Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Pistol squat

Čučni na jednoj nozi dok druga ostaje ravna ispred tebe, pa ustani, a da drugu nogu ne spustiš. Pistol squat je čučanj na jednoj nozi i provjera snage, ravnoteže i pokretljivosti skočnog zgloba.

Tri položaja pistol squata: uspravno na jednom stopalu, napola spušteno i na dnu sa slobodnom nogom ispruženom naprijed. Stopalo na kojem stojiš ostaje ravno, a ruke idu naprijed kao protuteg. Isprekidana linija prati glavu, a blijede siluete su položaji kroz koje je prošla.
Težina
Napredni
urednička procjena
Koraci do vještine
4 koraka
Srednji nivo → Napredni
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 5 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Ova vještina

Pistol squat

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

U pistol squatu stojiš na jednom stopalu, a drugu nogu držiš ispruženu ispred sebe, iznad poda. Spuštaš se savijanjem kuka i koljena noge na kojoj stojiš, s cijelim stopalom na podu i trupom nagnutim naprijed, a ustaješ na istoj nozi.

Izvori kao glavni posao navode mišiće zadnje strane kuka (veliki gluteus), kvadriceps i ostale mišiće buta. Slobodna noga nije samo balast: položaj u kojem je držiš mijenja koji mišići kuka rade najviše, a laboratorijska studija čučnjeva na jednoj nozi našla je veću aktivnost glutealnih mišića pri spuštanju kad je slobodna noga ispred nego kad je iza.

Traži više od snage nogu. Potrebna je dovoljna pokretljivost skočnog zgloba da koljeno ide naprijed preko ravnog stopala, pokretljivost i snaga kuka da držiš slobodnu nogu gore i ravnoteža da sve to uradiš na jednom stopalu. Nijedan izvor ne daje uglove koljena za pun pistol squat, pa slika prikazuje jedan primjer, a ne standard.

Pistol squat je onoliko dubok koliko možeš ići na jednom stopalu uz petu na podu i koljeno pod kontrolom. Pad na dno nije isti pokret.

Istorija i porijeklo

Porijeklo pistol squata, kao ni njegovog imena, nije dokumentovano u izvorima koje smo pročitali, pa ne navodimo prvu osobu ni godinu.

02

Kako se izvodi

  1. Stani na jedno stopalo

    Prebaci težinu na jedno stopalo i podigni drugu nogu ravno ispred sebe, s prstima okrenutim nagore. Ispruži ruke naprijed radi ravnoteže.

  2. Nagni se i spusti

    Pošalji kuk nazad i savij koljeno noge na kojoj stojiš, uz trup nagnut naprijed i ravna leđa. Težina ostaje iznad pete, a cijelo stopalo na podu.

  3. Kontroliši dno

    Spuštaj se polako, dokle možeš držati petu na podu i koljeno iznad stopala. Zadrži se tamo umjesto da propadneš.

  4. Ustani

    Odgurni se stopalom na kojem stojiš i stegni gluteus da se podigneš. Slobodna noga ostaje ispred; ne zamahuj njome.

  5. Promijeni stranu

    Uradi i drugu nogu. Jedna strana je često jača ili pokretljivija od druge.

03

Progresije

Ovo su uobičajeni koraci, ne jedini put. Treneri koriste različite redoslijede, a šta ti odgovara zavisi od nogu, skočnih zglobova i ravnoteže. Na sljedeći korak pređi kad ti je trenutni pod kontrolom, a ne kad dostigneš neki broj.

Šta je dobro imati prije

  • Čučanj koji kontrolišeš

    Čučni do udobne dubine s petama na podu i koljenima u liniji s prstima prije nego što to probaš na jednoj nozi.

  • Pokretljivost skočnog zgloba

    Jedan pregledni rad o čučnjevima na jednoj nozi povezuje manju pokretljivost skočnog zgloba s koljenom koje bježi prema unutra. Ako ti se peta podiže pri spuštanju, ta dubina je za sada veća nego što ti skočni zglob daje.

  • Zdrava koljena i kukovi

    Nema broja koji moraš dostići prije početka. Ako te čučanj na jednoj nozi boli u koljenu, kuku ili leđima, ili imaš dijagnostikovan problem tamo, obrati se stručnoj osobi prije nego što ga vježbaš.

  1. Korak 1Srednji nivo

    Čučanj na jednoj nozi uz oslonac

    Drži se za rukohvat, štok vrata ili čvrst stub jednom rukom ili objema, stani na jedno stopalo s drugom nogom ispred i čučni dokle možeš kontrolisati. Oslonac preuzima ravnotežu, pa možeš učiti kretanje kuka, koljena i skočnog zgloba.

    Tehnička napomena: Ruke koristi za ravnotežu, ne da se povučeš nagore.

  2. Korak 2Srednji nivo

    Čučanj na jednoj nozi na kutiju

    Stani na jedno stopalo ispred kutije ili klupe otprilike u visini koljena, sa slobodnom nogom ravno ispred i prstima nagore. Spuštaj se polako dok lagano ne sjedneš na kutiju, pa ustani. Univerzitetski list s vježbom uči baš ovu verziju kao korak prije punog pistol squata.

    Tehnička napomena: Sjedni lagano i ustani: nemoj padati na kutiju.

  3. Korak 3Napredni

    Sporo spuštanje

    Iz stava na jednom stopalu spuštaj se što sporije možeš kontrolisati prema dnu, pa izađi iz njega ili ustani na oba stopala. Jedan članak trenera koristi sporo spuštanje kao korak prije punog pokreta. Ako ne možeš kontrolisati spuštanje, zaustavi se malo iznad te tačke i dubinu povećavaj postepeno.

    Tehnička napomena: Kontrola pri spuštanju važnija je od toga koliko nisko ideš.

  4. Korak 4NapredniCilj

    Pistol squat

    Na jednom stopalu, sa slobodnom nogom ravno ispred, do dubine koju kontrolišeš uz petu na podu (na slici je dno s butinom ispod visine kuka), pa gore na istoj nozi bez spuštanja slobodne noge.

    Tehnička napomena: Peta ostaje dolje, a koljeno prati prste stopala na svakoj dubini koju koristiš.

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Koljeno pada prema unutra

    Koljeno koje bježi prema drugoj nozi, ili prema van, prekida liniju s prstima. Pregledni rad o čučnjevima na jednoj nozi navodi to kao obrazac povezan s većim rizikom od povreda nogu i razmatra pokretljivost skočnog zgloba i snagu kuka kao faktore.

  • Podizanje pete

    Peta koja se odvaja od poda znači da se skočni zglob ne savija dovoljno za tu dubinu. Stani više ili koristi oslonac ili kutiju.

  • Propadanje na dno

    Pad u zadnjem dijelu spuštanja zamjenjuje kontrolu zamahom i otežava izlazak. Spuštaj se polako i zadrži se.

  • Gubitak trupa

    Zaobljena leđa ili opušten trup čine cijelo tijelo nestabilnim na jednom stopalu. Drži kičmu ravnu i trup čvrst.

  • Izbacivanje nagore

    Zamahivanje slobodnom nogom ili rukama da izađeš iz dna krije koliko snage zaista imaš. Ustaj kontrolisano.

  • Vježbanje samo lakše strane

    Noge rijetko imaju istu snagu. Radi obje i počni slabijom.

06

Varijante i srodne vještine

  • Shrimp squat

    Čučanj na jednoj nozi sa slobodnim stopalom iza, tako da koljeno ide prema podu. Čest korak prema pistol squatu.

  • Rolling pistol

    Sjedanje i ljuljanje unazad preko ramena, pa kotrljanje u stav na jednom stopalu. Koristi se za vježbanje dna; ljuljanje može postati navika.

  • Pistol na kutiju

    Raspon

    Isti pokret sa sjedalom ispod sebe, radi kontrole dubine i odmora između ponavljanja.

  • Podignuta peta

    Stav

    Mali podmetač ispod pete ponekad se koristi kad je skočni zglob ukočen. Nismo našli izvor koji to testira za pistol.

  • Pistol sa opterećenjem

    Opterećenje

    Držanje tega ispred grudi. Teret dodaj tek kad je pistol s tjelesnom težinom pod kontrolom.

  • Čučanj na dva stopala na kojem se pistol squat gradi.

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

  1. Pistol Squat | Exercise LibraryAmerican Council on Exercise (ACE); a short exercise card (done on a BOSU dome), rated advanced, no warnings given
  2. Pistol Squat (single-leg box squat)University of Sussex sport, exercise sheet; describes the box version, with teaching points and a list of errors
  3. Muscle Activation During Single-Legged Squat Is Affected by Position of the Nonstance LimbKhuu, Loverro and Lewis, J Athl Train 2022; 17 healthy adults, single-leg squat in general, not the full pistol (abstract read)
  4. Dynamic Knee Valgus in Single-Leg Movement Tasks: Potentially Modifiable Factors and Exercise Training OptionsWilczyński, Zorena and Ślęzak, Int J Environ Res Public Health 2020; a literature review of healthy active people (abstract read)
  5. The Pistol Squat: Develop Foundational Lower Body StrengthBreaking Muscle, Chris Lofland; a coaching article, the source of the order of the progression steps

Napomena o sigurnosti. Ova stranica opisuje pokret u opštim crtama. Nije plan treninga ni medicinski savjet. Nismo našli studiju o samom punom pistol squatu: istraživanja koja smo pročitali odnose se na čučnjeve na jednoj nozi uopšte, a nijedno ne mjeri opterećenje koljena u pistolu. Gradi postepeno, prekini kad koljeno padne prema unutra ili se peta podigne, a za bol u koljenu, kuku ili leđima obrati se kvalifikovanom treneru, ljekaru ili fizioterapeutu.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi