Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Sklek na jednoj ruci

Sklek na jednoj šaci, uz vodoravno tijelo i drugu ruku sklonjenu sa strane. Izgleda kao sklek, a opterećuje te sasvim drukčije: moraš spriječiti da se tijelo okrene.

Tri položaja skleka na jednoj ruci iz profila: opružena ruka, pola puta i dno s laktom iznad ramena. Slika ne može prikazati drugu ruku, raširena stopala ni to koliko se malo tijelo okreće, pa je to opisano u tekstu. Isprekidana linija prati glavu, a blijede siluete su položaji kroz koje je prošla.
Težina
Napredni
urednička procjena
Koraci do vještine
3 koraka
Srednji nivo → Napredni
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 5 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Ova vještina

Sklek na jednoj ruci

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

U skleku na jednoj ruci kreneš iz oslonca na jednoj šaci, spustiš tijelo i potisneš se nazad, pa završiš u osloncu na jednoj ruci. Radna šaka je tačno ispod ramena. Stopala su šire nego u običnom skleku da tijelo može ostati vodoravno, a druga ruka je sklonjena i ne gura.

Teškoća nije toliko u potiskivanju koliko u stabilnosti. Bez druge šake tijelo želi da se okrene prema slobodnoj strani, a trup i kukovi to moraju spriječiti. Studija iz 2006. o stilovima skleka na deset mladih, spremnih ljudi pokazala je najveći pritisak na kičmu kod skleka na jednoj ruci među testiranim stilovima, što je razlog da poštuješ rad trupa, a ne broj kojem treba težiti.

Izvori trenera standard opisuju sličnim riječima: ramena u ravni, kukovi i ramena se spuštaju i dižu zajedno, a lakat radne ruke na dnu dolazi do linije ramena. Slika prikazuje samo pogled sa strane; ono što ovaj pokret razlikuje od skleka odatle se ne vidi.

Jedna šaka ispod ramena, tijelo vodoravno i u jednom komadu, i što manje okretanja. Ako se tijelo uvrće, sklek još nije pod kontrolom.

Istorija i porijeklo

Porijeklo skleka na jednoj ruci nije dokumentovano u izvorima koje smo pročitali, pa ne navodimo prvu osobu ni godinu. Stranica FIG aerobne gimnastike navodi ga kao element, a članak StrongFirsta iznosi standard za njega.

02

Kako se izvodi

  1. Postavi šaku

    Stavi radnu šaku ravno na pod tačno ispod ramena, da ruka stoji ispod tereta.

  2. Postavi stopala i slobodnu ruku

    Stavi stopala šire nego za običan sklek i drži ih ravno na podu. Slobodnu ruku stavi iza leđa, u gard ili rack položaj ili na butinu, kako god ti drži rame u ravni.

  3. Zategni se

    Zategni gluteuse i trup, drži zdjelicu u ravni i rebra dolje, a cijelo tijelo kao jedan komad.

  4. Spusti se

    Spuštaj ramena i kukove istom brzinom dok lakat radne ruke ne dođe do linije ramena, uz tijelo u ravni i ramena paralelna s podom.

  5. Potisni se

    Odgurni pod i vrati se u oslonac na jednoj ruci bez uvrtanja, dizanja kukova i bez da se stopala prevrnu na bokove.

03

Progresije

Ovo su uobičajeni koraci, ne jedini put. Izvori koje smo pročitali slažu se oko spuštanja visine oslonca, oko početka s planka na jednoj ruci ako tijelo još nije stabilno i oko skraćivanja opsega pokreta. Rad s trakom, široki stav i archer verzije pojavljuju se drugdje, a pouzdan izvor za standardni redoslijed nismo našli. Na sljedeći korak pređi kad ti je trenutni pod kontrolom, a ne kad dostigneš neki broj.

Šta je dobro imati prije

  • Jak sklek s dvije ruke

    Sklek na jednoj ruci gradi se na skleku. Nismo našli izvor koji navodi koliko skleka treba imati prije toga.

  • Stabilan plank

    Tijelo mora ostati vodoravno u planku. Ako se položaj na jednoj ruci jako klati, držanje planka je mjesto za početak.

  • Ramena koja se slobodno pokreću

    Ruka iza leđa traži određenu rotaciju ramena koju mnogi nemaju. Gard ili rack položaj, ili šaka na butini, traže manje.

  1. Korak 1Srednji nivo

    Plank na jednoj ruci

    Drži položaj opruženih ruku na jednoj šaci, sa širokim stopalima i drugom rukom sklonjenom. Uči tijelo da ostane vodoravno bez druge šake. Jedan članak predlaže držanje planka kad si vrlo nestabilan bez jedne ruke.

    Tehnička napomena: Tijelo ostaje vodoravno i ne okreće se prema slobodnoj strani.

  2. Korak 2Napredni

    Šaka na podignutoj podlozi

    Radi sklek s radnom šakom na zidu, klupi ili drugoj podignutoj podlozi. Što je podloga viša, to je manje tvoje težine na ruci. Podlogu snižavaj tokom vremena, samo dokle tijelo ostaje vodoravno.

    Tehnička napomena: Ako se kukovi uvrću ili se stopala prevrću na bokove, vrati se na višu podlogu.

  3. Korak 3NapredniCilj

    Sklek na jednoj ruci

    Pod, jedna šaka ispod ramena, široka stopala, tijelo vodoravno, dolje dok lakat ne dođe do linije ramena i nazad bez uvrtanja. Blok ispod grudi je još jedan način da se skrati opseg dok se gradi snaga.

    Tehnička napomena: Donji dio leđa koji se ugne i trbušni mišići koji popuste znače da je pokret danas izvan tvoje kontrole.

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Otvaranje tijela uvrtanjem

    Okretanje grudi prema slobodnoj strani je najčešća greška. Jedan članak je naziva pretjeranom rotacijom i kaže da ovo nije sklek u stilu Rockyja.

  • Kukovi koji se dižu, spuštaju ili uvrću

    Kukovi i ramena treba da se spuštaju i dižu istom brzinom. Kukovi koji prvi skoče, padnu ili se okrenu znače da trup ne drži.

  • Stopala koja se prevrću na bokove

    Stopala ostaju ravno na podu. Prevrtanje na bok stopala navodi se kao gubitak napetosti.

  • Podizanje ramena i pružanje brade

    Ramena koja se dižu prema ušima i brada koja traži pod navode se kao znakovi da je napetost izgubljena.

  • Slobodna ruka smeta

    Ruka u gardu ili racku može blokirati dubinu pri dnu, a ruka prisiljena iza leđa može uvrnuti rame. Izaberi položaj koji drži rame u ravni.

  • Uvijanje donjeg dijela leđa

    Donji dio leđa koji se ugne, uz rebra koja se šire i trbušne mišiće koji popuste, opisuje se kao siguran znak da si izvan svojih mogućnosti.

06

Varijante i srodne vještine

  • Slobodna ruka iza leđa, u gardu ili na butini

    Stav

    Jedan članak kaže da je iza leđa napredna opcija i da može dopustiti tijelu da se otvori, da je gard ili rack najlakši za odustajanje, a da šaka na butini daje vezu između ruke, trupa i noge.

  • Blok ispod grudi

    Raspon

    Yoga blok ispod grudi približava pod. Snižavaj blok tokom vremena, kako opisuje jedan članak. Opseg je kraći, a pokret nije drukčiji.

  • Sklek na jednoj ruci i jednoj nozi

    Stav

    Teža verzija s jednom podignutom nogom. Jedan od članaka StrongFirsta koje smo pročitali govori o njoj; ne opisujemo je dalje.

  • Verzija s dvije ruke na kojoj se gradi sklek na jednoj ruci.

  • Još jedan izdržaj ravnog tijela na šakama koji traži jaka ramena i čvrst trup.

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

  1. A 6-Week Program to Master the OA/OAOL Push-upStrongFirst, Karen Smith (StrongFirst Certified Master Instructor); a coaching article that states a competition-style standard, not a study
  2. Placement of the Free Hand in the One-arm Push-upStrongFirst, Allan Phillips (SFG II, SFB, CSCS, TSAC-F); coaching article on where the other arm goes
  3. One-arm/One-leg Pushups and the Center of the UniverseStrongFirst, Chris Hook (StrongFirst Certified Elite Instructor); coaching article on hips, pelvis, ribs and the block regression
  4. Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-upFreeman, Karpowicz, Gray and McGill, Medicine and Science in Sports and Exercise 2006; 10 university-age participants, up to 12 push-up styles
  5. A 104: 1 Arm Push UpFIG aerobic gymnastics, element pool; a different discipline, used only for the definition and the elbow line

Napomena o sigurnosti. Ova stranica opisuje pokret u opštim crtama. Nije plan treninga ni medicinski savjet. U jedinoj studiji koju smo našli sklek na jednoj ruci dao je najveći pritisak na kičmu među testiranim stilovima skleka, kod deset mladih, spremnih ljudi, pa trup i donji dio leđa treba poštovati. Članak StrongFirsta kaže da veliki broj ponavljanja nije preporučljiv jer umara mišiće koji stabilizuju trup. Nismo našli izvor o opterećenju ručnog zgloba, lakta i ramena ni o povredama. Gradi postepeno, prekini kad tijelo počne da se uvrće ili se donji dio leđa ugne, a za bol u ručnom zglobu, laktu, ramenu ili leđima obrati se kvalifikovanom treneru, ljekaru ili fizioterapeutu.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi