gdje između pazuha i lakata. Tačno mjesto varira.34

Program Rise britanskog gimnastičkog saveza navodi frog balance kao vještinu ravnoteže na trećem i četvrtom nivou, ali daje samo naziv, bez opisa. U tabelama progresije iz knjige Overcoming Gravity, Frog Stand i „SA Frog Stand“ prva su dva koraka ljestvica planchea, dok je Elbow Lever na zasebnoj tabeli.12

Yoga International razlikuje vranu sa savijenim rukama (kakasana) od ždrala s ispruženim rukama (bakasana), ali navodi da se bakasana često koristi za obje; jedan trener piše da se vrana u gimnastici zove frog stand i da je verzija s ispruženim rukama napredni frog stand. Ova stranica kao glavni pokret obrađuje verziju sa savijenim rukama, a onu s ispruženim navodi kao varijaciju.36

Elbow lever je drugačiji oslonac: laktovi idu ispod trupa, tijelo se drži vodoravno, a šake su uže od kukova. Ovdje koljena leže na rukama. Nijedan od izvora pročitanih za ovu stranicu ne predstavlja jedno kao korak do drugog.18

Prenesi težinu naprijed preko šaka, pa podiži stopala jedno po jedno.

02

Kako se izvodi

  1. Čučni i postavi šake

    Počni u niskom čučnju sa šakama na podu ispred stopala. Raširi prste i čvrsto pritisni zglobove šake, posebno kažiprsta.67

  2. Savij laktove i postavi koljena

    Savij laktove i osloni koljena na nadlaktice, blizu lakata. Viši oslonac koljena je teži jer se težište podiže, a kukovi se moraju više saviti.34

  3. Prenesi težinu naprijed

    Nagni se naprijed preko šaka, uz podignut prsni koš. Izvori se razlikuju oko pogleda: jedan trener gleda naprijed dok se naginje, jedan jogijski izvor gleda prema podu. U oba slučaja drži vrat opušten.37

  4. Podigni jedno pa drugo stopalo

    Podigni jedno stopalo, pa drugo, odgurujući pod šakama. Zadrži položaj s oba stopala od poda.67

  5. Siđi namjerno

    Spusti stopala na pod pod kontrolom, jedno po jedno ili oba zajedno, i vrati se u čučanj. Uradi to dok još kontrolišeš ravnotežu, a ne kad je već nestane. Jedini izvor koji spominje izlazak iz položaja kaže samo da se vratiš u čučanj; kontrolisano spuštanje je formulacija same stranice, a ova stranica ne predlaže vježbanje padova.7

03

Progresije

Ovi položaji služe da zabilježiš verziju koju sada možeš držati. Nisu obavezno otključavanje ni program vremena izdržaja.

Šta je dobro imati prije

  • Nijedna druga vještina nije obavezna

    Zapešća će nositi tvoju težinu, pa kreni polako i stani ako bole. Izvori kažu da ti treba dovoljno snage ruku i ramena da držiš tjelesnu težinu.37

  1. Korak 1Početnik

    Prenošenje težine

    Čučni sa šakama na podu i koljenima na rukama, pa se nagni naprijed preko šaka. Prsti stopala ostaju na podu.

    Tehnička napomena: Niža koljena ili malo podignuta stopala olakšavaju ovaj korak u izvorima.367

  2. Korak 2Početnik

    Jedno stopalo podignuto

    Podigni jedno stopalo dok prsti drugog ostaju na podu. Vježbaj obje strane.

    Tehnička napomena: Izvori opisuju podizanje stopala jedno po jedno; jedan dodaje da prvo podižeš petu ako još ne možeš održati ravnotežu.67

  3. Korak 3Srednji nivoCilj

    Frog stand

    Oba stopala od poda, koljena na nadlakticama i težina na šakama.

    Tehnička napomena: Puni opisuje položaj, a ne vrijeme izdržaja. Izvori daju samo okvirne ciljeve, a ova stranica ne postavlja nijedan.34

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Nagib previše naprijed ili previše nazad

    Previše naprijed te prevrne na lice, a previše nazad te vrati na stopala. Prenosi težinu postepeno i spusti stopala dok još kontrolišeš ravnotežu. Jedan izvor opisuje namjerno odlaženje predaleko naprijed; ova stranica to ne preporučuje.3

  • Pasivan ulazak

    Ako čekaš da se ravnoteža sama drži, past ćeš. Aktiviraj trup i reaguj na ravnotežu.3

  • Slaba kontrola zapešća

    Šakama upravljaj: pritisak težine na donji dio dlana pomjera tijelo naprijed, a hvatanje poda prstima pomjera ga nazad.36

06

Varijante i srodne vještine

  • Frog stand s ispruženim rukama

    Jedan trenerski blog opisuje napredniju verziju s potpuno ispruženim rukama i koljenima na unutrašnjoj strani opruženih lakata. Overcoming Gravity je navodi kao „SA Frog Stand“, što legenda tabele definiše kao ispružene ruke, drugi korak ljestvica planchea. Joga je zove ždral.146

  • Šake šire od ramena

    Hvat

    Šake šire od ramena olakšavaju nošenje tjelesne težine, prema jednom trenerskom blogu; primicanje ruku, ispružanje ili oboje to otežava.5

  • Prednji dio jednog stopala na bloku

    Sprava

    Osloni prednji dio jednog stopala na blok da ti podizanje bude lakše.67

  • Mekana podloga ispred tebe

    Sprava

    Dvije jogijske stranice predlažu valjak, složene deke ili jastuk ispred tebe ako se ustručavaš pomaknuti naprijed. Podloga ne čini pad na lice, vrat ili zapešća sigurnim, a ova stranica ne predlaže vježbanje padova.67

  • U knjizi Overcoming Gravity frog stand i frog stand s ispruženim rukama dolaze prije tuck planchea. Dva trenerska bloga smatraju verziju s ispruženim rukama (a jedan i uže, ispruženije ruke) temeljom za rad na tuck plancheu.135

Srodne vještineElbow lever

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku

  1. Overcoming Gravity 2nd Edition: progression charts (public spreadsheet)Public Google Sheet 'Overcoming Gravity 2nd Edition Exercise Charts' reproducing the progressions of Steven Low's Overcoming Gravity (2nd ed.); compiler not named; chart cells only, no technique text; checked 17 Oct 2026. Frog Stand and 'SA Frog Stand' (the legend defines SA as Straight-Arm) are the first two filled steps of the planche ladders; Elbow Lever is on a separate chart; Frog Stand is not on the handstand ladders (research S-0093)
  2. Rise Gymnastics Programme: routinesBritish Gymnastics member portal document (Rise Gymnastics Programme and Award Scheme) · no author or date shown; text read 17 Oct 2026. Lists 'frog balance' as a balance skill at Levels Three and Four and, at Level Three only, on a bench; it gives only the name, no description or technique
  3. Learning and Mastering the Crow PoseAntranik Kizirian · antranik.org (coaching blog, credentials not stated in the article) · 26 Feb 2014; read 17 Oct 2026; the best single technique source found, still one coach's view
  4. Advanced Frogstand for Planche ProgressionLost Art of Hand Balancing blog (posted by 'admin'; featured instructor Mike Fitch, Global Bodyweight Training) · 2 Sep 2014; read 17 Oct 2026; coaching blog with promotion
  5. Frogstand Tips VideoLost Art of Hand Balancing blog (posted by 'admin') · 17 Feb 2011; page text read 17 Oct 2026, the video itself is not transcribed (research S-0112)
  6. Crow Pose and Crane PoseYoga International · article, no author named · 21 Jun 2016; read 17 Oct 2026; a yoga source, not gymnastics
  7. How To Do Crow Pose (Bakasana)Brett Larkin Yoga · blog, author Marquis Matson · 25 Jun 2020, updated 23 Jun 2022; read 17 Oct 2026; a yoga brand page that rates the pose Advanced; used for props and its list of contraindications
  8. How To Do The Elbow LeverNick Harris-Fry with trainer James Griffiths · Coach (Future plc) · 21 Jul 2020; read 17 Oct 2026; consumer magazine, used only to show how the elbow lever's support differs

Napomena o sigurnosti. Glavni rizik koji ova stranica može navesti jeste prevrtanje naprijed preko šaka na lice ili zapešća. Ova stranica ne preporučuje vježbanje padova: prenosi težinu postepeno i spuštaj stopala pod kontrolom dok to još možeš. Dvije jogijske stranice predlažu podlogu ispred sebe ako se ustručavaš; ona ne čini pad bezrizičnim. Zapešća nose tvoju težinu, pa pritisni cijelu šaku u pod i stani ako zapešća bole. Jedna jogijska stranica navodi probleme sa zapešćem ili karpalni tunel, povredu ramena ili vrata, trudnoću i visok krvni pritisak kao kontraindikacije; ako se išta od toga odnosi na tebe, prvo potraži individualan savjet. Ovo je vodič za tehniku, a ne uputa za rehabilitaciju, a figura je pojednostavljena. Stranicu nije pregledao kvalifikovani trener.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi