Preskoči na sadržaj

Osnovni pokreti

Zgib sa dodatnim opterećenjem

Strogi zgib s dodatnom težinom na pojasu, obično ploča koja visi na lancu. Pokret je zgib; o teretu i o tome koliko je malo istraživanja o njemu govori ova stranica.

Tri položaja zgiba s opterećenjem iz profila: vis, pola puta i brada iznad šipke. Ploča visi s prednje strane pojasa i ostaje ispod kukova; koljena su savijena iza da ploča slobodno visi. Isprekidana linija prati glavu, a blijede siluete su položaji kroz koje je prošla.
Težina
Napredni
urednička procjena
Koraci do vještine
3 koraka
Srednji nivo → Napredni
Obično se radi na
Šipka za zgibove, Dodatni teret
Kreni od prvog korakaKako se izvodi

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera. 4 izvora

Put ukratko

Kratak pregled s vezama. Svaki korak je potpuno objašnjen u dijelu Progresije.

Pomaže imati prije

Ova vještina

Zgib sa dodatnim opterećenjem

Vodi prema

01

Šta je to

Zgib s opterećenjem je zgib s dodatnim teretom. Uobičajen način je pojas za dip: lanac prolazi kroz rupu ploče i visi s pojasa, pa ploča visi između nogu. Wikipedia navodi i prsluk s teretom i "druge načine". Sve ostalo u pokretu ostaje: vis na opruženim rukama, povlačenje dok brada nije iznad šipke, kontrolisano spuštanje.

Istraživanje staje rano. Jedna studija je mjerila zgib s četiri tereta između 70 i 100 posto maksimuma za jedno ponavljanje kod 82 muškarca treniranih u snazi i utvrdila da brzina zgiba pada gotovo pravolinijski kako teret raste. Nije mjerila aktivnost mišića, uglove zglobova ni povrede. Studija zgiba s tjelesnom težinom na 25 ljudi pokazala je da je široki leđni mišić najaktivniji od mjerenih mišića, a iza njega biceps, pri čemu zgib podhvatom više koristi biceps i grudi nego običan zgib. Nijedna studija ne kaže kako nositi ploču.

Wikipedia kaže da zgibovi smanjuju prostor ispod vrha ramena (subakromijalni prostor) i nose rizik od sudara struktura u ramenu, da je kipping visokorizičan i da preširok hvat može povećati rizik. To je slab izvor i odnosi se na zgib s tjelesnom težinom. Za verziju s opterećenjem nismo našli studiju o povredama ni izvor o tehnici; savjeti ispod su opšta trenerska praksa i tako su označeni.

Zgib s opterećenjem je čist zgib koji bi s tim teretom mogao raditi i polako, u punom opsegu. Ako se ploča ljulja ili se opseg skraćuje, teret je prevelik.

Istorija i porijeklo

Porijeklo zgiba s opterećenjem nije dokumentovano u izvorima koje smo pročitali, pa ne navodimo prvu osobu ni godinu. To je zgib s teretom, a nijedan izvor koji smo pročitali ne kaže kada ni gdje je počeo.

02

Kako se izvodi

  1. Stavi pojas

    Stavi pojas na kukove i provuci lanac kroz ploču. Provjeri lanac i kopče. Članak o dipu koji smo pročitali opisuje lanac koji prolazi kroz rupe ploča.

  2. Visi

    Uhvati šipku opruženim rukama i pusti da ploča slobodno visi ispod tebe. Savij koljena iza da ploča ne dodiruje noge. Ovo je opšta praksa; nijedan izvor koji smo pročitali to ne opisuje.

  3. Povuci se

    Povuci se dok brada nije iznad šipke. Pokret neka bude gladak, a ploča mirna, bez kippinga i ljuljanja.

  4. Spusti se

    Spusti se kontrolisano do opruženih ruku. Ne ispadaj iz visa dok se ploča ljulja.

  5. Rasteretite se pažljivo

    Stani na pod ili kutiju, pa otkvači pojas i spusti ploču. Nikad je ne puštaj da padne.

03

Progresije

Ovo su uobičajeni koraci, ne jedini put, a nijedan izvor koji smo mogli pročitati ne daje sigurnu količinu tereta ni broj ponavljanja koje treba imati prije toga. Na sljedeći korak pređi kad ti je trenutni pod kontrolom, a ne kad dostigneš neki broj.

Šta je dobro imati prije

  • Čist zgib s tjelesnom težinom

    Trenerski sajtovi navode broj ponavljanja koje treba imati prije toga; oni koje smo mogli pročitati nisu dovoljno pouzdani da ih ponovimo. Zgib mora biti strog prije nego što se optereti.

  • Ramena koja podnose vis

    Wikipedia kaže da zgib smanjuje prostor ispod vrha ramena i da preširok hvat može povećati rizik. Rame koje boli u visu je razlog da staneš i pitaš, a ne da dodaš teret.

  • Oprema kojoj vjeruješ

    Pojas za dip napravljen za vješanje tereta, s neoštećenim lancem i kopčama, i šipka koja drži.

  1. Korak 1Srednji nivo

    Čisti zgibovi s tjelesnom težinom

    Strogi zgibovi s vlastitom težinom: vis na opruženim rukama, brada iznad šipke, bez kippinga i ljuljanja. Ovo je osnova, a studija aktivnosti mišića koju navodimo rađena je na njoj.

    Tehnička napomena: Ako zgib s tjelesnom težinom nije čist, dodatni teret samo skriva problem.

  2. Korak 2Napredni

    Lagani teret na pojasu

    Mala ploča na pojasu za dip, lanac visi s prednje strane pojasa. Prsluk s teretom je drugi način, prema Wikipediji. Slika prikazuje ploču; ne može pokazati koliko je teška.

    Tehnička napomena: Zadrži pun vis i puno povlačenje. Manji teret, isti pokret.

  3. Korak 3NapredniCilj

    Zgib s opterećenjem

    Pun zgib s teretom na pojasu koji još možeš polako spustiti: vis na opruženim rukama, brada iznad šipke, ploča mirna. Više tereta se dodaje malim koracima, ako uopšte.

    Tehnička napomena: Prekini kad popusti vis, povlačenje ili kontrola.

04

Zajednica

0savladalo
0radi na tome
0savjeta

Niko javno ne radi na ovom pokretu. Dodaj ga na svoj profil i budi prvi/a.

Savjeti iz zajednice

Savjeti su lično iskustvo, ne medicinski savjet ni plan treninga.

Još nema savjeta za ovaj pokret.

Prijavi se da napišeš savjet ili označiš koji ti je pomogao.

05

Česte greške

  • Opterećivanje zgiba koji nije strog

    Zgib s kippingom ili ljuljanjem uz ploču na lancu teško je kontrolisati. Wikipedia kipping zgibove naziva visokorizičnim čak i bez tereta.

  • Skraćivanje opsega

    Preskakanje punog visa ili brade iznad šipke da bi se pomjerilo više tereta pretvara pokret u drugi, manji pokret.

    NEStaje na pola puta, brada ispod šipke
    DABrada iznad šipke
    Obje slike su položaji pokreta nacrtani na ovoj stranici: gdje završava ponavljanje koje staje prerano i puni raspon. Pogrešna tehnika nije nacrtana.

  • Ploča koja se ljulja

    Ploča koja se ljulja vuče tijelo za sobom. Drži lanac dovoljno kratkim da ploča visi blizu i mirno, a povlačenje glatko.

  • Preširok hvat

    Wikipedia navodi studiju u kojoj je hvat u širini ramena s dlanovima od sebe nosio manji rizik od sudara struktura u ramenu nego ostali hvatovi, i kaže da ljudi često biraju hvat 20 do 50 posto širi. To je slab izvor.

  • Ispadanje iz visa

    Puštanje s pločom na pojasu uzrokuje ljuljanje. Spusti se kontrolisano, pa stani na pod ili kutiju prije nego što skineš pojas.

  • Dodavanje tereta zbog lijepog broja

    Više tereta nije cilj sam po sebi. Jedina studija s postupnim opterećenjem pokazuje da zgib postaje sporiji kako teret raste; brzina i kontrola su znakovi koje treba pratiti.

06

Varijante i srodne vještine

  • Prsluk s teretom

    Opterećenje

    Teret na trupu, koji Wikipedia navodi pored pojasa. Nismo našli izvor koji ga poredi s pojasom.

  • Bučica između stopala

    Opterećenje

    Ponekad se koristi za lagane terete. Članak o dipu koji smo pročitali kaže da teška bučica ispada iz stopala; dalje se ne pokriva.

  • Zgib podhvatom

    Hvat

    S dlanovima prema tebi. U studiji na 25 ljudi o pokretima s tjelesnom težinom, zgib podhvatom više je koristio biceps i grudi nego običan zgib.

  • Verzija s tjelesnom težinom na kojoj se ova gradi. Počni odatle.

  • Potisni pandan, opterećen na isti način pojasom.

Na Calisthenics Balkanu

07

Izvori

Na šta se ova stranica oslanja. Naslovi i izdavači su navedeni kako su objavljeni.

Male brojke u tekstu upućuju na stavke u nastavku.

  1. Load-, Force-, and Power-Velocity Relationships in the Prone Pull-Up ExerciseMuñoz-López, Marchante, Cano-Ruiz, Chicharro and Balsalobre-Fernández, International Journal of Sports Physiology and Performance 2017; 82 resistance-trained men, loads of 70 to 100 percent of the maximum (abstract read)
  2. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exerciseYoudas and colleagues, Journal of Strength and Conditioning Research 2010; 25 people, bodyweight only, no added load (abstract read)
  3. How to Do Dips with Proper Form: The Definitive GuideStronglifts, Mehdi Hadim, 2024; a coaching site with affiliate links, used only for how a dip belt is built and worn, which is the belt of the weighted pull-up too
  4. Pull-up (exercise)Wikipedia; how load is added and the shoulder and kipping remarks, the weakest of the sources

Napomena o sigurnosti. Ova stranica opisuje pokret u opštim crtama. Nije plan treninga ni medicinski savjet. Nismo našli studiju o zgibu s dodatnim teretom koja je mjerila aktivnost mišića ili povrede, ni izvor o tome kako visjeti i rukovati pločom; ti savjeti su opšta trenerska praksa. Wikipedia kaže da zgib nosi rizik od sudara struktura u ramenu, da je kipping visokorizičan i da širok hvat može povećati rizik; to je slab izvor i odnosi se na pokret s tjelesnom težinom. Jedina studija s postupnim opterećenjem mjerila je brzinu, a ne sigurnost. Gradi postepeno, nikad ne puštaj ploču da padne, a za bol u ramenu, laktu ili bicepsu obrati se kvalifikovanom treneru, ljekaru ili fizioterapeutu.

Pripremio Calisthenics Balkan. Još nije recenzirano od kvalifikovanog trenera.

Primijetio/la si grešku ili imaš prijedlog? Javi mi