Osnovni pokreti
Dip
Osloni se na opružene ruke između dvije motke, kontrolisano se spusti i potisni nazad. Dip je osnova potisnih vještina na razboju i korak prema muscle-upu.
- Težina
- Srednji nivo
- urednička procjena
- Koraci do vještine
- 4 koraka
- Početnik → Srednji nivo
- Obično se radi na
- Razboj (paralele), Šipke za dipove
Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 5 izvora
Put ukratko
Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.
01
Šta je to
U dipu se tijelo oslanja na opružene ruke između dvije paralelne motke razboja, a šake su pored kukova. Spuštaš se savijanjem laktova i pomjeranjem ramena unazad (rame se ekstendira), a zatim se potiskuješ opružanjem laktova. Dip se radi i između dva rukohvata, na karikama i sa šakama na klupi iza tebe.
Glavni posao rade tricepsi, grudni mišić (pectoralis major) i prednji dio ramena, dok mišići oko lopatice i ramenog zgloba drže rame stabilnim. U laboratorijskom istraživanju s iskusnim muškarcima dip na razboju je koristio više tih mišića nego dip na klupi, koji se uglavnom oslanja na tricepse.
Trup se u dipu naginje naprijed. U istraživanjima je to bilo oko 35 do 37 stepeni od uspravnog položaja na najnižoj tački, a ispitanici su ga birali sami. Nagib naprijed dijeli dubinu između ramena i laktova umjesto da sve traži od ramena, pa se dip na razboju opisuje kao blaži za rame od dipa na klupi.
Dip stavlja rame u duboki, opterećeni položaj, pa je dubina izbor koji ima cijenu. Spuštaj se onoliko koliko možeš kontrolisati uz stabilna ramena, a ne onoliko koliko možeš dosegnuti.
Istorija i porijeklo
Porijeklo dipa nije dokumentovano u izvorima koje smo pročitali, pa ne navodimo prvu osobu ni godinu. Dokumentovano je kako se koristi: dip na razboju je uobičajen način procjene mišićne izdržljivosti i snage potiskivanja gornjeg dijela tijela, a dipovi se koriste i u rehabilitaciji i u treningu plivača. U kalisteniki je druga polovina muscle-upa.
02
Kako se izvodi
- 1
Uđi u oslonac
Uhvati motke opruženim rukama i spusti ramena, dalje od ušiju. Tijelo je uspravno uz blagi nagib naprijed; savij koljena tako da su stopala odignuta od poda iza tebe.
- 2
Postavi ramena
Drži lopatice malo nazad i dolje i ne dopusti da ramena odu naprijed. Dip počinje iz ovog položaja, a ne iz sleganja ramenima.
- 3
Spusti se
Savij laktove i pusti trup da se malo nagne naprijed. Spuštaj se kontrolisano, samo dokle ramena ostaju nazad i stabilna. Stani prije nego osjetiš vučenje ili štipanje s prednje strane ramena. Na slici su laktovi pod pravim uglom; to je crtež, a ne pravilo iz istraživanja.
- 4
Potisni se
Gurni motke prema dolje dok ruke opet ne budu opružene. Ramena se ne podižu prema ušima.
- 5
Vrati se i ponovi
Svako ponavljanje počni iz oslonca na opruženim rukama. Prekini seriju dok je pokret još pod kontrolom: u jednom istraživanju rame je izašlo iz uobičajenog raspona na neuspjelom posljednjem ponavljanju.
03
Progresije
Ovo su uobičajeni koraci, ne jedini put. Treneri koriste različite redoslijede, a šta ti odgovara zavisi od početne snage, ramena i razboja koji imaš. Na sljedeći korak pređi kad ti je trenutni pod kontrolom, a ne kad dostigneš neki broj.
Šta je dobro imati prije
Snaga potiskivanja
Nema broja koji moraš dostići prije početka: prvi koraci su izdržaj u osloncu i dip uz pomoć stopala. Ako možeš uraditi nekoliko skleka s ravnim tijelom, imaš osnovu za dip.
Ramena koja podnose kraj raspona
Dip opterećuje prednji dio ramena na kraju njegovog raspona. Ako ti je rame ranije bilo povrijeđeno ili osjetiš bol kad posegneš iza leđa, obrati se stručnoj osobi prije dipa. Jedan klinički izvor kaže da fizioterapeut treba odlučiti odgovara li dip osobi s problemom u ramenu.
Kontrola lopatica
Moći držati ramena dolje i nazad u osloncu, bez sleganja i zaokruživanja, važnije je od broja ponavljanja.
- 1
Korak 1·Početnik
Oslonac na opruženim rukama
Drži se na motkama na opruženim rukama, sa spuštenim ramenima i stopalima odignutim od poda (ili s prstima stopala na kutiji ako ti treba pomoć). To uči položaj u kojem svaki dip počinje i završava i gradi snagu koja te tamo drži.
Tehnička napomena: Ne propadaj u ramena: ruke ostaju opružene, a lopatice spuštene.
- 2
Korak 2·Početnik
Dip sa stopalima na podu
Na niskim motkama, gdje stopala dosežu pod, noge nose dio tvoje težine, pa se spuštaš i potiskuješ s manje opterećenja. Elastična traka ili sprava za dip uz pomoć drugi su načini da se skine dio opterećenja; istraživanje kao lakše verzije navodi dip stojeći, s trakom i uz pomoć sprave.
Tehnička napomena: Neka ti stopala pomažu onoliko malo koliko možeš kontrolisati i smanjuj pomoć postepeno.
- 3
Korak 3·Srednji nivo
Dip kratkog raspona
Spusti se samo dio puta, pa se potisni. Izvori savjetuju ograničavanje dubine da rame ne dođe do kraja svog raspona, pa je kratak raspon razuman korak, a ne neuspjeh. Raspon dodaj samo dok ramena ostaju nazad i stabilna.
Tehnička napomena: Na najnižoj tački ramena su i dalje dolje i nazad, ne zarotirana naprijed.
- 4
Korak 4·Srednji nivoCilj
Puni dip
Iz oslonca na opruženim rukama spusti se do dubine koju možeš kontrolisati (na slici su laktovi otprilike pod pravim uglom) i potisni se do opruženih ruku. Striktno znači bez ljuljanja i bez zamaha nogama.
Tehnička napomena: Računaj samo ponavljanja koja počinju i završavaju u osloncu na opruženim rukama sa spuštenim ramenima.
04
Zajednica
Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.
Savjeti iz zajednice
Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.
Još nema savjeta za ovaj pokret.
Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.
05
Česte greške
Zaobljena ramena naprijed
Ako ramena odu naprijed dok se spuštaš, slabi se držanje lopatice i opterećuje prednji dio zgloba. Drži ih malo nazad i dolje.
Jurnjava za dubinom
Spuštanje dublje nego što rame može kontrolisati prebacuje opterećenje na prednji dio zgloba na kraju raspona, gdje izvori smještaju rizik.
Vrlo široke motke
Istraživanje navodi da širok hvat može povećati rizik. Koristi širinu na kojoj ti je ramenima udobno.
Prerano dodavanje težine ili umora
Autori istraživanja kažu da dodatno opterećenje ili mnogo umornih ponavljanja mogu povećati rizik. Prvo izgradi kontrolu običnim dipovima.
Ljuljanje i zamah
Zamah nogama da bi se tijelo podiglo skriva slabost i pretvara dip u drugu vježbu.
Sleganje ramenima
Ako ramena odu prema ušima, naročito u najtežem dijelu, posao se prebacuje s mišića koji bi ga trebali raditi.
06
Varijante i srodne vještine
Dip na klupi
Sprava
Šake na klupi iza tebe, stopala na podu: najlakši dip i ponekad prvi korak. Autori rada koji smo pročitali ne preporučuju ga kao redovnu vježbu, jer od ramena traži vrlo veliku ekstenziju.
Dip na karikama
Sprava
Isti obrazac na karikama. Karike se pomjeraju, što više traži od grudi i bicepsa; glavna navedena briga je pad.
Dip uz pomoć
Opterećenje
Elastična traka ili sprava za dip uz pomoć nosi dio tvoje težine.
Dip sa dodatnim opterećenjem
Opterećenje
Isti dip s dodatnim teretom na pojasu ili prsluku.
Dip na ravnoj šipci
Sprava
Isti obrazac na jednoj ravnoj šipci umjesto na dvije motke pored tijela. Jedina stranica koju smo našli o tome (stranica vježbe jednog brenda, bez navedenog autora) kreće iz oslonca na opruženim rukama, sa šakama otprilike u širini ramena, savija laktove nazad i dalje od tijela, kontrolisano spušta dok grudi ne dođu do šipke i potiskuje nazad do opruženih ruku. Navodi da ravna šipka traži više nagiba gornjeg dijela tijela naprijed i kraći hod nego razboj, te da je to potisni dio muscle-upa na šipci, gdje mnogi zapnu. Nismo našli istraživanja o dipu na ravnoj šipci, pa slike iznad i nalazi radova o ramenu, koji se odnose na razboj, nisu dokazano primjenjivi na njega. Idi polako i prekini ako zaboli prednji dio ramena.5Straight Bar Dips (exercise page)DIE RINGE (calisthenics app and shop), no named author; five short steps, no research, no mistakes…
Zgib koji se nastavlja preko šipke u oslonac kao kod dipa.
Podna verzija istog obrasca potiskivanja, sa šakama na podu umjesto na motkama.
Na Calisthenics Balkanu
- Pročitaj o porodici ‘Osnovni pokreti’ u Learn dijeluPorodica pokreta kojoj ova vještina pripada i kako se uklapa u kalisteniku.
- Atlete koje imaju Dip na profiluOznake vještina na profilima postavljaju same atlete i nisu provjerene.
- Svi pokreti u atlasuPokreti kalistenike, jedan po jedan: šta su, kako se izvode i koracima kojima se do njih dolazi.
07
Izvori
Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.
Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.
- 1Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?McKenzie, Crowley-McHattan, Meir, Whitting, Volschenk, Int J Environ Res Public Health 2022; 13 experienced men
- 2Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar DipMcKenzie, Crowley-McHattan, Meir, Whitting, Volschenk, Int J Environ Res Public Health 2022; 15 men
- 3Glenohumeral Extension on the Dip: Considerations for the Strength and Conditioning ProfessionalNick Mattis, SPT, Physical Therapy First (clinic blog, 2021); a summary of the first paper, weaker than the papers
- 4Follow-up Q and A: Dangerous DipsAmerican Council on Exercise (ACE), ACE Certified News, 2011; about dips in general, not parallel-bar dips specifically
- 5Straight Bar Dips (exercise page)DIE RINGE (calisthenics app and shop), no named author; five short steps, no research, no mistakes or safety section
Napomena o sigurnosti. Ova stranica opisuje pokret u opštim crtama. Nije plan treninga ni medicinski savjet. Dip opterećuje prednji dio ramena na kraju njegovog raspona, a u prikazima slučajeva zabilježene su povrede grudnog mišića (pectoralis major); istraživanja su uglavnom mala i prikazi slučajeva. Prekini ako osjetiš bol, vučenje s prednje strane ramena, utrnulost ili štipanje i obrati se kvalifikovanom treneru ili ljekaru. Ne radi dip do otkaza, a kad se umoriš, koristi osiguranje ili niže motke.
Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.
Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi