Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Hollow body hold

Ležeći na leđima pritisni slabinu uz pod i odigni ramena i noge od njega, s rukama pruženim iznad glave. Sa strane tijelo čini plitak luk, često nazvan banana.

Bočni pogled: slabina ostaje na podu u sva tri položaja dok se glava, ramena i noge podižu. Bočni pogled ne može pokazati nagib karlice ni koliko je čvrsto slabina pritisnuta; tekst opisuje oboje. Tri položaja su odvojena: između njih se ništa ne crta.
Težina
Početnik
urednička procjena
Koraci do vještine
4 koraka
Početnik → Srednji nivo
Obično se radi na
Pod
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 3 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Polazna tačka: ne traži nijedan drugi pokret iz atlasa prije.

Ova vještina

Hollow body hold

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

Hollow body hold je izdržaj na podu, na leđima. Trbušni mišići skraćuju prednju stranu trupa, a karlica se naginje unazad, pa slabina ostaje na podu dok se glava, lopatice i noge odižu od njega. Jedan trener opisuje da se poda dodiruju samo stražnjica i slabina.13

Vodič za gimnastičku kondiciju Sport Singapore navodi ga kao vježbu za trup za sprave i podne vježbe. Jedan trener ga naziva osnovnim oblikom koji bi trebao izgledati isto u zgibu, veslanju na karikama i stoju na rukama; to je autorov stav, a ne izmjeren rezultat. Izvori se ne slažu koliko visoko trebaju biti noge i ruke, od peta nekoliko centimetara iznad poda do ruku i stopala pod oko 45 stepeni. Na ovoj stranici nije citirana nijedna studija o samom hollow izdržaju.123

U ovom Atlasu pokret ima vlastitu stranicu. Dobar izdržaj ne potvrđuje spremnost za neku drugu vještinu, a veze na mapi opisuju korisne poveznice, a ne obavezan redoslijed.

Slabina ostaje na podu. Noge podiži ili spuštaj samo dok ona ostaje dolje.

02

Kako se izvodi

  1. Lezi i pritisni slabinu uz pod

    Lezi na leđa. Stegni trbušne mišiće i nagni karlicu unazad; jedan trener predlaže stezanje stražnjice. Pritisni slabinu uz pod i drži je tamo cijeli izdržaj.123

    SignalPritisni slabinu uz pod.2

  2. Podigni glavu, ramena i stopala

    Podigni glavu i lopatice od poda i podigni stopala. Savijena koljena su priznat lakši početak. Lopatice koje ostaju na podu navode se kao greška.13

  3. Pruži ruke, ispruži noge

    Pruži ruke ravno iznad glave uz uši i ispruži noge, spuštajući ih samo dok slabina ostaje dolje. Ruke uz tijelo i više noge su lakše postavke; ruke iznad glave i niske ispružene noge su teže.123

  4. Drži i prekini kad luk nestane

    Drži dok slabina ostaje dolje. Kad se odigne, lopatice padnu na pod ili noge odu u L, savij koljena ili prekini izdržaj. Ovo pravilo prekida je urednički čitanje navedenih grešaka. Izvori daju vrijeme izdržaja kao ciljeve treninga; ova stranica ih ne daje.13

03

Progresije

Ovo su položaji koje izvori opisuju, a ne provjerena ljestvica; treneri koriste i druge lakše verzije. Atlas ih navodi da možeš zabilježiti položaj na kojem radiš. Nastavi kad slabina ostaje dolje u trenutnom položaju.

Šta je dobro imati prije

  • Ništa nije obavezno

    Nijedna druga vještina iz Atlasa nije uslov. Dead bug položaj ili savijena koljena su početak koji možeš kontrolisati. Susjedne vještine na mapi su srodne, a ne obavezne.

  1. Korak 1Početnik

    Dead bug izdržaj

    Na leđima, s kukovima i koljenima savijenim oko 90 stepeni, drži slabinu na podu. Zid o koji se pritišće ili elastična traka opisani su kao načini za gradnju napetosti.

    Tehnička napomena: Jedini zadatak je da slabina ostane dolje.1

  2. Korak 2Početnik

    Skupljeni hollow

    Podigni glavu i ramena sa savijenim koljenima i petama blizu stražnjice, ruke uz tijelo. Tuck-up polako ulazi u hollow položaj i izlazi iz njega.

    Tehnička napomena: Namjerno lakša verzija s istim pravilom o slabini.13

  3. Korak 3Početnik

    Ispružene noge, ruke uz tijelo

    Ispruži noge i spuštaj ih postepeno. Jedan izvor upozorava da izdržaji dead bug s ispruženim nogama zavise od gipkosti zadnje lože.

    Tehnička napomena: Noge spuštaj samo dok slabina ostaje dolje.13

  4. Korak 4Srednji nivoCilj

    Hollow body hold s rukama iznad glave

    Drži cijeli oblik: slabina dolje, glava i lopatice podignute, ispružene noge nisko, ruke ravno iznad glave uz uši.

    Tehnička napomena: Puni ovdje znači da se drži cijeli oblik, a ne propisana visina nogu; izvori se razlikuju.123

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Noge previsoko

    Stopala podignuta previsoko daju gotovo L oblik, a to nije hollow oblik. Noge spuštaj onoliko koliko slabina ostaje dolje.1

  • Slabina se odiže

    Ovo je ključna provjera. Ako slabina napusti pod, podigni noge ili savij koljena dok ne ostane dolje.123

  • Lopatice ostaju na podu

    Nije dovoljno da se podiže samo glava; podižu se i lopatice. S rukama iznad glave ne dopusti da ramena potonu nazad na pod.13

  • Oblik se raspada od umora

    Jedan trener navodi da se oblik raspada kako se umaraš. Prekid izdržaja kad oblik nestane, umjesto držanja nekog drugog položaja, savjet je ove stranice.1

06

Varijante i srodne vještine

  • Hollow rock

    Kad je izdržaj stabilan, malo kontrolisano ljuljanje između stopala i glave. Ako slabina udara o pod, luk je nestao. Ovdje ostaje varijacija, a ne pokret ove stranice.13

  • Hollow oblik na šipci

    Sprava

    Isti oblik se koristi u visu i povlačenju. Jedan trener upozorava da njegov gubitak na šipci za zgib ili u stoju na rukama daje snažnu ekstenziju kičme.1

  • Hollow izdržaj s potiskom

    Opterećenje

    Uz bučicu u svakoj ruci, potisak prema stropu dok trup ostaje skupljen. Dodatno skupljanje trbuha opisano je kao način da ramena ostanu podignuta od poda.3

  • Arch hold (suprotan oblik)

    Ležeći na trbuhu s podignutim rukama i nogama, pandan hollow položaju. Vodič Sport Singapore navodi arch-up kao vježbu za donji dio leđa. To je drugi oblik, a ne lakša verzija hollowa.2

Srodne vještinePlankL-sitFront leverDragon flagStoj na rukamaZgibPodizanje nogu u visu

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

  1. The Hollow Body: The Most Important Skill to MasterEmily Beers, S&C coach · Breaking Muscle, updated 22 Nov 2021 · coaching article in a CrossFit-gymnastics context; full text read; hold-time benchmarks and workouts not used
  2. Conditioning your body for gymnasticsActiveSG Circle (Sport Singapore) · public-sector guide, author and date not stated; hollow-body section read in full; the stated 20 s hold is not a recommendation of this page
  3. How to Do the Hollow-Body HoldMaggie Fazeli Fard, RKC, MFT-1 · Experience Life (Life Time), 30 Apr 2019 · magazine how-to, not a study; full text read; hold times not used

Napomena o sigurnosti. Izvori navode da je oblik glavni faktor sigurnosti: jedan autor piše da loša forma može izazvati nelagodu u vratu i slabini, drugi da gubitak oblika na šipci vodi u ekstenziju kičme. Ako se javi bol, stani i prije nastavka pitaj stručnu osobu. Ovo je urednički vodič za tehniku, a ne uputa za rehabilitaciju. Izvori su trenerski članak, javni vodič za kondiciju i časopisni savjet, nijedan nije studija ni priručnik federacije; ne daju upute o disanju i razlikuju se u visini nogu. Figura je pojednostavljen model, a stranicu nije pregledao kvalifikovani trener.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi