Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Zgib

Visiš na šipki, povučeš se dok brada ne pređe šipku i kontrolisano se spustiš. Zgib je osnova gotovo svake vučne vještine, od muscle-upa do front lever-a.

Tri položaja zgiba: vis na opruženim rukama, laktovi pod pravim uglom i brada iznad šipke. Isprekidana linija prati glavu, a blijede siluete su položaji kroz koje je prošla.
Težina
Srednji nivo
urednička procjena
Koraci do vještine
4 koraka
Početnik → Srednji nivo
Obično se radi na
Šipka za zgibove
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 5 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Polazna tačka: ne traži nijedan drugi pokret iz atlasa prije.

Ova vještina

Zgib

Vodi prema

01

Šta je to

U zgibu visiš na šipki nadhvatom, s rukama na širini ramena ili malo šire, i povlačiš tijelo savijanjem laktova i spuštanjem lopatica prema dolje i nazad, sve dok brada nije iznad šipke. Zatim se spuštaš dok ruke opet ne budu opružene. Isti pokret s podhvatom obično se zove chin-up.

Glavni posao rade velike mišići leđa, prije svega najširi mišić leđa (latissimus dorsi), uz pomoć bicepsa, mišića između lopatica i podlaktica, dok trup drži tijelo u jednoj liniji. U elektromiografskoj studiji na 25 ljudi najširi mišić leđa imao je najveću aktivaciju od izmjerenih mišića, a odmah iza njega bio je biceps. To je pokret sa zatvorenim lancem: ruke ostaju na mjestu, a kreće se tijelo.3

Teret je tvoje tijelo, pa težina zgiba zavisi od toga koliko težiš i kakve su ti proporcije. Zato se put do prvog striktnog zgiba od osobe do osobe jako razlikuje.

Tvoje tijelo je teret. Zgib postaje lakši kad ojačaš ili kad olakšaš zadatak (traka, niža šipka, kraći raspon pokreta). Koraci ispod rade upravo to.

Istorija i porijeklo

Tačno porijeklo zgiba nije dokumentovano, pa ne navodimo prvu osobu ni godinu. Dokumentovano je kako se koristi: kao uobičajena mjera snage gornjeg dijela tijela u odnosu na tjelesnu težinu, u fitnes testovima i u testiranjima snage za poslove poput vatrogasnih, policijskih i vojnih, te kao osnova vučnih vještina u kalisteniki. Muscle-up, leveri i zgib na jednoj ruci polaze upravo od njega.

02

Kako se izvodi

  1. Hvat i početni položaj

    Uhvati šipku nadhvatom, nešto šire od ramena, s palcima oko šipke. Visi s opruženim rukama i nogama podignutim od poda. Noge mogu visjeti malo ispred tebe ili prekrštene iza; tijelo je u jednoj liniji i ne ljulja se.

  2. Postavi ramena

    Prije savijanja laktova povuci lopatice prema dolje i nazad, dalje od ušiju. Ruke su i dalje opružene, a tijelo se malo podigne. Odavde počinje povlačenje.

    SignalLopatice prema dolje1

  3. Povuci

    Gurni laktove prema dolje, prema rebrima. Povlači dok brada ne pređe šipku ili dok se grudi ne približe šipki, bez isturanja glave naprijed.

    SignalGurni laktove prema dolje1

  4. Spusti se

    Spuštaj se kontrolisano dok ruke opet ne budu opružene. Spuštanje je dio ponavljanja: nekontrolisan pad povećava rizik od povrede.

  5. Sljedeće ponavljanje

    Svako ponavljanje počni iz visa na opruženim rukama, s ponovo postavljenim ramenima. Ponavljanje koje počinje savijenim rukama ili uz ljuljanje je druga vježba.

03

Progresije

Ovo su uobičajeni koraci, ne jedini put. Treneri koriste različite redoslijede, a šta ti odgovara zavisi od početne snage, tijela i šipke koju imaš. Na sljedeći korak pređi kad ti je trenutni pod kontrolom, a ne kad dostigneš neki broj.

Šta je dobro imati prije

  • Snaga hvata i povlačenja

    Nema jednog broja koji moraš dostići prije početka: koraci iznad su napravljeni tako da možeš početi od visa i veslanja. Ako možeš visjeti na opruženim rukama a da ti hvat odmah ne popusti i uraditi nekoliko veslanja s ravnim tijelom, negativni zgib je razuman sljedeći korak.

  • Ramena koja podnose rad iznad glave

    Moraš moći podići ruke iznad glave i visjeti bez bola u ramenima. Oštar bol, utrnulost ili štipanje znače: prekini i obrati se stručnoj osobi. Pokreti iznad glave sužavaju prostor u ramenu, zato je tehnika važna.

  • Kontrola trupa

    Drži tijelo u jednoj liniji, bez jakog zabacivanja unazad. Lagano zategnut trup pomaže da se izbjegne ljuljanje.

  1. Korak 1Početnik

    Vis na šipki

    Visi na opruženim rukama, prvo s opuštenim ramenima, zatim s lopaticama povučenim dolje i nazad (aktivni vis). Ovo gradi snagu hvata i uči položaj ramena iz kojeg počinje svaki zgib.

    Tehnička napomena: Drži tijelo mirno i rebra spuštena. Ako ti prvo popusti hvat, odmori se i ponovi kraće izdržaje.

  2. Korak 2Početnik

    Veslanje ispod šipke

    Legni ispod niske šipke, uhvati je nadhvatom i povlači grudi prema njoj s ravnim tijelom. Što je tijelo bliže vodoravnom, to je teže. Vježba isti obrazac povlačenja, ali s dijelom tvoje težine.

    Tehnička napomena: Tijelo je u jednoj liniji od glave do pete; kukovi ne propadaju.

  3. Korak 3Srednji nivo

    Negativni zgib (spuštanje)

    Počni na vrhu, s bradom iznad šipke (popni se na kutiju ili skoči), pa se spuštaj što sporije možeš kontrolisati, do visa na opruženim rukama. Mnogi treneri ga koriste kao most između veslanja i prvog punog zgiba; neki umjesto njega koriste elastičnu traku ili kraći raspon pokreta.

    Tehnička napomena: Spuštaj ravnomjerno. Ako pri kraju padaš, skrati spuštanje pa ga postepeno produžavaj.

  4. Korak 4Srednji nivoCilj

    Puni zgib

    Iz visa na opruženim rukama postavi ramena, povuci dok brada ne pređe šipku i spusti se do opruženih ruku. Striktno znači bez ljuljanja i bez zamaha nogama.

    Tehnička napomena: Računaj samo ponavljanja koja počinju opruženim rukama i završavaju bradom iznad šipke.

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Ljuljanje i zamah

    Ljuljanje i zamah nogama oduzimaju posao mišićima leđa i pretvaraju zgib u drugu vježbu.

  • Vučeš samo rukama

    Ako prvo ne postaviš lopatice, vuku samo ruke, a leđa ostaju pasivna. Prvo lopatice, pa laktovi.

  • Skraćen raspon pokreta

    Ponavljanje koje ne počinje opruženim rukama ili staje ispod brade nije puni zgib. Studija s računarskim modelom na 11 muškaraca pokazala je da različite faze pokreta opterećuju različite mišiće, što je jedan od razloga zašto je važan cijeli raspon. Ako ne ide, vrati se na korak na kojem možeš kontrolisati cijeli raspon.5

    NEStaje na pola puta, brada ispod šipke
    DABrada iznad šipke
    Obje slike su položaji pokreta nacrtani na ovoj stranici: gdje završava ponavljanje koje staje prerano i puni raspon. Pogrešna tehnika nije nacrtana.

  • Pad pri spuštanju

    Ispuštanje nakon vrha gubi napetost i povećava rizik od povrede. Spuštaj se kontrolisano.

  • Hvat mnogo širi od ramena

    Šire nije bolje. U opservacijskoj studiji na 11 ljudi koji redovno rade zgibove, zgib sa širokim hvatom pokazao je kretanje ramena povezano s većim rizikom od impingementa (tetive priklještene ispod kosti na vrhu ramena); studija je mala i ne kaže koliko često to uzrokuje povredu. Počni na širini ramena ili malo šire.4

  • Nastavljanje uprkos umoru

    Umor kvari tehniku. Završi seriju kad forma popusti, umjesto da dodaješ ljuljanje.

06

Varijante i srodne vještine

  • Chin-up (podhvat)

    Hvat

    Isti obrazac s podhvatom (dlanovi okrenuti prema tebi). Drugi hvat, a ne drugi pokret. U elektromiografskoj studiji biceps i veliki prsni mišić više rade u chin-upu, a donji dio trapeza u zgibu s nadhvatom.3

  • Neutralni hvat

    Hvat

    Dlanovi okrenuti jedan prema drugom, na paralelnim rukohvatima gdje ih park ili sala imaju.

  • Zgib uz pomoć

    Opterećenje

    Elastična traka ili drugi oslonac nosi dio tvoje težine u najtežem dijelu pokreta. Jedan rad o mehanici ramena kaže da bi zgib uz pomoć s prednjim hvatom mogao odgovarati slabijima, ali dodaje da to treba dodatno istražiti.4

  • Isti zgib s dodatnim teretom na pojasu ili prsluku.

  • Zgib na samo jednoj ruci: jedna od najtežih vještina s tjelesnom težinom.

  • Zgib koji se nastavlja preko šipke u oslonac kao kod dipa.

  • Statički izdržaj s ravnim tijelom ispod šipke. Gradi na snažnom povlačenju, ali je druga vještina.

  • Zgib sa zamahom (kipping)

    Koristi zamah tijela kao pomoć. To je posebna vještina sa svojim pravilima, a izvori je opisuju kao čest uzrok problema s ramenima, pa nije ono što ova stranica uči.

Srodne vještineAustralian Row

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

  1. Pull UpNASM (National Academy of Sports Medicine), exercise library
  2. Pull-up (exercise)Wikipedia (CC BY-SA 4.0), a secondary summary; the studies it cites were not checked by us
  3. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exerciseYoudas and colleagues, Journal of Strength and Conditioning Research 2010; 25 people, bodyweight only (abstract read)
  4. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changesPrinold and Bull, Journal of Science and Medicine in Sport 2016; 11 people who pull up regularly, three grips (abstract read)
  5. Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniquesUrbanczyk, Prinold, Reilly and Bull, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2020; 11 men, a computer model (abstract read)

Napomena o sigurnosti. Ova stranica opisuje pokret u opštim crtama. Nije plan treninga ni medicinski savjet. Prekini ako osjetiš oštar bol, utrnulost ili štipanje u ramenu, laktu ili ručnom zglobu i obrati se kvalifikovanom treneru ili ljekaru. Vis i povlačenje opterećuju ramena i laktove, zato napreduj postepeno.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi