Preskoči na sadržaj

Statička snaga

Planche

Cijelo tijelo drži vodoravno iznad poda, oslonjeno samo na šake i opružene ruke. Planche je jedan od najtežih izdržaja u kalisteniki i gimnastici i gradi se polako.

Tri položaja planchea iz profila: zgrčeni položaj s niskim kukovima, napredni zgrčeni položaj s kukovima u visini ramena i pun planche s vodoravnim tijelom. Šake ostaju na podu, a ruke opružene; ramena se sa svakim korakom naginju dalje naprijed. Isprekidana linija prati glavu, a blijede siluete su položaji kroz koje je prošla.
Težina
Ekspert
urednička procjena
Koraci do vještine
3 koraka
Napredni → Ekspert
Obično se radi na
Pod, Razboj (paralele)
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 6 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Ova vještina

Planche

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

U planche cijelo tijelo se drži odvojeno od poda, vodoravno, a šake su jedini dodir. Ruke su opružene, a ramena su gurnuta naprijed dok nisu daleko ispred šaka, pa šake završe pored kukova, a ne ispod ramena. Slika ga prikazuje iz profila; noge i trup prave jednu vodoravnu liniju.

Kriteriji položaja koje navodi studija iz 2025. o verziji na karikama traže opružene ruke, ramena savijena naprijed dok šake ne dođu u okomitu ravan kukova i raširene lopatice (protrakcija), uz ramena, kukove i stopala u jednoj vodoravnoj liniji. U toj studiji sa sedam gimnastičara državnog nivoa najaktivniji su bili biceps i prednji dio ramena, a odmah iza njih zubati prednji mišić. To je mala studija i testirala je verziju na karikama, ne onu na podu.

U gimnastici je planche element izdržaja: pravilnik ga navodi na podu, uz verziju s raširenim nogama, i kao oslonac u vodoravnom položaju na karikama, i traži da se položaj drži mirno. To je pravilo ocjenjivanja, a ne cilj treninga, pa ova stranica ne daje trajanje izdržaja.

Opružene ruke, ramena daleko ispred šaka i tijelo koje ostaje vodoravno. Nagib naprijed omogućava izdržaj i čini ga teškim.

Istorija i porijeklo

Porijeklo planchea nije dokumentovano u izvorima koje smo pročitali, pa ne navodimo prvu osobu ni godinu. Wikipedia kaže da je riječ francuska za dasku. U pravilniku gimnastike pojavljuje se kao element izdržaja, a u kalisteniki kao osnovna vještina snage.

02

Kako se izvodi

  1. Postavi šake

    Stavi šake ravno na pod, paralete ili razboj, pored kukova. Opruži ruke i zaključaj laktove. Paralete ili razboj rasterećuju ručne zglobove.

  2. Nagni se naprijed

    Gurni ramena naprijed preko šaka i dalje od njih i raširi lopatice. Što se više nagneš, izdržaj je teži, pa se naginji onoliko koliko možeš kontrolisati.

  3. Podigni se

    Kad je nagib dovoljan, podigni stopala od poda, u početku zgrčena. Kukovi se podižu kako se koljena otvaraju.

  4. Drži vodoravno

    Drži ruke opružene, a ramena, kukove i stopala u jednoj liniji, uz čvrst trup. Ne dozvoli da se kukovi izvuku uvis niti da tijelo opusti.

  5. Spusti se

    Spusti stopala na pod prije nego što se ruke savinu ili se linija slomi i prekini dok je položaj još čist.

03

Progresije

Ovo su uobičajeni koraci, ne jedini put. Izvori se slažu oko redoslijeda zgrčeni, napredni zgrčeni, planche s raširenim nogama i pun, a Wikipedia ispred njih navodi stoj na žabi (frog stand). Planche s raširenim nogama nema sliku: iz profila bi se noge raširene na obje strane samo činile kraćim. Na sljedeći korak pređi kad ti je trenutni pod kontrolom, a ne kad dostigneš neki broj.

Šta je dobro imati prije

  • Ručni zglobovi spremni za opterećenje

    Šake nose cijelu tvoju težinu. Jedan izvor kaže da je potrebno mnogo snage ručnih zglobova, opruženih ruku i ramena. Ako te oslonac na ručnim zglobovima boli, obrati se stručnoj osobi.

  • Jaka ramena u opruženom položaju

    Ramena drže u položaju opruženih ruku. Sklekovi i oslonci su osnova; nema broja koji moraš dostići prije početka.

  • Stabilan oslonac

    Paralete, razboj ili podloga koja ne klizi, da šake ostanu na mjestu. Stranica Calisthenics Parks predlaže učenje na paraletama ili razboju prije poda.

  1. Korak 1Napredni

    Zgrčeni planche

    Koljena su čvrsto privučena grudima, a kukovi niski, ispod visine ramena, uz opružene ruke. Poluga je kratka, pa učiš nagib ramena i oslonac na opruženim rukama. Jedan članak kaže da svaki sljedeći korak traži veći nagib naprijed.

    Tehnička napomena: Laktovi ostaju zaključani; kukovi niski, a koljena blizu grudi.

  2. Korak 2Napredni

    Napredni zgrčeni planche

    Kukovi se podižu do visine ramena, leđa su ravna i vodoravna, a noge se počinju otvarati kako se poluga produžava. Ramena se naginju dalje naprijed, što ih više opterećuje. Poslije ovoga dolaze planche s ravnim raširenim nogama i pun planche.

    Tehnička napomena: Prvo podigni kukove, pa otvaraj koljena malo po malo; ne žuri s nagibom.

  3. Korak 3EkspertCilj

    Planche

    Noge su ravne i skupljene, a cijelo tijelo je jedna vodoravna linija od ramena do prstiju, sa šakama pored kukova. Na takmičenju se položaj mora držati mirno dvije sekunde. To je pravilo ocjenjivanja, a ne cilj treninga.

    Tehnička napomena: Prekini kad se ruke savinu ili linija pukne, a ne poslije određenog vremena.

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Savijene ruke

    Kriteriji traže opružene ruke sa zaključanim laktovima. Ruke koje se savijaju pretvaraju izdržaj u nešto drugo i spuštaju ramena.

  • Premalo nagiba

    Bez dovoljnog nagiba naprijed šake ne mogu biti blizu kukova, a stopala se ne mogu čisto podići. Nagib je i mjesto gdje ide opterećenje, pa ga dodaj polako.

  • Kukovi izgurani uvis

    Kukovi koji se dignu iznad ramena lome liniju. Podizanje kukova je način na koji zgrčeni položaj postaje napredni, ali u punom planche ramena, kukovi i stopala su u istoj visini.

  • Ramena nisu gurnuta naprijed

    Ramena koja ostaju iznad šaka ili lopatice koje ostaju skupljene nisu položaj koji kriteriji opisuju. Ramena idu naprijed, a lopatice se šire.

  • Jak luk ili opuštanje

    Izvori se razilaze: stariji tekst kaže da luka uopšte ne smije biti, a savremeni članak da je blagi luk u redu. Oba traže tijelo koje je vodoravno i ne opušta se.

  • Žurba kroz korake

    Svaki korak traži više nagiba i više snage. Prelazak na dužu polugu prije nego što je kraća pod kontrolom je mjesto gdje se ramena i ručni zglobovi preopterete.

06

Varijante i srodne vještine

  • Planche s raširenim nogama

    Stav

    Noge su ravne i razmaknute. Pravilnik ga navodi kao zaseban element izdržaja na podu. Nema sliku jer ga profil ne može prikazati istinito.

  • Stoj na žabi (frog stand)

    Wikipedia ga navodi prije zgrčenog planchea. Ostali izvori koje smo pročitali ga ne opisuju, pa ga ni mi ne opisujemo.

  • Paralete, razboj ili pod

    Sprava

    Isti položaj na različitim osloncima. Paralete i razboj smanjuju opterećenje ručnih zglobova, prema stranici Calisthenics Parks.

  • Oslonac u vodoravnom položaju na karikama

    Sprava

    Verzija na karikama, koju pravilnik naziva support scale i koju je mjerila studija iz 2025. Karike se pomjeraju, pa je teže držati mirno.

  • Oslonac na opruženim rukama s nogama ispred sebe, mnogo kraća poluga i uobičajeno mjesto za početak izgradnje snage opruženih ruku.

  • Još jedan izdržaj na opruženim rukama, uspravan umjesto vodoravnog.

  • Vodoravan izdržaj ravnog tijela na šipki umjesto na šakama, obično se uči uz planche.

Srodne vještineSklek na jednoj ruci

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

  1. Men's Artistic Gymnastics Code of Points 2025-2028FIG (International Gymnastics Federation); competition rules, used only for the hold-element rule and the names of the elements
  2. Electromyographic Analysis of the Support Scale in Gymnastics and Its Related Preconditioning Strengthening ExercisesRosaci, Nigro, Cortesi, Ciacci, Bartolomei and Fantozzi, Journal of Strength and Conditioning Research 2025; 7 national-level gymnasts, the rings version of the planche
  3. Tuck to Advanced Tuck PlancheLegendary Strength, 2012; a coaching article that cites Coach Sommer, hips, back and lean in the tuck steps
  4. PlancheCalisthenics Parks skill database; a community page with no named author, cues and the order tuck, advanced tuck, straddle
  5. Injury incidence and patterns among Dutch calisthenics athletes: a cross-sectional observational studyJournal of Sports Medicine and Physical Fitness 2025; 181 athletes, injuries in general, the planche is not singled out
  6. Planche (exercise)Wikipedia; definition, the list frog stand to full planche and the origin of the word only, the weakest of the sources

Napomena o sigurnosti. Ova stranica opisuje pokret u opštim crtama. Nije plan treninga ni medicinski savjet. Nismo našli studiju o povredama od planchea, o opterećenju tetive bicepsa ni o trajanju izdržaja, pa o tome ne tvrdimo ništa. U istraživanju iz 2025. na 181 holandskom kalisteničaru, 59% se povrijedilo u prethodnoj godini, najčešće u ramenima, ručnim zglobovima, laktovima i leđima; istraživanje ne izdvaja planche. Šake, ručni zglobovi, laktovi i ramena nose cijelo tijelo, pa gradi postepeno, prekini kad položaj više nije čist, a za bol u ručnom zglobu, laktu ili ramenu obrati se kvalifikovanom treneru, ljekaru ili fizioterapeutu.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi