Preskoči na sadržaj

Statička snaga

Elbow lever

Izdržaj na šakama u kojem savijene ruke služe kao oslonac: laktovi se pritiskaju u trup, a ravno tijelo se drži vodoravno iznad poda, licem prema dolje.

Bočni pogled: šake ostaju na podu dok se težina pomjera naprijed na njih. Mjesto gdje laktovi dodiruju trup razlikuje se među ljudima i izvorima; širina šaka, smjer prstiju i lopatice se ne vide i objašnjeni su u tekstu.
Težina
Srednji nivo
urednička procjena
Koraci do vještine
5 koraka
Početnik → Srednji nivo
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 14 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Polazna tačka: ne traži nijedan drugi pokret iz atlasa prije.

Ova vještina

Elbow lever

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

Kod elbow levera ruke ostaju savijene, a šake nose tijelo, s laktovima pritisnutim uz trup poput police. Tijelo se drži ravno, licem prema dolje i paralelno s podom, s nogama skupljenim i prstima ispruženim. Od pravila takmičenja element definiše samo pravilnik CaliContesta: tijelo leži potrbuške, paralelno s podom, oslonjeno laktovima na donji dio trbuha, uz nagnutu karlicu, ispružene noge s ispruženim prstima te ramena dolje i naprijed (naš prijevod italijanskog teksta). SWA pravilnik ga navodi među primjerima statika (6.1.5), WSWCF lista daje elbow leveru i straddle elbow leveru po 0,1, a CaliContest boduje puni elbow lever sa 50 bodova u tabeli potisnih vježbi. Pravila potvrđuju šta je element i kako se boduje, a ne kako ga naučiti.610121314

Gdje tačno laktovi dodiruju trup nije dogovoreno. Izvori ih smještaju u visinu pupka, na donji dio trbuha, tik iznad kukova ili blizu donjih rebara, a jedan ima struk oslonjen na laktove, pa stranica daje raspon umjesto jedne tačke. Težinu nose šake: izvori opisuju naginjanje naprijed dok stopala ne napuste pod, zatim stalne male korekcije ravnoteže dok gluteusi i trbuh drže tijelo ukrućenim.67891012

Jogijska poza pauna (mayurasana) pripada drugoj tradiciji i nijedan izvor pročitan za ovu stranicu ne povezuje je s elbow leverom, pa je Atlas ne tretira kao isti pokret. U ovom Atlasu elbow lever je pokret za sebe. Ništa drugo nije potrebno prije njega, a veze na mapi opisuju korisne poveznice, a ne obavezan redoslijed.

Neka težina završi na šakama, s laktovima kao policom i cijelim tijelom u jednoj čvrstoj liniji: ako laktovi kliznu ili tijelo popusti, skrati polugu umjesto toga.

02

Kako se izvodi

  1. Odaberi stabilan oslonac

    Može se koristiti pod, paralete, ograda, čvrsta stolica ili sto. Paralete ili šipke olakšavaju zglobove šaka u odnosu na pod, koji prema jednom izvoru dodaje opterećenje. Koristi podlogu koja ne može kliziti.36910

  2. Prvo zagrij zglobove šaka

    Temeljito zagrij zglobove šaka prije početka, a i ramena i trbuh. Jedna stranica to savjetuje ako zglobovi šaka bole u ovom novom položaju, a druga navodi ukočene zglobove šaka kao najčešći razlog neuspjeha prvog pokušaja.68910

  3. Namjesti laktove

    Klekni ili čučni iza šaka, ramena dolje i naprijed. Na podu prsti pokazuju unazad ili u stranu. Primakni laktove i namjesti ih uz trup na mjestu koje tebi odgovara (vidi gore). Ako pritisak na trbuh boli, promijeni položaj ruku i udahni u stomak prije početka.678

    SignalPritisni nadlaktice i laktove uz trup.6

  4. Nagni se dok težina ne pređe na šake

    Naginji se postepeno naprijed dok se težina ne prebaci sa stopala na šake, uz napete gluteuse i trbuh. Postoje i drugi ulazi, poput spuštanja iz položaja sklekova ili iz L-sita na paraletama; ova stranica prati ulaz iz klečanja.68910

    SignalNaginji se naprijed, ne dolje.8

  5. Ispruži noge u jednu liniju

    Ispruži noge unazad, skupljene, dok tijelo ne čini jednu vodoravnu liniju, s ispruženim prstima. Gledaj malo naprijed, a ne ravno dolje, i nastavi disati iako ruke pritišću stomak.36810

  6. Izađi uz kontrolu

    Spusti stopala na pod prije nego što se položaj raspadne. Nijedan izvor ne opisuje izlaz; ovo je obrnut redoslijed ulaza.

03

Progresije

Izvori poredaju korake različito: Hybrid Calisthenics ima jedanaest od planka do punog levera, StrengthCraft četiri od tucka, drugi blog sedam, a grafikon Overcoming Gravity navodi samo sam lever, zatim na karikama, pa jednom rukom. Jedna noga, savijena koljena, zid i straddle skraćuju polugu na različite načine, pa su alternative, a ne obavezne faze, i ništa od ovoga nije provjerena ljestvica. Nastavi kad se položaj osjeća kontrolisanim, a ne kad se dostigne neki broj.

Šta je dobro imati prije

  • Zglobovi šaka koji podnose opterećenje

    Nijedna druga vještina iz Atlasa nije uslov. Ukočeni zglobovi šaka navode se kao najčešći razlog neuspjeha prvog pokušaja; paralete ili paralelne šipke to mogu olakšati. Ako bol ne prestaje, pitaj stručnu osobu.910

  • Pomaže oslonac na savijenim rukama

    Hybrid Calisthenics počinje plankovima i plankovima uz zid, a jedan drugi blog sklekom spuštenim do savijenih ruku. Oni pomažu, ali nisu uslov za početak.18

  • Oslonac koji ne klizi

    Laktovima i šakama treba čvrsta, neklizava podloga; jedan izvor predlaže neklizavu prostirku.10

  1. Korak 1Početnik

    Plank na savijenim rukama

    Plank na savijenim rukama, ili plank na savijenim rukama sa stopalima na zidu, tako da više težine pređe na ruke, a laktovi budu ispod ramena. Hybrid Calisthenics koristi oba kao rane korake; jedan drugi blog počinje sklekom spuštenim do savijenih ruku.

    Tehnička napomena: Ravna linija od glave do peta; laktovi još nisu postavljeni uz trup.18

  2. Korak 2Početnik

    Elbow lever hvat

    Klekni uz oslonac, namjesti laktove uz trup i nagni se dok težina ne bude na šakama, uz stopala lagano na podu ili samo jednu nogu podignutu. Hybrid Calisthenics ga naziva osnovom za kasnije korake.

    Tehnička napomena: Nauči balansirati na šakama prije nego što ispružiš noge.12

  3. Korak 3Početnik

    Dijagonalni elbow lever

    Noge su ispružene unazad s prstima na podu, tako da je tijelo na dijagonali i dio težine ostaje na stopalima. Raširene noge dodaju stabilnost.

    Tehnička napomena: Prsti ostaju u dodiru s podom dok ruke i trup zadržavaju položaj.13

  4. Korak 4Srednji nivo

    Straddle elbow lever

    Obje noge su ispružene i raširene, podignute od poda; iz profila je tijelo jedna ravna linija. Primicanje nogu čini ga težim. Jedna podignuta noga ili savijena koljena su drugi načini skraćivanja poluge.

    Tehnička napomena: Ispravi kukove koliko možeš; savijeni kukovi su na početku prihvatljivi.1589

  5. Korak 5Srednji nivoCilj

    Elbow lever

    Noge su skupljene i ispružene, tijelo je vodoravno i drži se postojano na savijenim rukama s laktovima uz trup, uz napete gluteuse i trbuh.

    Tehnička napomena: Puni ovdje znači jedna vodoravna linija na savijenim rukama, a ne trajanje izdržaja.67

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Laktovi klize s trupa

    Laktovi izmaknu ispod tebe. Probaj drugačiji položaj laktova, stisni ruke zajedno i napni trbuh, ili koristi neklizavu podlogu.810

  • Podizanje nogu bez pomjeranja naprijed

    Ako se noge dignu prije nego što se ramena i težina pomjere naprijed na šake, ravnoteža je izgubljena. Prvo se nagni naprijed.8

  • Izvijanje kičme

    Drži gluteuse i trbuh napete da tijelo ostane u jednoj liniji umjesto da se izvije.8

  • Laktovi preblizu jedan drugome

    Ako ne možeš disati u stomak, laktovi su možda preblizu; razmakni ih malo.9

  • Zadržavanje daha

    Disanje je teže s rukama pritisnutim u stomak, ali izvori traže da nastaviš disati tokom izdržaja.68

06

Varijante i srodne vještine

  • Paralete ili ograda

    Sprava

    Šake su na paraletama, ogradi, čvrstoj stolici ili stolu umjesto na podu. Nekoliko izvora kaže da to olakšava zglobove šaka.368910

  • Stopala na zidu

    Stav

    Sa stopalima na zidu iza tebe položaj je blizak punom leveru, a dio opterećenja je skinut s ruku i ramena. Niža stopala na zidu su lakša.14

  • Jedna noga ispružena

    Stav

    Jedna noga je ispružena, a druga nije; vježbaju se obje strane.1

  • Savijena koljena (half-lay)

    Stav

    Savijena koljena skraćuju polugu i smanjuju težinu.1

  • Na karikama

    Sprava

    Grafikon Overcoming Gravity navodi elbow lever s dvije ruke na karikama poslije verzije s dvije ruke. Za njega nije pročitan nijedan tehnički tekst, pa se ovdje ne kaže ništa više.11

  • Na ravnoj šipki

    Sprava

    Jedan izvor opisuje dizanje u položaj na šipki bez pomoći stopala. To je jedan, slab izvor.10

  • Jedna ruka

    Grafikon Overcoming Gravity završava jednoručnim straddle i jednoručnim ravnim leverom, a Hybrid Calisthenics kaže da to treba probati tek nakon što se savlada standardni lever. Ovdje nema vlastitu stranicu.611

Srodne vještinePlancheL-sitPlank

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

  1. Elbow Lever ProgressionsHybrid Calisthenics · coaching page with an eleven-step ladder, no named author, © 2025; full text read, hold standards not used
  2. Elbow Lever GripHybrid Calisthenics · coaching page, no named author, © 2025; full text read, hold standards not used
  3. Diagonal Elbow LeversHybrid Calisthenics · coaching page, no named author, © 2025; full text read, hold standards not used
  4. Wall Elbow LeversHybrid Calisthenics · coaching page, no named author, © 2025; full text read, hold standards not used
  5. Straddle Elbow LeversHybrid Calisthenics · coaching page, no named author, © 2025; full text read, hold standards not used
  6. Full Elbow LeversHybrid Calisthenics · coaching page, no named author, © 2025; full text read, hold standards not used
  7. How To Do The Elbow LeverNick Harris-Fry with trainer James Griffiths (Wild Training) · Coach, 21 July 2020 · magazine how-to; full text read, not a study
  8. How to Elbow Lever: A Beginner Calisthenics SkillSummer Fun Fitness · calisthenics blog, anonymous author, © 2026; coaching opinion, full text read
  9. Elbow Lever TutorialJake Pierce · StrengthCraft blog, 11 October 2015; no credentials stated, full text read
  10. Elbow Lever: How to Do It, Muscles Worked & ProgressionCalisthenics Corner · website, no named author, © 2026; coaching opinion, full text read, muscle claims not used
  11. Overcoming Gravity, 2nd edition: progression charts (public spreadsheet)Steven Low · chart cells only (Elbow Levers column: two-arm, rings, one-arm straddle, one-arm straight); no technique text, one author's system
  12. Regolamento CaliContest 2025-2026CaliContest · Italian competition rulebook, in Italian; element definition and points table, a sport rule and not a learning guide
  13. Calisthenics Championships 2025: Freestyle Calisthenics Regulations V.2.0Calisthenics & Street Workout Association Austria (SWA) · competition rulebook; lists the elbow lever among examples of statics (6.1.5), no technique
  14. Freestyle Elements Code of Points (WSWCF), sheet CE26-SzarkaWorld Street Workout & Calisthenics Federation · element value list; lists elbow lever and straddle elbow lever in the isometric push category, no technique

Napomena o sigurnosti. Temeljito zagrij zglobove šaka, a i ramena i trbuh, prije nego što zauzmeš položaj; pod više opterećuje zglobove šaka nego paralete ili šipke. Pritisak ruku na trbuh može boljeti i otežava disanje: promijeni položaj ruku, udahni u stomak prije početka i nastavi disati. Položaj je licem prema dolje, pa koristi čist, neklizav prostor i stani ako osjetiš bol u zglobovima šaka, laktovima ili ramenima. Prije nastavka pitaj stručnu osobu. Ovo je urednički vodič za tehniku, a ne uputa za rehabilitaciju. Tehnika se oslanja na trenerske stranice te magazinske i blog članke, a ne na istraživanja, i nijedan pročitan izvor ne navodi rizik od povrede za elbow lever; pravilnici ga samo definišu i boduju. Figura je pojednostavljen model, a stranicu nije pregledao kvalifikovani trener.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi