Preskoči na sadržaj

Dinamička snaga

Planche push-up

Sklek izveden iz planchea: stopala ostaju iznad poda, a tijelo vodoravno dok se laktovi savijaju blizu tijela i ponovo opružaju. Pravilnici ga navode, ali se izvori razlikuju u tome koliko nisko ići i gdje su šake, pa čak i u tome šta je zgrčeni planche push-up.

Jedno ponavljanje nacrtano u tri kadra: vrh, pola puta i najniži nacrtani položaj. Šake se nikad ne pomjeraju, a tijelo ostaje vodoravno. Dubina je izbor crteža, a ne pravilo: puni oblik je nacrtan do pravog ugla u laktu, dok se zgrčeni oblici zaustavljaju ranije, tamo gdje bi noge dotakle pod, pa su njihove slike plića; izvori ne daju ni ugao ni udaljenost za to koliko nisko ići. Figura drži težinu iznad šaka, što je model, a ne mjerenje. Noge zadržavaju isti oblik jer se raširene noge ne mogu istinito nacrtati iz bočnog ugla, gdje bi noge raširene na obje strane samo izgledale kraće, pa raširena varijanta nema sliku. Na slici ramena idu ravno dolje, bez pomjeranja naprijed ili nazad iznad šaka; to je izbor modela, a jedini izvor koji išta kaže o nagibu, jedna brend stranica, kaže da ostaje stalan.
Težina
Ekspert
urednička procjena
Koraci do vještine
3 koraka
Napredni → Ekspert
Obično se radi na
Pod, Razboj (paralele)
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 12 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Ova vještina

Planche push-up

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

Planche push-up počinje u plancheu, s opruženim rukama, vodoravnim tijelom i stopalima iznad poda; šake ostaju gdje jesu dok se laktovi savijaju i tijelo spušta, a zatim se ruke guraju dok se ponovo ne opruže. Pravilnik CaliContesta jedini je pravilnik pročitan za ovu stranicu koji ga opisuje: tijelo se spušta u jednoj liniji, paralelno s podom, i gura nazad dok se ruke ponovo ne opruže, a linija tijela se ne smije izgubiti ni u jednom trenutku. Opšta definicija skleka u CaliContestu (str. 12) za pun rezultat traži da se ramena spuste do visine laktova, a za planche push-up (str. 24) da cijelo tijelo ode ispod visine laktova; italijanska formulacija je dvosmislena i ova stranica nijednu ne pretvara u mjeru. Statični planche je nešto drugo: pravila WSWCF-a ga tretiraju kao izdržaj na opruženim rukama, pa su tamo savijeni laktovi greška, dok su u sklekovima dio pokreta.12

Pravilnici navode element i vrednuju ga, ali ga ne objašnjavaju. Lista elemenata WSWCF-a daje planche push-upu 0,5, a verziji s raširenim nogama 0,3, jednako kao plancheu i plancheu s raširenim nogama, u zasebnoj koloni za pokretne elemente guranja; pravila ne definišu koliko duboko ide. Austrijska pravila SWA navode Planche Push Up kao primjer dinamike snage i spominju planche držan poslije planche push-upova kad se ocjenjuje statika. Italijanska FIF-ova tablica navodi ga u oblicima tuck, one leg, straddle i full, odvojeno od planchea i bent planchea. Grafikon Overcoming Gravity ima ljestvicu planche push-upova po položaju nogu i svaki oblik stavlja jedan do tri nivoa iznad istog oblika statičnog planchea. To su vrijednosti za ocjenjivanje, a ne mjera težine.23456

Naziv zgrčeni planche push-up koristi se za tri različita pokreta. Po definiciji CaliContesta, koju ova stranica slijedi, element počinje iz prijavljenog položaja nogu i linija tijela se ne smije izgubiti, pa ova stranica crta noge koje zadržavaju oblik kroz cijelo ponavljanje. Gymnastic Bodies opisuje pokret koji počinje u zgrčenom plancheu, savija laktove dok se noge i kukovi otvaraju u raširen položaj, pa se gura nazad u zgrčeni položaj. Handstandpushup.com opisuje zaobljena leđa, podvijene noge i težinu iza šaka, što je opet druga verzija. Body Dojo i GORNATION opisuju vodoravan trup uz koji se laktovi savijaju u liniji s njim, kao i definicija CaliContesta. Slike ovdje slijede definiciju CaliContesta.1791011

Trenerske stranice spuštanje opisuju sličnim riječima, ali se razilaze u detaljima. GORNATION kaže da se laktovi savijaju uz tijelo i ne razmiču te upozorava na savijanje u kukovima i ugibanje; Body Dojo traži da trup tokom spuštanja ostane vodoravan. Ne slažu se koliko nisko ići ni gdje su šake, a samo jedna od njih išta kaže o nagibu: CaliContest traži da tijelo ode ispod visine laktova prema svojoj formulaciji, Body Dojo kaže dok laktovi nisu u razini s trupom, a GORNATION ne daje cilj dubine. Jedan GORNATION tekst stavlja šake otprilike u visinu kukova na početku, a Body Dojo ih stavlja ispod rebara; te dvije stranice opisuju različite oblike (verzije uz traku, puni i raširen, te zgrčeni oblik), a nijedna ne kaže koliko od te razlike to objašnjava. GORNATION kaže i da nagib ostaje stalan tokom spuštanja, što ova stranica ne ponavlja jer to nijedan drugi izvor ne potvrđuje, a ovdje se ništa ne mjeri.1789

Tri druga pokreta nisu ova stranica. Pseudo planche push-up drži stopala na podu i gura ramena naprijed ispred šaka; calisthenics.com ga predstavlja kao korak prema planche push-upovima, a grafikon Overcoming Gravity ga vodi u običnoj ljestvici sklekova, a ne u ljestvici planche push-upova. Ovdje nema svoju stranicu. Bent-arm planche je statični izdržaj u CaliContestu s vlastitom definicijom, pa ova stranica to ime ne koristi za donji položaj skleka. CaliContestov 90 degree push-up počinje iz stoja na rukama. Lista WSWCF-a navodi i eksplozivne, pelican i jednoruke planche push-upove s višim vrijednostima i bez definicije, a ova stranica ih ne opisuje.13612

Dokazi su oskudni. Nije pronađena nijedna recenzirana studija, nijedno mjerenje aktivnosti mišića ni podaci o povredama za planche push-up, pa stranica ne navodi nijedan mišić ni korist. Tehnika se oslanja na jednu definiciju iz pravilnika i nekoliko komercijalnih trenerskih stranica koje se međusobno ne slažu. Težina prikazana ovdje, ekspertska za puni oblik i napredna za dva zgrčena oblika, urednička je procjena. Grafikon Overcoming Gravity najviši nivo za puni oblik označava kao Elite, FIF i WSWCF daju bodove, a nijedno od toga nije skala težine koju dijele i ostali.356

Drži šake gdje jesu i tijelo vodoravno: savij laktove blizu tijela (na slici unazad uz trup) da se spustiš, pa guraj dok se ruke ponovo ne opruže.

02

Kako se izvodi

  1. Kreni iz oblika planchea

    CaliContest element počinje u položaju planchea: ruke opružene, tijelo u jednoj liniji i paralelno s podom, stopala iznad poda. Na slici su šake na podu pored kukova. GORNATION traži da se s opruženim rukama nagneš naprijed dok zapešća nisu otprilike u visini kukova (njegova dva teksta su o verzijama uz traku). Stranice se razlikuju u tome gdje su šake: jedna ih stavlja otprilike u visinu kukova, a Body Dojo ispod rebara (njegova stranica je o zgrčenom obliku). Za zgrčene oblike početni oblik je zgrčeni ili napredni zgrčeni planche.1789

    SignalDrži tijelo u jednoj liniji, paralelno s podom.1

  2. Savij laktove unazad uz trup

    Spuštaj se polako i pusti da se laktovi savijaju blizu tijela; na slici idu unazad uz trup, prema nogama. GORNATION kaže da laktovi ostaju blizu i ne razmiču se, a Body Dojo opisuje spuštanje dok laktovi nisu u razini s trupom. Tijelo ostaje vodoravno i kruto, bez savijanja u kukovima i bez ugibanja (GORNATION), što se slaže s onim što traži CaliContest kad kaže da se linija tijela ne smije izgubiti.1789

    SignalSavijaj laktove kontrolisano, blizu tijela.7

  3. Spusti se u donji položaj

    Spuštaj se samo onoliko koliko možeš a da tijelo ostane vodoravno i u liniji. Izvori se ne slažu oko dubine: formulacija CaliContesta je dvosmislena, Body Dojo kaže dok laktovi nisu u razini s trupom, a GORNATION ne daje cilj. Na slici najniži položaj ostavlja cijelo tijelo iznad poda, a puni oblik je nacrtan pod pravim uglom u laktu; to je izbor crteža, a ne pravilo. Na paralelama CaliContest dublji sklek, u kojem ramena idu do visine šaka ili niže, boduje više.179

  4. Odgurni se dok ruke ne budu opružene

    Guraj kroz dlanove i opružaj laktove dok tijelo ostaje vodoravno. GORNATION u tekstu o asistiranoj verziji kaže da na vrhu treba zaključati ruke, a u tekstu o raširenoj verziji da treba izbjegavati preoštro zaključavanje; ova stranica ne bira između ta dva stava. Definicija CaliContesta završava ponavljanje kad se ruke ponovo opruže, s tijelom paralelnim s podom cijelo vrijeme. Slika kao prvi kadar ponovo prikazuje vrh.178

    SignalGuraj dok ruke ponovo ne budu opružene.1

03

Progresije

Ovi koraci služe da zabilježiš verziju koju sada radiš. Njihov redoslijed je urednički i prati položaje nogu iz grafikona Overcoming Gravity i stranicu o plancheu; nijedan izvor ga ne propisuje, a nisu otključavanja niti plan treninga. Raširena verzija je ovdje varijacija jer je bočni pogled ne može istinito prikazati. Zgrčeni oblici su nacrtani plići od punog jer bi im noge dotakle pod; dubina na slikama nije pravilo.

Šta je dobro imati prije

  • Oblik planchea iz kojeg možeš krenuti

    CaliContest element počinje u položaju planchea, pa pomaže ako možeš zauzeti početni oblik verzije koju biraš. Katalog planche i sklek navodi kao korisne prve pokrete, a ne kao uslove. Nijedan izvor ne daje test ni minimum.1

  • Drugi, lakši pokret: pseudo planche push-up

    calisthenics.com predstavlja pseudo planche push-up, sa stopalima na podu i ramenima pomjerenim naprijed ispred šaka, kao korak prema planche push-upovima. Grafikon Overcoming Gravity vodi ga u običnoj ljestvici sklekova, a ne u ljestvici planche push-upova. To je drugi pokret i ovdje nema svoju stranicu.612

  • Zagrijana zapešća i laktovi

    GORNATION pokret naziva naprednim i kaže da traži mnogo od lakata i zapešća, bez navođenja izvora. Ova stranica nema ni test ni mjeru za to. Ako te zabole zapešće, lakat ili rame, prvo potraži individualan savjet kvalifikovane osobe.78

  1. Korak 1Napredni

    Zgrčeni planche push-up

    Planche push-up sa koljenima privučenim grudima, pri čemu tijelo i noge zadržavaju taj oblik kroz cijelo ponavljanje. Grafikon Overcoming Gravity navodi ga prvim u ljestvici po položaju nogu, u svom srednjem pojasu, a FIF ga navodi među srednjim elementima; ocjena „napredan“ na ovoj stranici je urednička procjena, kao na stranici o plancheu. Naziv se koristi za različite pokrete: Gymnastic Bodies i Handstandpushup.com opisuju druge verzije, a ova stranica koristi definiciju CaliContesta. CaliContest zasebno definiše i zgrčene položaje planchea na stranici 11.

    Tehnička napomena: Slika staje tamo gdje bi noge dotakle pod, pa je plića od punog oblika; to nije pravilo.1561011

  2. Korak 2Napredni

    Napredni zgrčeni planche push-up

    Isti sklek iz naprednog zgrčenog položaja, s višim kukovima i nogama koje se počinju otvarati iz zgrčenog položaja, kao na stranici o plancheu. Grafikon Overcoming Gravity navodi ga drugim u ljestvici, između zgrčenog i raširenog, a nacrtane noge su one sa stranice o plancheu. CaliContestova vlastita definicija naprednog zgrčenog položaja (str. 11) stavlja prednju stranu natkoljenica pod 90 stepeni prema liniji od ramena do kukova, uz koljena savijena ispod 90 stepeni, što je drugačiji ugao u kuku od nacrtanog (oko 50 stepeni).

    Tehnička napomena: I njegova slika staje tamo gdje bi noge dotakle pod, i to ranije nego kod zgrčenog, pa je najpliča od tri; to nije pravilo.16

  3. Korak 3EkspertCilj

    Planche push-up sa nogama skupa

    Planche push-up s ispruženim nogama skupa i tijelom u jednoj vodoravnoj liniji od ramena do prstiju stopala. To je oblik na glavnoj slici. Grafikon Overcoming Gravity stavlja ga na vrh ljestvice planche push-upova i taj nivo označava kao Elite; lista WSWCF-a daje mu isti broj kao plancheu. Ocjena ekspert ovdje je urednička procjena.

    Tehnička napomena: Puni opisuje položaj, a ne broj ponavljanja ni vrijeme izdržaja. Slika je nacrtana do pravog ugla u laktu, što je izbor crteža.36

04

Zajednica

0savladalo
2radi na tome
0savjeta

Ko je na kojem koraku

  1. 1. Zgrčeni planche push-up0 atleta
  2. 2. Napredni zgrčeni planche push-up0 atleta
  3. 3. Planche push-up sa nogama skupa0 atleta
  4. Radi na tome, korak nije naveden2 atlete
    • P

Računaju se samo javni profili punoljetnih atleta. Brojevi rastu kako ljudi dodaju vještine na svoj profil.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

05

Česte greške

  • Gubljenje linije tijela

    GORNATION upozorava na savijanje u kukovima i na ugibanje kukova, a definicija CaliContesta kaže da se linija tijela ne smije izgubiti ni u jednom trenutku. Body Dojo traži da trup tokom spuštanja ostane vodoravan. Tijelo ostaje vodoravno i kruto kroz cijelo ponavljanje.179

  • Razmicanje laktova u stranu

    GORNATION kaže da se laktovi trebaju savijati blizu tijela, a ne širiti u stranu; Body Dojo opisuje spuštanje dok laktovi nisu u razini s trupom, a o razmicanju ne govori. To je opis oblika na tim stranicama, a ne mjerenje.79

  • Žurba ili odskakivanje

    GORNATION u tekstu o raširenoj verziji kaže da se treba usredotočiti na spora, kontrolisana ponavljanja umjesto odskakivanja, a u drugom tekstu žurbu navodi kao grešku. To je savjet jedne brend stranice, bez izvora iza njega.78

  • Završetak bez opruženih ruku

    Definicija CaliContesta završava ponavljanje kad se ruke ponovo opruže; GORNATION u tekstu o asistiranoj verziji kaže da na vrhu zaključaš ruke, a u tekstu o raširenoj da ne zaključavaš preoštro. Prema definiciji CaliContesta, zaustavljanje prije toga ostavlja ponavljanje nedovršenim.178

06

Varijante i srodne vještine

  • Planche push-up s raširenim nogama

    Stav

    Isti sklek s nogama razmaknutim. Grafikon Overcoming Gravity navodi ga između naprednog zgrčenog i oblika half lay ili s jednom nogom, lista WSWCF-a mu daje 0,3, FIF ga navodi među srednjim i naprednim elementima, a GORNATION ima stranicu o verziji uz traku. Ova stranica ga ne crta: iz bočnog ugla bi noge raširene na obje strane samo izgledale kraće, pa bočni pogled ne može istinito prikazati raširenu verziju.3568

  • Planche push-up na jednoj nozi

    Stav

    FIF navodi oblik s jednom nogom uz zgrčeni među srednjim elementima, a grafikon Overcoming Gravity svoj korak naziva half lay ili jedna noga. Samo CaliContest opisuje položaje nogu riječima (str. 11): kod oblika s jednom nogom jedna noga je ispružena, a drugo koljeno je savijeno blizu grudi s natkoljenicom uz trbuh, a kod naprednog oblika s jednom nogom stopalo savijene noge naslanja se pored ispruženog koljena. Izvori ove oblike ne poredaju jednako: CaliContest i FIF vrednuju oblike s jednom nogom niže od raširenog, dok grafikon svoj korak half lay ili jedna noga stavlja iznad raširenog. Ova stranica oblik s jednom nogom ne crta.156

  • Archer planche push-up

    CaliContest definiše archer push-up kao sklek u kojem jedna ruka ostaje ispružena tokom cijelog pokreta i navodi ga kao dinamičku komponentu koja se može dodati elementu; u njegovom primjeru dva ponavljanja istog elementa spominje se straddle planche archer push-up. Kako se planche verzija izvodi dalje od toga, tekst pročitan za ovu stranicu ne opisuje, pa je ova stranica ne opisuje niti crta.1

  • Podloga i hvat

    Sprava

    Slike prikazuju pod. GORNATION kaže da paralete olakšavaju zapešća, bez izvora iza toga. Pravila WSWCF-a promjenu hvata ili podloge uglavnom računaju kao isti element, a CaliContest kaže da promjena hvata ili položaja nogu ne pravi novi element i daje puni planche push-up neutralnim hvatom nakon kojeg slijedi straddle planche archer push-up kao dva ponavljanja jednog elementa. Na paralelama CaliContest dublji oblik, s ramenima u visini šaka ili niže, boduje više.127

  • Pauza u pokretu

    Raspon

    Pravila WSWCF-a rangiraju pauzu u planche push-upu s opruženim laktovima iznad one sa savijenim laktovima; ne kažu u kojem dijelu pokreta se pauza drži. Ista pravila kažu da veći broj ponavljanja ne daje višu vrijednost. To su pravila ocjenjivanja, a ne savjet za trening, i ova stranica ne daje nikakvo vrijeme.2

Srodne vještineElbow leverSklek u stoju na rukama

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

12 izvora

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku

  1. Regolamento CaliContest 2025-2026CaliContest (Italian calisthenics competition circuit) · PDF in Italian; re-read 23 Oct 2026; page 24 (the definition of the planche push-up), page 12 (the push-up, the deep push-up and the archer push-up), pages 5 to 6 (dynamic components; a change of legs or grip does not change the element) and page 11 (its own definitions of the tuck positions); translations here are this page's, the depth phrase is ambiguous, and the points and percentages are the circuit's own values and are not used (research S-0083)
  2. WSWCF Calisthenics Freestyle World Championship: Official Competition Rules (2025)World Street Workout & Calisthenics Federation (WSWCF), head freestyle judge Ákos Szarka · PDF, 12 pages; re-read 23 Oct 2026; sections 7.7.1.2 (accepted form of isometric elements: bent elbows are a deduction; a planche is the example), 7.7.1.4 (a pause in a dynamic element), 7.7.1.6 and 7.7.1.7 (repetitions, grip and surface); it does not define how deep a push-up goes (research S-0081)
  3. Freestyle Elements Code of Points (WSWCF), sheet CE26-SzarkaWorld Street Workout & Calisthenics Federation · spreadsheet uploaded May 2026; re-read 23 Oct 2026; names and values only, in the columns 'push move' (planche push up, straddle) and 'isometric push' (planche, straddle planche), and the names of the explosive, pelican and one-arm versions without any description; a ranked list for judging, not a difficulty scale (research S-0092)
  4. Calisthenics Championships 2025: Freestyle Calisthenics Regulations V.2.0Calisthenics & Street Workout Association Austria (SWA; the document calls the body 'Austrian Association for Calisthenics & Street Workout') · PDF, 29 pages; re-read 23 Oct 2026; sections 6.3.4 (Planche Push Up named as an example of strength dynamics) and 6.1.3 (a planche held after planche push-ups in the statics category); it defines no technique (research S-0082)
  5. Calisthenics Skills Challenge: Codice dei punteggi (2023)Federazione Italiana Fitness (FIF) · PDF in Italian, page 1; re-read 23 Oct 2026; a points table that lists the planche push-up in the forms tuck, one leg, straddle and full, separately from the planche and from the bent planche; the points are not a difficulty and are not used, and the table has no description (research S-0249)
  6. Overcoming Gravity, 2nd edition: progression charts (public spreadsheet)Steven Low · Google Sheets export; re-read 23 Oct 2026; the columns of planche push-ups on the floor or parallel bars and on rings, the ladder by leg position and its levels, and the legend that places the pseudo planche push-up in the ordinary push-up ladder; levels only, no technique text, and the book itself was not read (research S-0093)
  7. Learn The Assisted Planche Push UpGORNATION (calisthenics equipment and training brand; byline not explicit) · 25 Sep 2025; opened 23 Oct 2026; a brand blog that sells parallettes and bands, with no references; it describes the band-assisted version, says the lean stays constant while lowering, gives no depth, and its claims about safety and benefits have no source (research N5A-C1)
  8. The Assisted Straddle Planche Push UpGORNATION (brand blog, byline not explicit) · 22 Sep 2025; opened 23 Oct 2026; the band-assisted straddle version, with product links and no references, no depth target, and benefit claims without a source (research N5A-C2)
  9. Tuck planche push upsThe Body Dojo, LLC (calisthenics training site; no author or date shown) · opened 23 Oct 2026; a short exercise page with no sources; hands under the rib cage and lowering until the elbows are level with the trunk, as short points; its progressions are members-only (research N5A-C3)
  10. Tuck Planche Push-UpGymnastic Bodies · no author or date shown; opened 23 Oct 2026; a short exercise entry for a different movement under the same name (from a tuck planche, bend the elbows while the legs and hips open into a straddle, then press back to the tuck), classed as advanced, with no references (research N5A-C4)
  11. Tuck Planche Push-Up TutorialHandstandpushup.com · no author or date shown; opened 23 Oct 2026; a commercial tutorial with affiliate links and an anecdote, for a third version under the same name (rounded back, legs tucked, weight behind the hands); used only to show that the names differ (research N5A-C5)
  12. Pseudo Planche Push-Up on Parallettescalisthenics.com (brand site with affiliate links; no byline or date) · opened 23 Oct 2026; an exercise page about a different movement, with the feet on the floor, used only for the difference and for its remark that it is a step towards planche push-ups; its sets, repetitions and elbow angle are not used (research N5A-C6)

Napomena o sigurnosti

Javi problem