Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Shrimp squat

Stani na jednu nogu, drugo stopalo drži iza sebe i spuštaj se dok zadnje koljeno lagano ne dotakne pod. Jedan trener ga naziva lakšim od pistol squata, a opet mnogo težim od čučnja ili iskoraka.

Tri položaja jednog ponavljanja na jednoj nozi. Stopalo noge na kojoj stojiš ostaje na mjestu. Bočni prikaz crta jednu ruku, onu ispruženu naprijed radi ravnoteže, kako je izvori drže; ruka koja drži zadnje stopalo nije nacrtana. Nijedan izvor ne daje ove uglove: figura je model ove stranice.
Težina
Napredni
urednička procjena
Koraci do vještine
3 koraka
Srednji nivo → Napredni
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 4 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Ova vještina

Shrimp squat

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

Shrimp čučanj je čučanj na jednoj nozi. Druga noga je savijena iza tebe, a njeno stopalo držiš rukom. Dvije stranice koje opisuju korake slažu se gdje se završava: spuštaš se dok zadnje koljeno lagano ne dotakne pod, a zatim ustaješ na istoj nozi.13

Izvori se ne slažu u svakom detalju. FitnessVolt kaže da gležanj držiš rukom s iste strane; Legendary Strength kaže samo „jedna ruka“. Taj sajt verziju s jednom rukom naziva single shrimp squat, lakši korak prije „double“ shrimp čučnja, koji traži više fleksibilnosti. Ova stranica obrađuje verziju s jednom rukom.12

Pištolj je drugi poznati čučanj na jednoj nozi. Kod njega je slobodna noga ispružena ravno ispred, što prema FitnessVoltu traži odličnu pokretljivost i ravnotežu, a ista stranica shrimp čučanj naziva znatno lakšim. Legendary Strength navodi shrimp čučanj kao jednu od četiri različite varijante čučnja na jednoj nozi koje jedna drugoj pomažu.12

Svi tehnički izvori ovdje su trenerske stranice ili baze vježbi. Nijedan nije studija, nijedan ne daje uglove zglobova i nijedan ne iznosi podatke o povredama. Tabela Stevena Lowa stavlja shrimp čučanj na vlastitu ljestvicu s početnom, srednjom i naprednom fazom, ali on tu ljestvicu označava kao predloženu, a ne iz svoje knjige.4

Balansiraj na jednoj nozi, kontrolisano spusti zadnje koljeno do poda i ustani bez uvrtanja.

02

Kako se izvodi

  1. Stani na jednu nogu i drži zadnje stopalo

    Stani na jednu nogu. Savij drugo koljeno, podigni to stopalo iza sebe i drži ga rukom. FitnessVolt drži slobodnu ruku ispred radi ravnoteže, a ramena povučena dolje i nazad.13

    SignalPrsa gore, trup napet, slobodna ruka ispred.3

  2. Spuštaj se na nozi na kojoj stojiš

    Savij koljeno noge na kojoj stojiš i spuštaj se kontrolisano. Liftosaur traži da zadnje koljeno vodiš ravno dolje, trup držiš uspravno, a petu noge na kojoj stojiš na podu.3

    SignalKoljeno prati smjer nožnih prstiju.3

  3. Pusti zadnje koljeno da lagano dotakne pod

    Obje stranice završavaju spuštanje kad zadnje koljeno lagano dotakne pod. FitnessVolt predlaže presavijenu prostirku ili podlogu od pjene ispod njega da ne dodirneš pod jako.13

  4. Ustani na istoj nozi

    Odgurni se stopalom na kojem stojiš i ustani bez uvrtanja ili naginjanja u stranu (Liftosaur). Zatim promijeni nogu; FitnessVolt kaže da pokušaš isti broj ponavljanja na obje noge.13

03

Progresije

Ovi koraci služe da zabilježiš verziju koju sada radiš. Nisu obavezna otključavanja niti program ponavljanja.

Šta je dobro imati prije

  • Koraci koji mu prethode na tabelama i u člancima

    U predloženoj ljestvici Stevena Lowa faze prije shrimp čučnja su iskorak i podijeljeni čučanj uz stolicu. FitnessVolt kaže da je shrimp čučanj znatno teži od čučnja i iskoraka te da se preko shrimp čučnja i bugarskog podijeljenog čučnja može doći do pistol squata. Legendary Strength navodi airborne lunge kao još raniji korak. Nijedan od njih ništa od toga ne naziva uslovom.124

  • Fleksibilnost gležnja i kukova (navedena za verziju s dvije ruke)

    Legendary Strength kaže da su fleksibilnost, posebno gležnja i pregibača kuka, ono što mnoge ljude koči kod verzije s dvije ruke, te da većina ljudi koji su trenirali noge već ima snagu. Kaže da verzija s jednom rukom traži manje fleksibilnosti.2

  1. Korak 1Srednji nivo

    Drži se za nešto radi ravnoteže

    Slobodnom rukom drži stub, stalak ili ručku trake za suspenziju i koristi je samo koliko ti treba. FitnessVolt kaže da je postepeno odbacuješ kako jačaš. Liftosaur predlaže i plitak raspon dok ne uspiješ balansirati kroz cijeli pokret.

    Tehnička napomena: Slika crta jednu ruku, onu na osloncu; ruka koja drži zadnje stopalo nije nacrtana.13

  2. Korak 2Napredni

    Spusti koljeno na kutiju

    Stavi nisku stepenicu ili kutiju iza sebe i spusti zadnje koljeno na nju umjesto na pod. FitnessVolt kaže da viša kutija znači kraći raspon i lakšu vježbu te da na nižu kutiju prelaziš kako ti se oblik popravlja.

    Tehnička napomena: Izvori ne daju visinu kutije; slika samo prikazuje ideju kraćeg raspona.1

  3. Korak 3NapredniCilj

    Shrimp čučanj

    Stojiš na jednoj nozi dok drugo stopalo držiš iza sebe, spuštaš se dok zadnje koljeno lagano ne dotakne pod i ponovo ustaješ.

    Tehnička napomena: Puni opisuje pokret, a ne broj ponavljanja; prijedlozi broja ponavljanja iz izvora ovdje nisu preuzeti.13

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Pad zadnjeg koljena na pod

    Liftosaur navodi kao grešku pad zadnjeg koljena umjesto kontrolisanog spuštanja, a FitnessVolt predlaže presavijenu prostirku ili podlogu od pjene.13

  • Koljeno noge na kojoj stojiš ide prema unutra

    Liftosaur navodi da koljeno noge na kojoj stojiš popušta prema unutra umjesto da prati smjer nožnih prstiju.3

  • Uvrtanje ili naginjanje u stranu

    Liftosaur navodi uvrtanje ili naginjanje u stranu pri ustajanju.3

  • Koljeno koje se njiše

    FitnessVolt kaže da nije neobično da se koljeno njiše jer pokret traži mnogo stabilnosti te da bočno i rotaciono opterećenje zgloba može dovesti do boli u koljenu. Predlaže verziju s osloncem i vježbanje bos kako bi se lakše balansiralo.1

06

Varijante i srodne vještine

  • Double (advanced) shrimp čučanj

    Legendary Strength svoju verziju naziva double ili advanced shrimp čučanj, s verzijom s jednom rukom kao lakšim korakom prije nje i potrebom za više fleksibilnosti; ne kaže kako ruke drže stopala. Predložena ljestvica Stevena Lowa navodi „2 Hand Shrimp“ poslije naprednog shrimpa. Ova stranica ne tvrdi da je to isti pokret i ne opisuje ni jedan dalje.24

  • Shrimp čučanj s deficitom

    Raspon

    FitnessVolt staje na platformu visoku četiri do šest inča da koljeno može ići niže od poda. Kaže da je to zahtjevnije bez dodavanja težine.1

  • Shrimp čučanj s opterećenjem

    Opterećenje

    FitnessVolt dodaje prsluk s tegom ili teg u ruci uz tijelo ili u visini ramena i kaže da ćeš uz teg možda morati izvoditi pokret bez držanja zadnje noge.1

  • Čučanj na jednoj nozi sa slobodnom nogom ispruženom ravno ispred. FitnessVolt ga naziva zahtjevnijim pokretom i kaže da prvo savladaš shrimp čučanj.1

Srodne vještineČučanj

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

4 izvora

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku

  1. Shrimp Squat Exercise: Target Your Legs and Core Effectively!Patrick Dale, PT, training editor · FitnessVolt · published 3 Aug 2022, modified 11 Aug 2024; read 19 Oct 2026; the one named-author source with steps, regressions, progressions and drawbacks; a commercial fitness site, no reviewer is named (research S-0231)
  2. The Double Shrimp SquatLogan Christopher · Legendary Strength · 14 Aug 2018; read 19 Oct 2026; about ten sentences, it describes the one-hand version only as the easier step before the two-hand one (research S-0232)
  3. Bodyweight Shrimp Squat - How To, Muscles Worked & Form GuideLiftosaur exercise database · no author or date; read 19 Oct 2026; short steps and three mistakes, used only where it agrees with the FitnessVolt article (research S-0233)
  4. Overcoming Gravity 2nd Edition: progression charts (public spreadsheet)Steven Low · read 19 Oct 2026; the cells of the Shrimp Squat ladder only, no technique text; the chart marks this ladder as proposed progressions that are not in the book, and the book was not read (research S-0093)

Napomena o sigurnosti

Javi problem