Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi

Stani na jednu nogu, pomjeri kukove nazad dok se trup naginje naprijed, a druga noga se pruža ravno iza tebe, pa ustani. Ova stranica opisuje verziju bez tereta.

Stajaće stopalo ostaje ravno na istom mjestu dok kukovi idu nazad, a trup naprijed. Bočni pogled ne može pokazati rotaciju zdjelice, a dubina na crtežu je odluka crteža, ne pravilo.
Težina
Srednji nivo
urednička procjena
Koraci do vještine
3 koraka
Početnik → Srednji nivo
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 6 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Polazna tačka: ne traži nijedan drugi pokret iz atlasa prije.

Ova vještina

Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi bez tereta je nagib u kuku na jednoj nozi: koljeno stajaće noge ostaje samo blago savijeno, kukovi idu nazad, trup se naginje naprijed, a slobodna noga se pruža ravno iza, pa se kukovi vraćaju naprijed do stajanja.145

Ime živi u bibliotekama vježbi (biblioteka ACE kaže „single-leg Romanian deadlift“; biblioteka FMS i baza Liftosaur za verziju bez tereta kažu „single leg deadlift“), a ne u takmičarskom pravilniku. Posuđeno je od rumunskog mrtvog dizanja s teretom, koje članak Prehaba opisuje prije nego što pređe na verziju na jednoj nozi; ovdje označava verziju bez tereta, kako je te biblioteke opisuju. Ništa na ovoj stranici nije pravilo neke federacije.1356

Atlas trenutno nema drugu stranicu o nagibu u kuku, pa ova počinje vježbom nagiba na dvije noge.

Od stranica o čučnju i iskoraku razlikuje je koljeno stajaće noge: četiri izvora opisuju da je blago savijeno (ACE to navodi za početni stav), pa se pokret opisuje kao pokret u kuku, a ne kao duboko savijanje koljena. Izvori težinu ne ocjenjuju jednako: ACE je označava kao naprednu, dok jedna klinička web-stranica verziju bez tereta nudi početnicima. Nivo u katalogu je urednička procjena između ta dva stava.1345

Kreći se u kuku, a ne u leđima: kukovi idu nazad, trup i slobodna noga se zajedno naginju naprijed, a stajaće stopalo ostaje čvrsto na podu.

02

Kako se izvodi

  1. Stani na jednu nogu

    Stani sa stopalima otprilike u širini kukova i uspravnim leđima, pa prebaci težinu na jednu nogu, a drugu opusti. Zovi ih stajaća noga i slobodna noga; na slikama je slobodno stopalo tek iznad poda.145

    SignalZadrži blagu savijenost u koljenu.4

  2. Drži koljeno stajaće noge meko

    Koljeno stajaće noge cijelo vrijeme ostaje blago savijeno i nije zaključano. FMS je jedini izvor koji daje broj, savijanje od pet do dvadeset stepeni; to je tvrdnja jednog izvora, a ne pravilo. Slika pokazuje blago savijanje u sva tri položaja.345

  3. Pomjeri kukove nazad

    Gurni kukove unazad i nagni trup naprijed iz kuka, a ne savijanjem leđa. Drži težinu na stajaćoj nozi i neprekidno pritišći to stopalo u pod.13456

    SignalPomjeri kukove unazad.1

  4. Pruži slobodnu nogu nazad

    Slobodna noga se počinje dizati dok kukovi idu nazad, pa se pruža ravno iza, u liniji s tijelom, radi ravnoteže. FMS opisuje jednu liniju od gležnja do uha na kraju dosega; članak Prehaba usmjerava stopalo prema dolje, ka stajaćoj nozi, a stopalo okrenuto prema van smatra znakom izgubljene kontrole zdjelice.13456

  5. Drži kukove u ravnini, a leđa ravna

    Kukovi gledaju prema podu bez uvrtanja, ramena i kukovi ostaju u istoj ravnini, a leđa ostaju ravna, ne zaobljena. Ovo se ne može procijeniti iz bočnog pogleda; slike pokazuju ravnu liniju, a ne zdjelicu.1345

    SignalDrži kukove okrenute prema podu.4

  6. Odaberi dokle ideš

    Izvori dubinu opisuju različitim riječima. ACE kaže da se nagneš do ugodne udaljenosti; Liftosaur kaže da trup ide otprilike paralelno s podom ili koliko dopušta gipkost; klinička web-stranica opisuje oblik slova T, ali nikad dalje od tačke u kojoj se leđa zaobljavaju. FMS ne daje dubinu. Dubina na crtežu je odluka crteža.145

  7. Ustani

    Stegni gluteus stajaće noge i spusti slobodnu nogu dok se trup uspravlja; Liftosaur savjetuje guranje kroz petu. ACE i klinička web-stranica kažu da sva ponavljanja na jednoj strani završiš prije promjene strane.145

    SignalGurni kroz petu.5

03

Progresije

Tri koraka prate vježbe koje opisuje članak jednog fizioterapeuta (naziva ih mikroregresijama); njihov redoslijed je urednički izbor. Nema testa za prelazak dalje ni ciljnog broja ponavljanja.

Šta je dobro imati prije

  • Prvo nauči nagib u kuku

    Članak Prehaba kaže da prije ove vježbe treba savladati nagib u kuku. Atlas nema stranicu o nagibu, pa je prvi korak iznad vježba nagiba na dvije noge. To je prijedlog, nikada uslov.6

  • Ravnoteža na jednom stopalu

    Isti članak gubitak ravnoteže navodi kao vjerovatno najveći problem pri učenju vježbe, naročito kad se dodaje teret. Klinička web-stranica savjetuje da počneš s malim teretom ili bez tereta dok ne savladaš formu i ravnotežu. Atlas ne provjerava stoj na jednom stopalu kao preduslov.46

  1. Korak 1Početnik

    Vježba nagiba na dvije noge

    S oba stopala na podu pomjeri kukove nazad i nagni trup naprijed, pa ustani; na slici su ruke na kukovima, što je odluka crteža, a ne nešto što članak kaže. Članak Prehaba navodi štap, dodir zida i traku kao pomagala za učenje nagiba; ta pomagala nisu nacrtana.

    Tehnička napomena: Prvo nauči pomjeranje kuka nazad, pa tek onda ravnotežu na jednoj nozi.6

  2. Korak 2Početnik

    Oslonac prstima zadnje noge

    Stani s većinom težine na prednjoj nozi, dok druga noga ostaje iza i daje malo oslonca (kickstand iz članka Prehaba); slika crta prste zadnjeg stopala kako dodiruju pod. Članak Prehaba dodir poda zove mostom za ravnotežu, a ne neuspjehom, i gubitak ravnoteže navodi kao vjerovatno najveći problem pri učenju vježbe, naročito kad se dodaje teret.

    Tehnička napomena: Težina ostaje na prednjem stopalu; zadnje stopalo je samo pomoć.6

  3. Korak 3Srednji nivoCilj

    Slobodna noga u zraku

    Podigni slobodnu nogu i pošalji je ravno nazad dok kukovi idu nazad, a trup naprijed, pa se vrati u stoj.

    Tehnička napomena: Na slici ovog koraka slobodna noga ostaje u zraku.145

04

Zajednica

1savladalo
0radi na tome
0savjeta

Ko je na kojem koraku

  1. 1. Vježba nagiba na dvije noge0 atleta
  2. 2. Oslonac prstima zadnje noge0 atleta
  3. 3. Slobodna noga u zraku0 atleta

Računaju se samo javni profili punoljetnih atleta. Brojevi rastu kako ljudi dodaju vještine na svoj profil.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

05

Česte greške

  • Zaobljavanje leđa

    Klinička web-stranica dvaput traži da leđa ne budu zaobljena; Liftosaur zaobljavanje leđa navodi kao grešku, a ACE traži ravna leđa. Zaustavi nagib prije nego što se leđa počnu zaobljavati.145

  • Zaključano koljeno stajaće noge

    Liftosaur zaključano koljeno navodi kao grešku, a klinička web-stranica traži blagu savijenost. Zadrži meko savijanje do kraja.45

  • Otvaranje zdjelice

    Liftosaur kao grešku navodi rotiranje kukova: traži da kukovi ostanu u ravnini i da se ne rotiraju. Članak Prehaba vanjsku rotaciju zdjelice zove često viđenom greškom, a stopalo okrenuto prema van čita kao izgubljenu kontrolu zdjelice. Bočni pogled to ne može pokazati.56

  • Glava i vrat izvan linije

    Klinička web-stranica navodi da glava i vrat izlaze iz linije s kičmom. Liftosaur savjetuje da se radi stabilnosti usredotočiš na stalnu tačku ispred sebe.45

  • Gubitak ravnoteže ili osjećaj da gluteus ne radi

    Članak Prehaba gubitak ravnoteže i osjećaj da gluteus ne radi navodi kao česte probleme, a opisuje oslonac prstima zadnje noge za ravnotežu i vježbe nagiba za kukove.6

06

Varijante i srodne vještine

  • Verzija s teretom

    Opterećenje

    Isti nagib s tegom u ruci ili rukama. Članak Prehaba pretežno govori o ovoj verziji, a završava savjetom da se počne bez tereta; ova stranica je ne uči. Taj članak kaže da prvo naučiš nagib u kuku, a klinička web-stranica da počneš s malim teretom ili bez tereta dok ne savladaš formu i ravnotežu.46

  • Verzija s kablom

    Sprava

    Postoji verzija s kablovskom spravom: ACE navodi jednu s ručkom kabla u ruci, ocijenjenu kao naprednu. Atlas je samo imenuje i ne opisuje.2

  • Položaj ruku

    ACE dopušta ruke u bilo kojem položaju koji pomaže ravnoteži, a na slikama su spuštene. Liftosaur dodaje stalnu tačku ispred na koju se usredotočiš.15

Srodne vještinePistol squatIskorakGlute bridgeNordic curl

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

6 izvora

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku

  1. Single-leg Romanian DeadliftAmerican Council on Exercise · exercise library entry 329, no equipment; no author or date shown; one instruction paragraph; read 23 Oct 2026
  2. Single Leg Romanian Dead LiftAmerican Council on Exercise · exercise library entry 350, resistance bands/cables, difficulty Advanced; no author or date shown; read 23 Oct 2026
  3. Single Leg Deadlift Body WeightFunctional Movement Systems · exercise library entry 818; no author or date shown; the instruction text sits next to a video player; the knee-bend range and the ankle-to-ear line were each confirmed as quoted statements in the page text on 23 Oct 2026
  4. Single Leg RDLMike Walden · Sportsinjuryclinic.net, a clinic website; last updated 15 May 2024; the author is a sports injury therapist by his own page, and the text is advice, not a study; read 23 Oct 2026
  5. Bodyweight Single Leg Deadlift - How To, Muscles Worked & Form GuideLiftosaur exercise database · no author or date; a database entry; statements that only this entry makes are attributed to it by name; read 23 Oct 2026
  6. Master the Single Leg Romanian DeadliftMichael Lau, PT, DPT, CSCS · Prehab (The Prehab Guys), published and updated 7 Sep 2022; an article about the loaded exercise, used here only for its unloaded drills, regressions and errors; read 23 Oct 2026

Napomena o sigurnosti

Javi problem