Osnovni pokreti

Reverse Nordic

Klekni uspravno, savij koljena i nagni cijelo tijelo unazad u jednoj ravnoj liniji od koljena do glave, polako, a pokret kontroliše prednja strana natkoljenica; zatim se vrati. To je drugi pokret nego Nordic curl: tijelo ide unazad, a ne naprijed.

Jedno ponavljanje, tri položaja: uspravno klečanje, na pola puta, najdalje unazad dokle je nacrtano. Od koljena do glave tijelo ostaje jedna ravna linija, kuk se ne savija, a koljeno, potkoljenica i stopalo ostaju gdje jesu; gležanj ništa ne drži. Dokle figura ide unazad je izbor crteža, a ne cilj: nijedan izvor ne daje ugao, fotografija najnižeg položaja u glavnom izvoru pokazuje trup još znatno iznad poda, a jedan trenerski članak kaže da je pun opseg kad gornji dio leđa dodirne pod, što ovaj crtež ne prikazuje (izvori se razilaze, vidi Šta je to). Ruke su ovdje sklopljene na prsima; korak s rukama iznad glave mijenja samo ruke. Podloga ispod koljena, koju izvori savjetuju, nije nacrtana.

Težina: Srednji nivo; urednička procjena
Koraci do vještine: 3 koraka; Početnik → Napredni
Obično se radi na: Pod

Kreni od prvog koraka Kako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 6 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Polazna tačka: ne traži nijedan drugi pokret iz atlasa prije.

Ova vještina

Reverse Nordic

1 · PočetnikKratak opseg
2 · Srednji nivoKontrolisan opseg
3 · NapredniRuke iznad glave

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

Šta je to

Reverse Nordic počinje uspravnim klečanjem s potpuno opruženim kukovima. Odatle se koljena savijaju, a natkoljenice i trup, držani u jednoj ravnoj liniji, naginju se unazad i dolje oko koljena dok potkoljenice ostaju na podu. To je pokret u jednom zglobu (koljenu), izvodi se kontrolisano i uglavnom je polagano spuštanje; put gore je ista linija nazad. Mišić koji radi najviše je kvadriceps, prednja strana natkoljenice, i radi dok se spuštaš i opet dok opružaš koljena. Ovo prati pregledni rad Weldona i saradnika iz 2025. godine, koji je recenziran, te dva trenerska članka za putanju pokreta.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}

Nije varijanta Nordic curla. Nordic curl, opisan na svojoj stranici, izvodi se s učvršćenim gležnjevima: tijelo pada naprijed, koči ga zadnja loža, a hvataš se rukama. Kod reverse Nordica tijelo se naginje unazad, koči ga prednja strana natkoljenice, nema hvatanja (u pregledu su ruke uz tijelo ili na prsima, a teža verzija ima ruke iznad glave), a fotografije u pregledu ne pokazuju ništa što drži gležnjeve. Imena su slična i oba pokreta počinju klečanjem i naginju tijelo kao jednu liniju, ali se smjer, mišić koji radi i postavka razlikuju, pa ih ovaj Atlas drži odvojeno. Naslov studije iz 2019. i studije iz 2021. s popisa literature pregleda ovu vježbu zove „reverse Nordic hamstring exercise“, što zbunjuje (vlastita primjedba ove stranice) jer vježba opterećuje kvadriceps; tekst pregleda kaže samo „reverse Nordic“. Naziv na lokalnom jeziku na ovoj stranici je englesko ime, kao prijedlog: nije nađen ustaljen izraz.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{2Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercisesAlonso-Fernandez D, Fernandez-Rodriguez R, Abalo-Nunez R · J Sports Med Phys Fitness 59(4):640-647…}

Izvori se razilaze oko toga dokle unazad treba ići za pun opseg. Pregled kaže da se ide do tačke najvećeg savijanja koljena ili željene dubine, odnosno do mjesta gdje se savijanje koljena više ne može kontrolisati, a njegova fotografija najnižeg položaja pokazuje trup još znatno iznad poda. Stronger by Science kaže da je pun opseg kad gornji dio leđa dodirne pod i opisuje ga s opruženim kukovima; više savijen kuk nudi samo kao lakši način da se do tog opsega stigne, a pregled i BoxRox to navode kao grešku. Ova stranica to ne rješava i ne određuje dubinu: kaže dokle možeš kontrolisati.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{4Reverse Nordic Curls: How to Perform and Progress this Bodyweight Exercise for Quad Stre…Cameron Gill (CSCS), Stronger by Science · no date shown · a coaching article with a bibliography,…}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}

Težina zavisi od poluge. Pregled kaže da je lakše s rukama uz tijelo ili na prsima, a teže s rukama ispruženim iznad glave, a i Stronger by Science ruke iznad glave stavlja kao kasniji korak; opseg se povećava postepeno. Pregled dodaje da višim i težim sportistima može biti teže zbog dužih segmenata natkoljenice i trupa ili većeg gravitacionog momenta. Nijedan izvor ne daje nivo ni vještinu kao preduslov, a pregled kaže da nisu ustanovljene nikakve preduslovne sposobnosti, pa su težina i tri koraka ispod vlastiti izbor ove stranice.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{4Reverse Nordic Curls: How to Perform and Progress this Bodyweight Exercise for Quad Stre…Cameron Gill (CSCS), Stronger by Science · no date shown · a coaching article with a bibliography,…}

Dokaza je malo. Jedna studija s 26 učesnika (osam sedmica treninga, pa četiri sedmice bez njega) ultrazvukom je mjerila strukturu m. rectus femoris, mišića s prednje strane natkoljenice: mjere su porasle poslije treninga, a pale poslije pauze. Povrede nije mjerila. E3 Rehab kaže da nijedna direktna studija nije ispitala sprječava li vježba povrede ili pomaže u oporavku od njih, a BoxRox kaže da o samoj vježbi postoji ograničeno direktno istraživanje i da je ne treba predstavljati kao zajamčeno rješenje za bol u koljenu. Pregled kaže da njen učinak na gipkost kvadricepsa nije direktno ispitan; navodi da bi promjene u strukturi mišića teoretski mogle pomoći u smanjenju rizika od povrede, što je zaključivanje, a ne ispitan rezultat. Zato ova stranica ne tvrdi ništa o povredama ni o zdravlju koljena.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{2Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercisesAlonso-Fernandez D, Fernandez-Rodriguez R, Abalo-Nunez R · J Sports Med Phys Fitness 59(4):640-647…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}

Naginji se unazad u jednoj ravnoj liniji od koljena, polako, i samo dokle to možeš kontrolisati.

Kako se izvodi

Klekni na mekanu podlogu
Klekni na podlogu ili presavijen peškir s koljenima otprilike u širini kukova, ili šire, a potkoljenice i vrhovi stopala neka budu na podu. Jedan trenerski članak kaže da stopala treba usmjeriti unazad.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}
Uspravi se na koljenima
Klekni uspravno s potpuno opruženim kukovima, stegnutim gluteusima i trbuhom i neutralnom glavom. Ruke drži uz tijelo ili na prsima; na slici su sklopljene na prsima.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}
SignalUspravan stav, kukovi naprijed, čvrst trup.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}
Nagni se unazad u jednoj liniji
Savij koljena i pusti da se cijela linija od koljena do glave nagne unazad oko koljena. Kukovi ostaju opruženi, potkoljenice i stopala ostaju gdje jesu, a lopatice idu prema podu. Idi polako.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}^{6How to Do Reverse Nordic: Muscles Worked & Proper FormStrengthlog · no author or date shown · a short brand exercise page, used only as a cross-check of…}
SignalDugo i visoko: jedna linija od koljena do glave.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}
Stani gdje još imaš kontrolu
Idi unazad samo dokle možeš kontrolisati, a ne dokle ide neko drugi. Izvori se ne slažu oko dubine, a najniži položaj na slici je mjesto gdje se crtež zaustavlja, a ne cilj. Jedan trenerski članak kaže da je za početak dovoljno malo nagnuti se.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}^{6How to Do Reverse Nordic: Muscles Worked & Proper FormStrengthlog · no author or date shown · a short brand exercise page, used only as a cross-check of…}
SignalIdi unazad samo dokle možeš kontrolisati.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}
Vrati se istom linijom
Opruži koljena i vrati tijelo naprijed istom linijom u uspravno klečanje, bez odskakanja iz donjeg položaja. Ponavljanje na slici vraća se istim putem.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}

Progresije

Ovi koraci služe da zabilježiš verziju koju sada radiš. To je vlastito grupisanje ove stranice, a ne obavezno otključavanje ni program ponavljanja.

Šta je dobro imati prije

Nijedna druga vještina nije obavezna
Pregled ne navodi nikakvu ustanovljenu vještinu kao preduslov, a srodne vještine na mapi nisu obavezne. Preporučuje da prvo provjeriš imaš li povredu ili stanje koje bi vježba mogla pogoršati.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}
Udobno klečanje
Provjeri možeš li sjesti na pete i kleknuti uspravno. E3 Rehab dodaje puno savijanje koljena bez boli i oslanjanje na vrhove stopala, kaže da niko ne mora raditi ovu vježbu i da izabereš drugu ako te boli ili brine.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}
Mekana podloga ispod koljena
Izvori kleče na podlozi, jastuku ili presavijenom peškiru. Ova stranica ne navodi nijednu drugu površinu kao pogodnu.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}

Korak 1Početnik
Kratak opseg
Nagni se unazad samo malo iz uspravnog klečanja i vrati se, uz liniju od koljena do glave. Oslonac iza tebe može ograničiti opseg.
Tehnička napomena: Pregled kaže da početnici počinju lakšim verzijama, poput manjeg opsega ili neke pomoći. Nijedan izvor ne daje ugao (BoxRox kaže „nekoliko inča“), pa je ovaj korak vlastiti opis ove stranice; slika pokazuje uspravno klečanje i mali nagib.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}
Korak 2Srednji nivo
Kontrolisan opseg
Nagni se unazad kroz opseg koji možeš kontrolisati i vrati se, s rukama uz tijelo ili na prsima.
Tehnička napomena: Pun opisuje pokret, a ne dubinu, broj ni brzinu. Izvori se razilaze oko toga dokle je pun opseg (vidi Šta je to), a nagib na slici je izbor crteža.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{4Reverse Nordic Curls: How to Perform and Progress this Bodyweight Exercise for Quad Stre…Cameron Gill (CSCS), Stronger by Science · no date shown · a coaching article with a bibliography,…}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}
Korak 3NapredniCilj
Ruke iznad glave
Isti pokret s rukama ispruženim iznad glave, čime poluga postaje duža.
Tehnička napomena: Pregled i Stronger by Science kažu da ruke iznad glave pokret otežavaju; tabela pregleda kaže „ruke ispružene“ i dodaje da kičma treba ostati neutralna i da se ne smije previše zabaciti. Na slici se mijenjaju samo ruke, nacrtane ravno u liniji s trupom, što je izbor crteža.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{4Reverse Nordic Curls: How to Perform and Progress this Bodyweight Exercise for Quad Stre…Cameron Gill (CSCS), Stronger by Science · no date shown · a coaching article with a bibliography,…}

Česte greške

Savijanje u kukovima
Savijanje u kukovima umjesto naginjanja iz koljena prekida liniju od koljena do glave. BoxRox kaže da to smanjuje zahtjev za prednju stranu natkoljenice i pokret čini sličnijim zabacivanju trupa unazad, a Stronger by Science objašnjava da savijeniji kuk pomjera težište bliže koljenu. Stronger by Science ipak nudi više savijen kuk kao lakšu verziju, dok ga pregled i BoxRox navode kao grešku; ova stranica to ne koristi kao korak.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{4Reverse Nordic Curls: How to Perform and Progress this Bodyweight Exercise for Quad Stre…Cameron Gill (CSCS), Stronger by Science · no date shown · a coaching article with a bibliography,…}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}
Sjedanje prema petama
Guranje zadnjice prema petama. BoxRox kaže da kukove treba držati opružene umjesto da se sjeda prema petama.^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}
Padanje ili dublje nego što kontrolišeš
Brzo spuštanje ili naginjanje dalje nego što možeš kontrolisati gubi polagano spuštanje oko kojeg je pokret napravljen. Pregled navodi nekontrolisano spuštanje kao grešku, a E3 Rehab i BoxRox upozoravaju da se opseg ne povećava na račun tehnike.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}
Odskakanje iz donjeg položaja
Odbijanje iz najnižeg položaja umjesto kontrolisanog opružanja koljena. Pregled kaže da odskoka ne smije biti, a BoxRox ga navodi kao grešku.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}
Previše oslanjanja na traku
Kod verzije s trakom, previše se osloniti na nju. E3 Rehab kaže da se ne treba previše oslanjati na nju jer većinu posla i dalje treba raditi sam.^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}
Zabacivanje kičme s rukama iznad glave
S rukama iznad glave, zabaciti kičmu umjesto da ostane neutralna. Pregled u ovoj verziji traži neutralnu kičmu bez previše zabacivanja.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}

Varijante i srodne vještine

Kratak opseg s osloncem iza
Raspon
Pregled koristi manji opseg sa švicarskom loptom ili klupom iza tebe, da pomogne u kontroli opsega. BoxRox traži da lagano dodirneš klupu, kutiju ili veliku loptu iza sebe kao tačku zaustavljanja, a E3 Rehab navodi klupu, kutiju ili podloge kao sigurnosnu mrežu ili mjeru napretka. Fotografije u pregledu snimljene su u teretanama. Nijedan izvor nije ispitao javnu ni parkovsku opremu, pa ova stranica ne kaže da parkovska klupa, zid ili bilo koja druga sprava odgovara. Vlastiti oprez ove stranice: koristi samo nešto što ne može kliznuti ni se prevrnuti.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}
Uz pomoć trake
Sprava
Pregled navodi traku učvršćenu za stabilnu opremu pod uglom, koja preuzima dio opterećenja. I E3 Rehab i BoxRox navode traku, a E3 Rehab upozorava da se ne treba previše oslanjati na nju. Vlastiti oprez ove stranice: koristi samo sidro koje je učvršćeno i ne može kliznuti ni popustiti.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}
Samo spuštanje
Raspon
Natkoljenice kontrolišu samo spuštanje. Pregled navodi negative (samo ekscentrična faza) kao progresiju, s diskom ili bučicom i osobom koja osigurava, a to nije verzija s tjelesnom težinom. E3 Rehab opisuje verziju s tjelesnom težinom u kojoj se radi samo faza spuštanja, a poslije svakog ponavljanja se vraćaš u početni položaj. Nijedan izvor ne kaže kako se vratiti gore, pa to ne kaže ni ova stranica.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{3How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not …}
Verzije s teretom
Opterećenje
Pregled navodi verzije s diskom ili bučicom (na njegovim fotografijama bučice se drže u rukama); BoxRox lagan teret uz grudi naziva naprednim, a Stronger by Science kaže da dodatni teret neće trebati velikoj većini ljudi koji već rade pun opseg s rukama iznad glave. To nisu verzije s tjelesnom težinom, pa ih ova stranica samo imenuje, ne uči ih i ne daje opterećenja.^{1Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Jour…}^{4Reverse Nordic Curls: How to Perform and Progress this Bodyweight Exercise for Quad Stre…Cameron Gill (CSCS), Stronger by Science · no date shown · a coaching article with a bibliography,…}^{5The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its he…}

Srodne vještineNordic curl Čučanj Iskorak

Na Calisthenics Balkanu

Izvori

6 izvora

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku

Exercise Technique: The Reverse NordicWeldon A, Dos'Santos T, Bright TE, Sapstead GW, Beato M, Lincoln MA · Strength & Conditioning Journal 47(3):364-379, 2025 · a peer-reviewed narrative review; the link is an institutional repository record of the accepted manuscript, which may differ from the printed version; read in full on 23 Oct 2026 with its photographs; its table of sets and repetitions is not used and one progression it lists (labelled 'standing') is not explained, so it is not used either (research dossier reverse-nordic, N5A-A1)
Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercisesAlonso-Fernandez D, Fernandez-Rodriguez R, Abalo-Nunez R · J Sports Med Phys Fitness 59(4):640-647, 2019 (DOI 10.23736/S0022-4707.18.08873-4) · a trial with 26 participants; only the abstract was read (through the Europe PMC service, 23 Oct 2026), so the protocol and the description of the exercise were not seen; it measured muscle structure by ultrasound and no injuries (research dossier reverse-nordic, N5A-A2)
How to set up, perform and program reverse nordicsMarc, E3 Rehab (a commercial rehab-program brand) · posted 14 May 2023 · a practitioner blog, not research; its clinical remarks are anecdotal, and it says openly that no study shows that the exercise prevents or treats an injury; read 23 Oct 2026 (research dossier reverse-nordic, N5A-A3)
Reverse Nordic Curls: How to Perform and Progress this Bodyweight Exercise for Quad Strength and HypertrophyCameron Gill (CSCS), Stronger by Science · no date shown · a coaching article with a bibliography, not research; it defines full range as the upper back touching the floor and offers a more bent hip as an easier version, which other sources contradict; read 23 Oct 2026 (research dossier reverse-nordic, N5A-A4)
The Reverse Nordic Looks Easy, Until You Actually Try It (Why You Must)Robbie Wild Hudson, BoxRox (a fitness magazine) · 17 Aug 2026 · a brand blog, not research; its health statements are hedged and not tied to inline citations (a reference list is given at the end), and its programming numbers are not used; read 23 Oct 2026 (research dossier reverse-nordic, N5A-A5)
How to Do Reverse Nordic: Muscles Worked & Proper FormStrengthlog · no author or date shown · a short brand exercise page, used only as a cross-check of the cues; read 23 Oct 2026 (research dossier reverse-nordic, N5A-A6)

Napomena o sigurnosti

Javi problem

Reverse Nordic

Put ukratko

Šta je to

Kako se izvodi

Klekni na mekanu podlogu

Uspravi se na koljenima

Nagni se unazad u jednoj liniji

Stani gdje još imaš kontrolu

Vrati se istom linijom

Progresije

Šta je dobro imati prije

Nijedna druga vještina nije obavezna

Udobno klečanje

Mekana podloga ispod koljena

Kratak opseg

Kontrolisan opseg

Ruke iznad glave

Zajednica

Savjeti iz zajednice

Česte greške

Savijanje u kukovima

Sjedanje prema petama

Padanje ili dublje nego što kontrolišeš

Odskakanje iz donjeg položaja

Previše oslanjanja na traku

Zabacivanje kičme s rukama iznad glave

Varijante i srodne vještine

Kratak opseg s osloncem iza

Uz pomoć trake

Samo spuštanje

Verzije s teretom

Na Calisthenics Balkanu

Izvori