Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Sklek

Drži jednu ravnu liniju od glave do pete, spusti grudi prema podu i potisni se nazad. Sklek je osnova potisnih vještina, od dipa do planche-a.

Tri položaja skleka: opružene ruke, pola puta dolje i grudi blizu poda. Tijelo ostaje jedna ravna linija koja se okreće oko prstiju stopala. Isprekidana linija prati glavu, a blijede siluete su položaji kroz koje je prošla.
Težina
Početnik
urednička procjena
Koraci do vještine
3 koraka
Početnik → Početnik
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 5 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Polazna tačka: ne traži nijedan drugi pokret iz atlasa prije.

Ova vještina

Sklek

Vodi prema

01

Šta je to

U sklek se oslanjaš na šake i prste stopala, a tijelo je jedna ravna linija od glave do pete. Spuštaš se savijanjem laktova dok grudi nisu blizu poda, a zatim se potiskuješ nazad do opruženih ruku. Šake su otprilike na širini ramena, ispod ramena ili malo šire, a prsti gledaju naprijed.

Glavni posao rade tricepsi, grudni mišić (pectoralis major) i prednji dio ramena. Mišići oko lopatica, trup, gluteusi i noge se ne kreću mnogo, ali rade: drže tijelo da ne propada i da se ne presavija. Zato se sklek često opisuje kao plank u pokretu.

Podižeš samo dio tjelesne težine, a koji dio zavisi od nagiba tijela. Što je tijelo uspravnije, to podižeš manje. Zato šake na zidu, stolu ili klupi olakšavaju sklek, a stopala na klupi ga otežavaju.

Sklek je plank u pokretu. Ako se linija od glave do pete prekine, ponavljanje je nešto drugo. Olakšaj ga promjenom nagiba tijela (povišena podloga ili koljena), a ne propadanjem sredine tijela.

Istorija i porijeklo

Porijeklo skleka nije dokumentovano u izvorima koje smo pročitali, pa ne navodimo prvu osobu ni godinu. Dokumentovano je kako se koristi: ne traži nikakvu opremu, a vremenski testovi skleka javljaju se u vojnoj provjeri kondicije. U kalisteniki je osnova potisnih vještina: dip, planche, sklek u stoju na rukama i sklek na jednoj ruci grade se na njemu.

02

Kako se izvodi

  1. Postavi šake

    Spusti dlanove ravno na pod ispod ramena, otprilike na širini ramena, s prstima okrenutim naprijed. Podigni se u plank s opruženim rukama na šakama i prstima stopala, sa stopalima blizu jedno drugom.

  2. Napravi jednu liniju

    Stegni gluteuse i trbušne mišiće tako da glava, leđa i pete čine jednu liniju. Nemoj umjesto toga jako stezati butine: izvori kažu da to može dovesti do propadanja sredine tijela. Gledaj u pod malo ispred šaka da vrat ostane u liniji.

  3. Spusti se

    Savij laktove i kontrolisano spusti grudi prema podu, držeći laktove bliže tijelu nego na strane. Spuštaj se dok grudi nisu blizu poda; neki izvori kao dubinu uzimaju laktove na oko 90 stepeni.

  4. Potisni se

    Odgurni pod dok ruke opet ne budu opružene. Ramena i kukovi se dižu zajedno, a linija ostaje jedna linija.

  5. Vrati se i ponovi

    Svako ponavljanje počni iz planka s opruženim rukama. Prekini seriju kad se linija prekine: nekoliko dobrih ponavljanja vrijedi više od mnogo loših.

03

Progresije

Ovo su uobičajeni koraci, ne jedini put. Treneri koriste različite redoslijede, a šta ti odgovara zavisi od početne snage i tijela. Na sljedeći korak pređi kad ti je trenutni pod kontrolom, a ne kad dostigneš neki broj.

Šta je dobro imati prije

  • Ravna linija pod opterećenjem

    Nema broja koji moraš dostići prije početka, jer je prvi korak na povišenoj podlozi. Ako možeš kratko držati plank na opruženim rukama, ili na povišenoj podlozi, a da ne propadneš, kosi sklek je razuman prvi korak.

  • Zglobovi šaka koji podnose težinu

    Oslanjanje na šake opterećuje zglobove šaka. U jednom malom laboratorijskom istraživanju neutralan zglob (šaka u liniji s podlakticom) ravnomjernije je raspoređivao silu od zgloba povijenog unazad, a kosi sklekovi manje opterećuju zglobove šaka i ramena. Ako te zglobovi šaka bole u planku, obrati se stručnoj osobi.

  • Ramena bez bola

    Potiskivanje opterećuje ramena. Oštar bol, utrnulost ili štipanje u ramenu znače: prekini i obrati se stručnoj osobi.

  1. Korak 1Početnik

    Kosi sklek

    Stavi šake na povišenu podlogu (zid, radnu ploču, sto ili klupu) i uradi sklek s tijelom u jednoj ravnoj liniji. Što je podloga viša, to podižeš manje tjelesne težine, a lakše je i zglobovima šaka i ramenima. Spuštaj podlogu korak po korak dok ne dođeš na pod.

    Tehnička napomena: Linija od glave do pete se ne lomi u kukovima. Kad cijela serija ostane čista, probaj nižu podlogu.

  2. Korak 2Početnik

    Sklek na koljenima

    Šake na podu, koljena na podu (podmetač pomaže), tijelo u jednoj liniji od glave do koljena. Nosiš manje tjelesne težine nego u punom skleku. Izvori navode kosi sklek i sklek na koljenima kao dva načina da se sklek olakša; ne moraš raditi oba.

    Tehnička napomena: Linija ide od glave do koljena: kukovi se ne povlače prema petama i ne propadaju.

  3. Korak 3PočetnikCilj

    Puni sklek

    Šake i prsti stopala na podu, plank s opruženim rukama, spusti se dok grudi nisu blizu poda i potisni se nazad do opruženih ruku. Laktovi ostaju blizu tijela, a tijelo cijelo vrijeme ostaje jedna linija.

    Tehnička napomena: Računaj samo ponavljanja u kojima linija drži i dođeš do iste dubine.

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Kukovi propadaju

    Kad kukovi padnu, donji dio leđa preuzima opterećenje i plank je izgubljen. Stegni gluteuse i trbušne mišiće prije spuštanja.

  • Kukovi previsoko

    Kukovi iznad linije skidaju opterećenje s grudi i pretvaraju pokret u nešto drugo. Provjeri liniju sa strane, u ogledalu ili na snimku.

  • Rašireni laktovi

    Laktovi okrenuti pravo u stranu dodatno opterećuju ramena. Drži ih bliže tijelu dok se spuštaš i potiskuješ.

  • Stezanje butina

    Stezanje prednjih mišića buta umjesto gluteusa i trbušnih mišića opisuje se kao jedan od razloga zašto sredina tijela propada.

  • Glava naprijed ili spuštena

    Isturanje glave naprijed ili njeno spuštanje prekida liniju vrata. Gledaj u pod malo ispred šaka.

  • Poluponavljanja

    Kratak raspon pokreta skriva slabost. Ako puni raspon ne ide, vrati se na korak na kojem možeš kontrolisati cijeli.

    NEStaje na pola puta dolje
    DASpušta se do najniže tačke
    Obje slike su položaji pokreta nacrtani na ovoj stranici: gdje završava ponavljanje koje staje prerano i puni raspon. Pogrešna tehnika nije nacrtana.

06

Varijante i srodne vještine

  • Širina šaka

    Hvat

    Šake bliže ili šire mijenjaju raspodjelu posla. Izvori se ne slažu u detaljima, a jedan navodi da vrlo široke šake mogu opteretiti ramena.

  • Sporo spuštanje

    Isti sklek sa sporim spuštanjem (oko četiri sekunde u jednom izvoru) je teži.

  • Stopala povišena

    Stav

    Stopala na klupi ili stepenici otežavaju sklek.

  • Pike sklek

    Kukovi podignuti tako da tijelo čini obrnuto V, a glava se spušta prema podu između šaka. Korak prema skleku u stoju na rukama.

  • Drugi potisni pokret na razboju, uz oslonac na opružene ruke.

  • Potiskivanje naopako iz stoja na rukama.

  • Sklek na samo jednoj ruci. Jedan od izvora koje smo pročitali navodi veći rizik od povrede.

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

  1. Here's How To Do a Good, Basic Push-upCleveland Clinic Health Essentials, with exercise physiologist Katie Lawton, MEd (2024)
  2. Proper Push-Up Form and Technique: A Complete GuideNASM (National Academy of Sports Medicine), Heather Cherry, CPT
  3. Modify your push-ups to meet your fitness levelHarvard Health Publishing, Matthew Solan, medically reviewed (2026)
  4. Should You Start Doing Push-Ups Every Day? And How to Get the Proper FormHospital for Special Surgery (HSS), exercise physiologist Max Castrogaleas (2020)
  5. Force transmission through the wrist during performance of push-ups on a hyperextended and a neutral wristPolovinets, Wolf, Wollstein, Journal of Hand Therapy 2018; only the abstract page was read, 14 participants

Napomena o sigurnosti. Ova stranica opisuje pokret u opštim crtama. Nije plan treninga ni medicinski savjet. Prekini ako osjetiš oštar bol, utrnulost ili trnce u zglobu šake, laktu ili ramenu i obrati se kvalifikovanom treneru ili ljekaru. Ne treniraj dok ti tehnika ne popusti i daj rukama i ramenima odmor.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi