Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Sissy squat

Većina opisa traži da se digneš na prednji dio stopala, savineš koljena naprijed preko prstiju ili dalje od njih i nagneš se unazad tako da trup i butine čine jednu liniju, najčešće uz ruku na osloncu radi ravnoteže. Kreće se drugačije od čučnja sa stranice Čučanj (pete gore, kuk otvoren); jedan izvor ga naziva varijacijom čučnja, a ova stranica ih drži odvojeno.

Tri položaja jednog glatkog pokreta. Prednji dio stopala ostaje na istom mjestu na podu dok se peta diže, a koljena idu naprijed; trup i butine naginju se unazad kao jedna ravna linija, a kuk se ne savija. Kako je nacrtano, nagib drži težinu iznad stopala. Dubina, nagib i visina rukohvata su izbori crteža, a ne pravila, a izvori se razilaze u nagibu, petama i dubini. Bočni prikaz ne može pokazati kako koljena idu u stranu, koliko jako ruka drži rukohvat niti šta stopalo osjeća.
Težina
Srednji nivo
urednička procjena
Koraci do vještine
2 koraka
Srednji nivo → Napredni
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 6 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Ova vještina

Sissy squat

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

Sissy squat je vježba za noge s tjelesnom težinom. Dižeš se na prednji dio stopala, savijaš koljena tako da idu naprijed preko prstiju ili dalje od njih, i naginješ se unazad tako da koljena, kukovi i ramena ostaju u jednoj liniji. Kuk se ne savija. FitnessVolt i BarBend traže da se rukom držiš za čvrst oslonac radi ravnoteže, a Liftosaur predlaže zid ili oslonac na početku ako je potreban. Ne obrađuje svaka stranica svaki detalj: Rehab Hero i AthleanX opisuju samo dijelove pokreta.12345

Ova stranica ga ne tretira kao varijaciju čučnja koji uči stranica Čučanj, iako ga FitnessVolt naziva varijacijom čučnja s tjelesnom težinom. Ona drži cijelo stopalo na podu, savija kukove i koljena zajedno, a podizanje peta čita kao znak da skočni zglobovi ne dopuštaju takvu dubinu. Sissy squat se namjerno razlikuje: pete se dižu, koljena idu dalje naprijed, a kuk ostaje otvoren umjesto da ide unazad. Za ovu stranicu to su dva različita pokreta, pa pravilo s jedne stranice ne vrijedi na drugoj.124

Izvori se slažu u nekim tačkama. Težina na prednjem dijelu stopala: FitnessVolt, BarBend, Liftosaur i Rehab Hero. Koljena koja idu naprijed preko prstiju ili dalje od njih: FitnessVolt, BarBend, Liftosaur i AthleanX. Kuk koji ostaje zaključan, opružen ili neutralan: FitnessVolt, BarBend i Rehab Hero. Oslonac za ravnotežu, barem na početku: FitnessVolt, BarBend i Liftosaur. Ne slažu se u tri detalja, a ova stranica ne bira. Trup: FitnessVolt kaže da se nagneš unazad koliko možeš, BarBend taman toliko da održiš ravnotežu, a Liftosaur i AthleanX opisuju uspravan trup (AthleanX dodaje zdjelicu nagnutu unazad i nagib unazad). Pete: kod FitnessVolta se dižu u donjem položaju (koraci njegove ljestvice se i prije spuštanja dižu na prste), kod Liftosaura i BarBenda od početka, a Rehab Hero ih pušta da se dignu kako pokret odmiče, uz prednji dio stopala koji ostaje na podu. Dubina: Liftosaur traži butine paralelne s podom ili niže, FitnessVolt onoliko nisko koliko možeš, BarBend do granice tvoje pokretljivosti, a Rehab Hero spušta koljena sve do tla.12345

Izvori se ne slažu ni oko koljena, a nijedan ne navodi studiju o ovoj vježbi. Autor BarBenda, certifikovani trener, kaže da je daleko od opasne i da koljena koja idu naprijed sama po sebi nisu štetna. Autor AthleanX-a, fizioterapeut, tvrdi suprotno: da ekstremni položaj koljena naprijed prebacuje liniju sile na patelarnu tetivu i da ponavljano opterećenje dovodi do bola ili oštećenja koljena. Isti članak kaže da problem nije sam odlazak koljena naprijed, nego linija sile. Oboje je zaključivanje jednog autora. Ova stranica ne staje ni na jednu stranu.23

U većini opisa prednji dio stopala ostaje na podu, tijelo se naginje unazad kao jedna linija, a kuk ostaje otvoren; ruka na osloncu služi za ravnotežu.

02

Kako se izvodi

  1. Postavi oslonac

    Stani licem prema nečemu čvrstom što se ne pomjera, na primjer rack, štok vrata ili zid, i drži se jednom rukom. Neki izvori počinju s obje ruke. Na slici je rukohvat otprilike u visini kukova kad osoba stoji; to je nacrtano, a nije pravilo.124

    SignalDrži oslonac lagano, radi ravnoteže.2

  2. Pređi na prednji dio stopala

    Pusti da težina pređe na prednji dio stopala. Prva slika prikazuje stopalo ravno; druga petu podignutu s poda. Izvori se razilaze u tome kada se pete dižu.1245

  3. Savij koljena i nagni se unazad

    Pusti koljena da idu naprijed preko prstiju ili dalje od njih dok se trup naginje unazad, tako da koljena, kukovi i ramena ostaju u jednoj liniji. Kuk se ne savija: guranje kukova unazad pretvorilo bi ovo u čučanj. Rehab Hero kaže samo da kuk i kičma ostaju neutralni i da se naginješ unazad.125

    SignalDrži jednu ravnu liniju od glave do koljena.14

  4. Spuštaj se samo dokle možeš kontrolisati

    Formulacija ove stranice: spusti se samo onoliko koliko možeš kontrolisati. Izvori navode različite dubine (vidi Šta je to), a slika prikazuje jednu dubinu kao izbor crteža, a ne kao pravilo. BarBend dodaje pauzu na dnu.124

  5. Ustani kroz prednji dio stopala

    Odgurni se natrag kroz prednji dio stopala, vraćajući koljena nazad i trup gore zajedno, dok tijelo ostaje u jednoj liniji. Ruka te pridržava; BarBend kaže da ruke ne treba zamahivati da bi se ustalo.124

03

Progresije

Ovi koraci služe da zabilježiš verziju koju radiš sada. Nisu obavezna otključavanja, a ova stranica ne postavlja pravilo kada preći dalje. FitnessVolt daje jedinu cijelu ljestvicu: klečeći oblik, zatim zid (koljena naprijed, bez nagiba unazad), zatim dvije ruke na racku ili šipki, zatim jedna ruka, zatim bez oslonca. Samo FitnessVolt kaže kada pustiti oslonac (vidi posljednji korak); ostali izvori ne daju mjerilo. Klečeći oblik je naveden među varijacijama jer za njega ova stranica nema sliku.

Šta je dobro imati prije

  • Stranica Čučanj pomaže, ali ovo ne uči

    Stranica Čučanj je na mapi povezana kao koristan prvi pokret jer oba rade noge. To je urednička veza ove stranice, a ne zahtjev nijednog izvora, i učenje čučnja ne uči ovaj pokret.

  • Odakle početi je sporno

    Nijedan izvor ne daje test ni broj koji treba dostići prije početka; samo FitnessVolt daje mjerilo za puštanje oslonca (vidi posljednji korak). Težinu ocjenjuju različito: FitnessVolt je ocjenjuje kao srednje tešku, a Rehab Hero kao naprednu, dok je BarBend opisuje i kao prikladnu za početnike i kao pokret koji nije pravi početnički. BarBend savjetuje da je polako uvedeš ako su koljena osjetljiva.125

  • Nešto čvrsto za držanje

    Izvori koji opisuju ruku na osloncu navode predmete poput racka, štoka vrata ili zida. Nijedan nije testirao koji su predmeti prikladni. Vlastiti oprez ove stranice: koristi samo ono što je čvrsto na mjestu i ne može kliznuti, prevrnuti se ni popustiti.124

  1. Korak 1Srednji nivo

    Uz oslonac

    Pokret kako je nacrtan: jedna ruka drži čvrst oslonac ispred, prednji dio stopala ostaje na podu, koljena idu naprijed, a tijelo se naginje unazad u jednoj liniji. Ljestvica FitnessVolta ide od klečećeg oblika preko zida do dvije ruke na racku ili šipki, pa jedne ruke, BarBend navodi štok vrata s lakim hvatom, a Liftosaur predlaže zid ili oslonac za ravnotežu na početku.

    Tehnička napomena: Oslonac je za ravnotežu. BarBend kaže da hvat treba biti vrlo lagan da tijelo radi većinu posla. Samo FitnessVolt kaže kada ga pustiti (vidi sljedeći korak).124

  2. Korak 2NapredniCilj

    Bez oslonca

    Isti pokret bez ičega za držanje; na slici koraka ruke idu naprijed. FitnessVolt kaže da oslonac pustiš tek kada ti samopouzdanje i ravnoteža dopuštaju da se bez njega nagneš unazad i spustiš; za oboje daje ugao, a ova stranica nijedan ne pretvara u pravilo.

    Tehnička napomena: Bez oslonca ravnoteža je ograničenje. Ovo opisuje pokret, a ne dubinu, broj ponavljanja ni brzinu.12

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

05

Česte greške

  • Savijanje u kuku

    FitnessVolt navodi savijanje u kuku kao grešku koja gubi smisao vježbe, a BarBend drži kukove opružene uz stegnute gluteuse. Guranje kukova unazad je pokret čučnja.12

  • Spuštanje peta

    Liftosaur navodi spuštanje peta kao grešku. Drugi izvori se razilaze u tome kada se pete dižu, pa im je zajedničko samo da prednji dio stopala ostaje na podu.145

  • Koljena koja padaju prema unutra

    Liftosaur navodi koljena koja idu prema unutra kao grešku i kaže da ih treba držati poravnatim s prstima. Bočni prikaz to ne može pokazati, pa ga ni slika ne prikazuje.4

  • Prevelik nagib trupa naprijed

    Liftosaur navodi pretjerano naginjanje naprijed („ne naginji se pretjerano naprijed“) kao grešku; trup opisuje kao uspravan, dok se FitnessVolt i BarBend naginju unazad (vidi Šta je to).124

  • Premalo ili predaleko unazad

    FitnessVolt kaže da premalo nagiba gubi smisao pokreta kako ga on opisuje i kao cilj navodi oko 45 stepeni prema podu; BarBend upozorava da nagib predaleko unazad košta ravnoteže i ne daje mjeru. Oboje su trenerska mišljenja, a ova stranica ne ponavlja taj ugao kao pravilo.12

06

Varijante i srodne vještine

  • Klečeći oblik

    Stav

    Radi se s koljena, uz nagib unazad s koljena umjesto sa stopala. FitnessVolt ga naziva knee sissy squat i koristi kao prvi korak, a BarBend navodi klečeću verziju. Za njega ova stranica nema sliku.12

  • Jednonožna verzija

    Stav

    Progresijska tabela u javnoj tabeli koja vodi na stranicu knjige Overcoming Gravity Stevena Lowa navodi „One leg sissy squat to horizontal shin“ na nivou 10 svoje kolone za pokrete s naglaskom na kvadricepse; sam sissy squat je na nivou 5 iste kolone. Napomena na dnu tabele kaže „The above are not in the book. They are proposed progressions“ i ne kaže koje kolone obuhvata. Tabela daje samo nazive. Ova stranica verziju samo imenuje i ne daje upute.6

  • Verzija s opterećenjem

    Opterećenje

    FitnessVolt navodi tegove ili bučice među opremom, a BarBend predlaže lagani prsluk s teretom ili malu girju. FitnessVolt opisuje i zasebnu verziju s klatnom, koja se drži pojasom i užetom ili lancem za sidro i nije verzija s teretom. Ova stranica verziju s teretom samo imenuje i ne daje upute ni opterećenja.12

  • Uz elastičnu traku

    Sprava

    BarBend opisuje elastičnu traku učvršćenu za rack radi ravnoteže. Vlastiti oprez ove stranice: svako sidro mora biti čvrsto i ne smije moći kliznuti ni popustiti; ova stranica ne daje postavku.2

  • Koliko duboko

    Raspon

    Izvori se razlikuju: Liftosaur traži butine paralelne s podom ili niže, FitnessVolt onoliko nisko koliko možeš, BarBend do granice tvoje pokretljivosti, a Rehab Hero koljena sve do tla. Slika prikazuje jednu dubinu kao izbor crteža. Ova stranica ne daje pravilo o dubini.1245

Srodne vještinePistol squatShrimp squatIskorak

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

6 izvora

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku

  1. Sissy Squat: Target Your Quads, Glutes, and Calves Effectively! (in-body label: Sissy Squat Guide)Steve Theunissen ('PT' on the page; the author page lists ISSA certifications), updated by Patrick Dale · FitnessVolt (a commercial fitness site) · published 3 Dec 2023, modified 11 Aug 2024; read 23 Oct 2026; the only source here that gives a full ladder, no claim about knee safety, and its table lists the risk level as 'Moderate' without reasons; its repetition ranges, lever-angle numbers and spine-compression argument are not used
  2. How to Do the Sissy Squat to Build Heaps of Muscle Without WeightsJake Dickson (NASM-CPT, USAW-L2) · BarBend (a fitness media site) · last updated 19 Nov 2024; read 23 Oct 2026; its knee statements give no reference or study; the same text calls the exercise suitable for beginners and not a true beginner movement
  3. The Truth About Sissy SquatsJeff Cavaliere (M.S.P.T., CSCS) · ATHLEAN-X (a commercial training brand) · 12 Dec 2024; read 23 Oct 2026; argues against the exercise; its risk statements are the author's reasoning and the references it lists are not about this exercise
  4. Bodyweight Sissy Squat (how to perform with proper form)Liftosaur exercise database (no author or date shown) · read 23 Oct 2026 at api3.liftosaur.com; used only for what it shares with the named-author pages; it describes the trunk as upright
  5. Sissy SquatDavid Song (no credentials shown) · Rehab Hero clinic website (Canada) · dated 'Jun 10' without a year; read 23 Oct 2026; a short exercise description; its list of related conditions is a tag list and is not used
  6. Overcoming Gravity 2nd Edition Exercise ChartsPublic Google Sheet reproducing the progression charts of Steven Low's Overcoming Gravity (2nd ed.) · checked 23 Oct 2026; chart cells only, no technique text; a note under the sheet says 'The above are not in the book. They are proposed progressions' without saying which columns it covers; the sheet names no author; only the first tab and its cells could be read; the book was not read (research S-0093)

Napomena o sigurnosti

Javi problem