Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Plank

Drži tijelo u jednoj pravoj liniji od glave do peta, oslonjeno na podlaktice i prste stopala. Ova stranica obrađuje plank na podlakticama; plank na opruženim rukama je varijacija.

Bočni pogled: laktovi ostaju ispod ramena, a tijelo čini jednu liniju. Bočni pogled ne može pokazati nagib karlice, položaj lopatica ni uvrtanje; tekst ih opisuje. Dva položaja su odvojena: između njih se ništa ne crta.
Težina
Početnik
urednička procjena
Koraci do vještine
3 koraka
Početnik → Početnik
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 7 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Polazna tačka: ne traži nijedan drugi pokret iz atlasa prije.

Ova vještina

Plank

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

Plank je izdržaj: tijelo ostaje u jednoj pravoj liniji od glave do peta dok podlaktice i prsti stopala nose težinu. Članak iz edukacije trenera opisuje ga kao stabilizaciju trupa, u kojoj se trup opire pokretu da kičma ostane neutralna. Ova stranica plank na podlakticama uzima kao glavnu verziju.15

Izvori se slažu oko prave linije i čestih grešaka, ali različito opisuju karlicu i lopatice: NASM trenerski tekst traži neutralnu karlicu i da se ramena ne podižu, dok je mala EMG studija na 15 ljudi (10 muškaraca, 5 žena) uporedila četiri položaja karlice i lopatica i našla veću ukupnu aktivnost mišića i veći napor uz primaknute lopatice i karlicu nagnutu unazad nego uz dva od ostala tri položaja. To pokazuje šta se mijenja u tim uslovima kod tih 15 ljudi; nije jedan ispravan recept za svaki plank i ne pokazuje ništa o koristima ni sprečavanju povreda.16

U Atlasu se plank pojavljuje i kao korak na drugim stranicama, na primjer Stoja na rukama, gdje znači verziju na opruženim rukama. Dobar plank ne potvrđuje spremnost za neku drugu vještinu, a veze na mapi opisuju korisne poveznice, a ne obavezan redoslijed.

Jedna prava linija od glave do peta. Ako kukovi popuste ili se podignu, promijeni polugu umjesto da držiš drugačiji oblik.

02

Kako se izvodi

  1. Postavi laktove i stopala

    Lezi na trbuhu. Postavi podlaktice na pod paralelno, s laktovima tačno ispod ramena i dlanovima prema dolje. Stopala su otprilike u širini kukova, a prsti stopala na podu.124

  2. Podigni se u jednu liniju

    Podigni tijelo tako da težina počiva na podlakticama i prstima stopala. Drži pravu liniju od glave do peta: ne savijaj se u kukovima i ne dopusti da trbuh pada. S koljenima na podu linija ide od glave do koljena, što je lakša verzija.145

    SignalNapravi pravu liniju od glave do peta.5

  3. Zategni trup, postavi glavu i ramena

    Povuci pupak prema kičmi, stegni stražnjicu i spusti rebra. Blago uvuci bradu i gledaj malo naprijed. Odgurni pod da ramena ne idu prema ušima. Trenerski tekstovi različito opisuju položaj karlice i lopatica (vidi gore), pa jednu uputu ne smatraj jedinom ispravnom.12

    SignalOdgurni pod.1

  4. Nastavi disati, prekini kad linija nestane

    Diši neprekidno; jedan trener predlaže da brojiš udahe umjesto sekundi. Prekini izdržaj kad se položaj raspadne, uz spuštanje kukova, podizanje kukova ili uvrtanje, i spusti se na koljena ili na višu podlogu. Izvori daju vrijeme izdržaja kao programe; ova stranica ga ne daje.14

03

Progresije

Povišena podloga i koljena su dva načina da plank učiniš lakšim, a ne obavezni uzastopni koraci. Atlas ih navodi da možeš zabilježiti položaj na kojem radiš; nastavi kad cijela linija ostaje pod kontrolom.

Šta je dobro imati prije

  • Ništa nije obavezno

    Nijedna druga vještina iz Atlasa nije uslov. Odaberi verziju, višu podlogu ili koljena, čiju liniju možeš kontrolisati; sklek i hollow body hold su srodni, a ne obavezni.

  1. Korak 1Početnik

    Plank na povišenoj podlozi

    Osloni šake ili podlaktice na stabilnu povišenu podlogu, poput zida, pulta ili klupe, i zadrži istu liniju. Viša podloga smanjuje opterećenje.

    Tehnička napomena: Podloga mora biti čvrsta i ne smije kliziti.14

  2. Korak 2Početnik

    Plank na koljenima

    Drži koljena na podu i liniju od glave kroz koljena. Jedan izvor dodatno podiže gornji dio natkoljenica od poda.

    Tehnička napomena: Namjerno lakša verzija, a ne propadanje kukova u punom planku.14

  3. Korak 3PočetnikCilj

    Plank na podlakticama

    Podlaktice i prsti stopala na podu, laktovi ispod ramena i jedna prava linija od glave do peta.

    Tehnička napomena: Puni ovdje znači kontrolisanu liniju, a ne vrijeme izdržaja.124

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Spuštanje kukova

    Trbuh pada prema podu, a slabina se izvija. Stegni stražnjicu i spusti rebra ili pređi na lakši položaj.145

  • Podizanje kukova

    Kukovi se dižu iznad linije. Dovedi tijelo u jednu pravu liniju i skrati izdržaj.14

  • Položaj glave

    Drži glavu u liniji s kičmom. NASM-ov trenerski članak savjetuje da zamisliš jabuku ispod brade, a stranica biblioteke vježbi kaže da gledaš malo naprijed. Nijedna ne navodi određenu grešku glave.12

  • Podignuta ramena

    Napetost se penje u gornji dio ramena. Odgurni pod i drži ramena iznad laktova.14

  • Laktovi previše naprijed ili nazad

    Laktovi pripadaju ispod ramena; položaj ispred ili iza njih naveden je kao greška.2

  • Zadržavanje daha

    Nastavi disati tokom cijelog izdržaja. Jedan izvor savjetuje osobama s problemima s krvnim pritiskom da izbjegavaju prekomjerno naprezanje i zadržavanje daha.124

  • Dodavanje vremena prije nego što je linija čvrsta

    Izvori kvalitet stavljaju ispred trajanja: kraći izdržaj s dobrom linijom bolji je od dužeg koji se raspada.12

06

Varijante i srodne vještine

  • Plank na opruženim rukama

    Šake tačno ispod ramena i potpuno opružene ruke, kao na vrhu skleka. Izvori se ne slažu oko težine: jedna kalisteničarska stranica navodi da je malo lakši od planka na savijenim rukama, dok NASM navodi da opružene ruke produžuju polugu i čine ga težim. To je i korak planka na drugim stranicama Atlasa.37

  • Bočni plank

    Držanje linije na jednoj strani, progresija u kojoj se trup opire savijanju u stranu. Početnici mogu savijati koljena.1

  • Dodiri ramena, podizanje ruke ili noge

    Dodir ramena ili podizanje jedne ruke ili noge iz planka dodaje zahtjev za stabilnost; kod dodira ramena uputa trenera je da kukovi miruju.1

  • Stopala na zidu

    Stav

    Jedna trenerska stranica koristi planke sa stopalima oslonjenim na zid iza tebe kao korake prema elbow leveru; težina se osjeti na rukama, a poravnanje je važno.7

  • Lopta ili viseći rukohvati

    Sprava

    Plank na lopti ili na visećim rukohvatima dodaje nestabilnost i navodi se za dobro uvježbane (jači osnovni nivo kontrole).1

Srodne vještineSklekHollow body holdStoj na rukamaSklek na jednoj ruciL-sitDragon flagPodizanje nogu u visu

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

  1. The Plank: Coaching, Progressions and Variations for Every ClientHeather Cherry, NASM content strategist · NASM, 2021, updated 25 Jul 2026 · coaching article for trainers; page text read; programming advice not used
  2. Plank (exercise library)NASM · exercise-library page, no author or date; page text read; the page has copy errors, so only the setup and fault list are used
  3. Straight-Arm Plank (exercise library)NASM · exercise-library page, no author or date; page text read; unsupported claims on the page are not used
  4. How to Do a Plank and a Modified PlankWorking for a Healthier Tennessee (State of Tennessee), instructions credited to ACE Fitness · no date; page text read; a public-health page, not ACE's own site
  5. Want a stronger core? Skip the sit-upsHarvard Health Publishing, reviewed by Howard E. LeWine, MD · 12 Jan 2026 · health article; page text read; the plank is mentioned in three lines of form advice only
  6. Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank ExerciseCortell-Tormo JM et al. · J Strength Cond Res 31(8):2255–2262, 2017 · surface EMG, 15 participants, four plank conditions; abstract only
  7. Elbow Lever ProgressionsHybrid Calisthenics · hybridcalisthenics.com, 2025 · coaching page for a different skill; only its plank steps are used; page text read, hold numbers not used

Napomena o sigurnosti. Ako osjetiš bol u slabini, stani i prije nastavka pitaj stručnu osobu; državna zdravstvena stranica koja navodi ACE Fitness daje isti savjet. NASM razdvaja mišićni napor od boli i napominje da položaj na podlakticama može pomoći kad su zglobovi šaka neugodni. Izbjegavaj zadržavanje daha i naprezanje. Ovo je urednički vodič za tehniku, a ne uputa za rehabilitaciju. Izvori su članak iz edukacije trenera, stranice biblioteke vježbi, javnozdravstvena stranica i zdravstveni članak, uz jedan mali EMG abstrakt; nijedan nije studija o povredama ili koristi od planka. Figura je pojednostavljen model, a stranicu nije pregledao kvalifikovani trener.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi