Muscle-up

1. 1

   Počni iz visa

   Prikaži položaj 1

   Visi na opruženim rukama, nadhvatom, s palcima oko šipke. (Na karikama mnogi treneri koriste drugačiji hvat, lažni hvat; vidi Muscle-up na karikama u varijacijama.)

2. 2

   Povuci blizu i visoko

   Povlači tako da se laktovi kreću ispred tijela, pa gore i iza njega, a šake i šipku drži blizu tijela. Povuci više nego u zgibu, prema grudima ili niže. Šipka koja se udaljava od tijela obično znači da povlačenje nije bilo dovoljno visoko (članci o karikama isto kažu za karike).

3. 3

   Prelazak

   Prikaži položaj 2

   Gurni grudi naprijed preko šipke. Drži glavu naprijed i trup šupljim (trbušni mišići zategnuti), a laktove pusti nazad i okolo. Ovo je dio koji većina ljudi smatra najtežim.

4. 4

   Potisni

   Prikaži položaj 3

   Potiskuj tricepsima dok ruke ne budu opružene i dok nisi u osloncu iznad šipke, sa spuštenim ramenima.

5. 5

   Spusti se i vrati

   Spusti se kontrolisano, ili siđi i počni sljedeće ponavljanje iz visa na opruženim rukama. Izvori savjetuju da ga prvo naučiš striktno, a zamah dodaš tek kad snaga i kontrola to dopuste.

Ovo su uobičajeni koraci, ne jedini put, a pisani izvori za ovu vještinu tanji su nego za većinu drugih: uglavnom su to članci trenera o verziji na karikama, koje primjenjujemo na šipku samo gdje je pokret isti. Na sljedeći korak pređi kad ti je trenutni pod kontrolom, a ne kad dostigneš neki broj.

• Povlačenje od tijela

  Šipka (ili karike) koja se pomjera naprijed, dalje od grudi, mnogo otežava prelazak. Povuci više i drži je blizu.

• Gubljenje lažnog hvata (karike)

  Na karikama hvat voli da klizne pri prelasku, baš kad ti treba. Vježbaj ga u visovima i veslanju dok ne drži i kad se umoriš.

• Veliki kip umjesto snage

  Veliki zamah te prebaci jednom, ali ne gradi vještinu koju možeš ponoviti, a opterećuje ramena. Prvo izgradi striktno povlačenje i dip.^{2Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes: a Review of the Current LiteratureNicolay, Moore, DeSena, Dines, Curr Rev Musculoskelet Med 2022; evidence mostly case reports, does…}

• Preskakanje dubokih dipova

  Ako ti je dno dipa nepoznato, bit će ti nepoznat i prelazak. Vježbaj dipove kroz puni raspon.

• Naginjanje nazad umjesto naprijed

  U prelasku glava i grudi idu naprijed preko šipke. Zabacivanje glave ili izvijanje od nje sprečava tijelo da se prevrne preko.

• Prebrzo gradiš

  Mišići jačaju brže nego što se tetive i ligamenti prilagođavaju, pa brza gradnja rizikuje ramena i laktove. Daj svakom koraku vremena.

• Muscle-up na karikama

  Sprava

  Ista ideja na karikama, srodna ali zasebna vještina. Karike se pomjeraju, pa ruke i ramena više rade da ih drže blizu. Mnogi treneri koriste lažni hvat (false grip): donji dio dlana preko karike, a zglob šake preko vrha, da se šaka ne mora okretati pri prelasku. Treba ga uvježbati jer klizi kad se umoriš. U jedinom laboratorijskom istraživanju verzija na karikama tražila je više od nekoliko mišića nego verzija na šipki, a autori smatraju da je verziju na šipki bolje naučiti prvu.^{1Comparison of Muscle Activity During a Ring Muscle Up and a Bar Muscle UpWalker, Bruenger, Tucker, Lee, Int J Exerc Sci 2023; 10 recreationally active men, both versions d…}

• Striktni i kipping muscle-up

  Striktni muscle-up ne koristi zamah. Kipping koristi zamah tijela kao pomoć. Istraživanje koje smo pročitali testiralo je samo verzije sa zamahom, a izvori veliki kip opisuju kao izvor opterećenja ramena.^{1Comparison of Muscle Activity During a Ring Muscle Up and a Bar Muscle UpWalker, Bruenger, Tucker, Lee, Int J Exerc Sci 2023; 10 recreationally active men, both versions d…2Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes: a Review of the Current LiteratureNicolay, Moore, DeSena, Dines, Curr Rev Musculoskelet Med 2022; evidence mostly case reports, does…}

• Muscle-up uz pomoć

  Opterećenje

  Radi se s elastičnom trakom, kutijom ispod stopala, skokom ili guranjem partnera, da bi se naučio prelazak.

• Zgib

  Prva polovina pokreta.

• Dip

  Druga polovina pokreta.

Srodne vještineFront lever

Na Calisthenics Balkanu

• Pročitaj o porodici ‘Dinamička snaga’ u Learn dijeluPorodica pokreta kojoj ova vještina pripada i kako se uklapa u kalisteniku.
• Atlete koje imaju Muscle-up na profiluOznake vještina na profilima postavljaju same atlete i nisu provjerene.
• Svi pokreti u atlasuPokreti kalistenike, jedan po jedan: šta su, kako se izvode i koracima kojima se do njih dolazi.

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

1. 1Comparison of Muscle Activity During a Ring Muscle Up and a Bar Muscle UpWalker, Bruenger, Tucker, Lee, Int J Exerc Sci 2023; 10 recreationally active men, both versions done with a kip
2. 2Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes: a Review of the Current LiteratureNicolay, Moore, DeSena, Dines, Curr Rev Musculoskelet Med 2022; evidence mostly case reports, does not isolate the muscle-up
3. 3The Muscle-UpGreg Glassman, CrossFit Journal (a commercial training brand; a coaching article, not research); the ring version
4. 4How to Get Your First Ring Muscle-Up: Strength, Progressions, and DrillsPamela Gagnon, CrossFit (a commercial training brand; a coaching article, not research); the ring version
5. 5Ring Training Part 3: Building Toward the Muscle-UpStephane Rochet, CrossFit (a commercial training brand; a coaching article, not research); the ring version

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi