Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Zgib na jednoj ruci

Zgib u kojem jedna ruka podiže cijelo tijelo. Pokret je jednostavno opisati, a veoma teško izvesti; istraživanja o njemu gotovo da nema, a ova stranica kaže gdje staje.

Tri položaja iz profila: vis, pola puta i brada iznad šipke. Profil izgleda kao zgib na dvije ruke: slobodna ruka i okretanje tijela nisu nacrtani. Isprekidana linija prati glavu, a blijede siluete su položaji kroz koje je prošla.
Težina
Ekspert
urednička procjena
Koraci do vještine
3 koraka
Napredni → Ekspert
Obično se radi na
Šipka za zgibove
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 6 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Ova vještina

Zgib na jednoj ruci

Vodi prema

Još nijedan pokret u atlasu ne gradi direktno na ovome.

01

Šta je to

Zgib na jednoj ruci radi se na šipci jednom rukom. Jedinu definiciju koju smo našli daju pravila takmičenja u snazi Amateur Athletic Uniona (AAU): svako ponavljanje počinje iz visa s opruženom rukom, brada mora preći iznad šipke, dozvoljena je bilo koja ruka i hvat odozgo ili podhvat, a druga ruka ne smije pomagati ruci koja vuče, na primjer hvatanjem za zglob ili za biceps. AAU je američka organizacija za sportove snage, a ne kalistenička federacija, a pravilo takve federacije nismo našli.

Trening za ovaj pokret često koristi tu pomoć namjerno: trenerski izvori opisuju slobodnu ruku koja drži zglob, pa podlakticu, gumu ili koloturu koja preuzima dio težine, ili archer zgib u kojem jedna ruka radi većinu posla. To su koraci prema pokretu, a ne sam pokret. Pravila jasno prave tu razliku.

Ništa što smo mogli pročitati ne mjeri sam zgib na jednoj ruci: ni aktivnost mišića, ni uglove zglobova, sile ili povrede. Nalazi o ramenu ispod odnose se na zgibove na dvije ruke, a studija o visu na jednoj ruci govori o penjačima. Al Kavadlo piše da je određeno okretanje tijela neizbježno i da mnogi ljudi vuku šipku prema ramenu na drugoj strani; to je opis jednog trenera, a ne mjerenje.

Zgib na jednoj ruci počinje s opruženom rukom, a završava bradom iznad šipke, bez pomoći druge ruke. Sve prije toga je korak, a koraku je dozvoljeno da bude spor.

Istorija i porijeklo

Porijeklo zgiba na jednoj ruci nije dokumentovano u izvorima koje smo pročitali, pa ne navodimo prvu osobu ni godinu. Postoji kao pravilo u takmičenjima u snazi i kao cilj u kalisteničkom i penjačkom treningu; nijedan izvor koji smo pročitali ne kaže kada ni gdje je počeo.

02

Kako se izvodi

  1. Visi

    Uhvati šipku jednom rukom i visi s opruženom rukom. Odatle počinje svako ponavljanje u AAU pravilima. Kako namjestiti rame u visu, izvori koje smo pročitali ne opisuju.

  2. Povuci se

    Povuci se dok brada nije iznad šipke. Drugu ruku drži podalje od ruke koja vuče; AAU pomoć na zglobu ili bicepsu računa kao grešku.

  3. Dozvoli okret

    Kavadlo kaže da se određeno okretanje ne može izbjeći i da ljudi često vuku šipku prema suprotnom ramenu. Dodaje da je važna snaga trupa. Ništa od toga nije izmjerena činjenica.

  4. Spusti se

    Spusti se kontrolisano do opružene ruke. La Fabrique Verticale spust na jednoj ruci naziva veoma teškim za laktove, a Kavadlo kaže da rani pokušaji brzo padaju, pa to nije mjesto za žurbu.

03

Progresije

Ovo su uobičajeni koraci, ne jedini put, a izvori se ne slažu o redoslijedu ni o tome šta treba imati prije toga. Na sljedeći korak pređi kad ti je trenutni pod kontrolom i bez bola, a ne kad dostigneš neki broj.

Šta je dobro imati prije

  • Jaki zgibovi na dvije ruke

    Kavadlo kaže najmanje deset zgibova iz visa za redom; La Fabrique Verticale kaže oko dvadeset i poslije toga zgibove s opterećenjem. Izvori se ne slažu i nijedan nije federacija. Uzmi oboje kao mišljenje, a ne kao cilj.

  • Laktovi i ramena koji podnose povlačenje

    Oba trenerska članka upozoravaju na laktove (Kavadlo na tendinitis, La Fabrique Verticale na spust na jednoj ruci), a studije o ramenu govore o sužavanju prostora ispod vrha ramena u zgibovima. Bol je razlog da staneš i pitaš, a ne da guraš dalje.

  • Šipka kojoj vjeruješ

    Šipka koja drži cijelu tvoju težinu na jednom hvatu i prostor da se tijelo okrene a da ne udari u nešto.

  1. Korak 1Napredni

    Zgibovi na jednoj ruci uz pomoć

    Jedna ruka radi većinu posla, a nešto drugo preuzima ostatak: slobodna ruka na zglobu, kasnije na podlaktici, guma, kolotura ili protuteg, ili archer zgib. La Fabrique Verticale ih navodi tim redom; Kavadlo navodi archer zgib i australijski zgib na jednoj ruci sa stopalima na podu. Slika ne može pokazati pomoć, pa čitaj tekst.

    Tehnička napomena: Pomoć je korak. Po AAU pravilu, povlačenje s drugom rukom na ruci ne vrijedi.

  2. Korak 2Ekspert

    Spuštanje na jednoj ruci

    Odozgo, s bradom iznad šipke, polako se spuštaj na jednoj ruci. Kavadlo to opisuje kao spuštanje iz držanja na vrhu na jednoj ruci i dovođenje do sporog spusta; La Fabrique Verticale opisuje zaključavanje s bradom iznad šipke, puštanje jedne ruke i opiranje spustu. Kavadlo kaže da rani pokušaji brzo padaju; La Fabrique Verticale kaže da spust može biti veoma težak za laktove.

    Tehnička napomena: La Fabrique Verticale ovdje upozorava na laktove, a Kavadlo na tendinitis lakta. Prekini kad lakat zaboli.

  3. Korak 3EkspertCilj

    Zgib na jednoj ruci

    Iz visa na jednoj ruci s opruženom rukom povuci se dok brada nije iznad šipke, bez pomoći druge ruke, i spusti se kontrolisano. Vježba se na obje ruke.

    Tehnička napomena: AAU pravilo dozvoljava takmičaru bilo koju ruku, pa se mogu vježbati obje strane.

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Nazivanje pomognutog povlačenja zgibom na jednoj ruci

    Slobodna ruka na zglobu ili podlaktici je koristan korak, a po AAU pravilu je neuspjelo ponavljanje. Reci koje si radio.

  • Početak savijene ruke ili prekratak završetak

    AAU pravilo traži opruženu ruku na početku i bradu iznad šipke. Kraći opseg je drugi, manji pokret.

    NEStaje prerano, brada ispod šipke
    DABrada iznad šipke
    Obje slike su položaji pokreta nacrtani na ovoj stranici: gdje završava ponavljanje koje staje prerano i puni raspon. Pogrešna tehnika nije nacrtana.

  • Pad u spuštanju

    La Fabrique Verticale spust na jednoj ruci naziva veoma teškim za laktove, a Kavadlo bilježi da rani pokušaji brzo padaju. Pad u kojem jedna ruka prihvata cijelo tijelo je, po njima, mjesto rizika.

  • Guranje kroz bol u laktu

    Kavadlo navodi tendinitis i kaže da se treba povući kad se bol pojavi u laktu ili oko njega. Nijedna studija koju smo našli to ne mjeri; to je trenerski savjet.

  • Visenje na ramenu

    Studija o visu na jednoj ruci kod penjača utvrdila je da početnici vise uglavnom na ligamentima ramena uz malo mišića, što autori nazivaju opasnim za te ligamente, dok vješti penjači uključuju i mišiće trupa i nogu. To je vis, a ne povlačenje, i odnosi se na penjače.

  • Trka kroz korake

    Izvori se ne slažu o redoslijedu ni o početnom nivou. Korak koji još nije pod kontrolom je onaj na kojem treba ostati.

06

Varijante i srodne vještine

  • Archer zgib

    Dvije ruke na šipci, jedna ruka opružena u stranu i radi što je manje moguće. Kavadlo ga navodi kao korak. Profil ga ne može pokazati.

  • Podhvat na jednoj ruci

    Hvat

    S dlanom prema tebi. AAU dozvoljava oba hvata. U modelu zgibova na dvije ruke, prednji i obrnuti hvat različito su koristili biceps i rotatornu manžetnu ramena; nijedan izvor ne pokriva podhvat na jednoj ruci.

  • Zgib na jednoj ruci s opterećenjem

    Opterećenje

    Spominje se u AAU pravilima, koja boduju tjelesnu težinu plus dodatni teret. Za njega nismo našli izvor o tehnici i ne govorimo više.

  • Pokret na dvije ruke na kojem se ovaj gradi. Počni odatle.

  • Verzija na dvije ruke s teretom koju La Fabrique Verticale stavlja prije koraka na jednoj ruci.

Srodne vještineMuscle-up

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

  1. AAU Feats of Strength Rule Book (one-arm pull-up or chin-up events)Amateur Athletic Union, Rev. 1-20-15; the only rule definition we found, from a US strength-sports body and not a calisthenics federation (PDF text read)
  2. Strength & Conditioning: Al Kavadlo, Week 4, Day 2Al Kavadlo, Breaking Muscle, page updated 2021; a coaching article from a calisthenics author, the one-arm pull-up day of a four-week plan (we use the steps and the remarks, not the plan)
  3. How to do onearm pull-ups: the quest for climbing's GrailLaurence, La Fabrique Verticale, 2020; a climbing site, nine steps in order; no author credentials shown
  4. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changesPrinold and Bull, Journal of Science and Medicine in Sport 2016; 11 people who pull up regularly, two-arm pull-ups only (abstract read)
  5. Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniquesUrbanczyk, Prinold, Reilly and Bull, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2020; 11 men, a computer model, two-arm pull-ups only (abstract read)
  6. Comparative biomechanical characteristics of one-arm hang in climbing for beginners and qualified athletesKozin and colleagues, Acta of Bioengineering and Biomechanics 2020; 20 leading climbers and 20 beginners, a hang and not a pull (abstract read)

Napomena o sigurnosti. Ova stranica opisuje pokret u opštim crtama. Nije plan treninga ni medicinski savjet. Nismo našli nijednu studiju o zgibu na jednoj ruci: ni aktivnost mišića, ni uglove zglobova, sile ili povrede. Postoji samo ono što se odnosi na zgibove na dvije ruke (visoko podizanje ruke sužava prostor ispod vrha ramena i povećava rizik od sudara struktura u ramenu; široki i obrnuti hvat pokazali su obrasce većeg rizika kod 11 ljudi) i na vis na jednoj ruci kod penjača. Upozorenja o laktu i tendinitisu dolaze iz dva trenerska članka, a ne iz istraživanja. Gradi postepeno, prekini pri bolu u laktu, ramenu ili bicepsu, a obrati se kvalifikovanom treneru, ljekaru ili fizioterapeutu.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi